Planuri de antrenament pentru pierderea rapidă în greutate
Dacă doriți să scăpați rapid, urmăriți o rată de pierdere în greutate de cel mult două kilograme pe săptămână. În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, această sumă este considerată sănătoasă și veți avea mai mult succes în menținerea greutății pe termen lung. Pentru a pierde în greutate la această rată, trebuie să acumulați un deficit de 1.000 de calorii pe zi. În plus față de o dietă cu conținut redus de calorii, planurile de antrenament eficiente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
Antrenamentele potrivite vă pot ajuta să pierdeți rapid greutatea. (Imagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Cardio cu intervale
Pentru a pierde in greutate, American Heart Association sugereaza cel putin 150 de minute de cardio moderata, sau 75 de minute de cardio viguroasa pe saptamana. Instruirea cu intervale de înaltă intensitate, sau HIIT, aparține acestei ultime categorii. Ea se face alternând între un ritm scurt, all-out viguros și un ritm de recuperare mai puțin intens. Gândiți-vă înainte și înapoi de la un jog la un sprint, sau alternați între un ritm moderat și viguros de coardă. Lucrând la o intensitate mai mare, corpul dvs. arde mai multe calorii și grăsimi și continuă să facă acest lucru în timpul recuperării post-exercițiu.
Exerciții combinate și compuse
Forța de antrenament este recomandată cel puțin două zile din săptămână. Spre deosebire de exercițiul de izolare, combinațiile și exercițiile combinate implică articulații multiple și mușchi mari. Acest lucru vă revigorează metabolismul și optimizează stimularea musculară, împreună cu arderea grăsimilor și a caloricilor. Exemplele de exerciții includ push-uri combinate cu rânduri de gantere, lunges cu biceps bucle, squats cu prese de umăr, și step-up-uri cu ridica fata. Începeți cu un set de opt până la 12 repetări - pe măsură ce deveniți mai puternici, adăugați încă două seturi. Pentru a face o formare de forță parte din planul de antrenament, dedicați 30 - 60 de minute la acesta - marți și joi, de exemplu. Planificați-o întotdeauna pe zile nonconsecutive, astfel încât corpul dvs. să aibă timp suficient pentru a reveni între antrenamente.
Curs de circuite cu jet de calatorie
Instruirea prin circuite vă poate oferi avantajele unei antrenamente de forță și antrenament cardio într-o singură sesiune. Economisește timp și incinerează calorii și grăsimi, atât în timpul cât și după antrenament. Pentru a efectua o sesiune de instruire în circuit, selectați aproximativ opt exerciții cardiovasculare și de formare a rezistenței. Faceți fiecare exercițiu timp de un minut sau pentru un anumit număr de repetări. Programați odihna minimă - aproximativ 15 secunde - între exerciții, astfel încât ritmul cardiac să rămână în continuare. Puteți merge de la presele de la banchete la abdomene, de exemplu, urmate de mucegaiuri și lunges. Apoi faceți clicuri și rânduri îndoite, urmate de sărituri și frânghii. Finalizați circuitul de două până la trei ori. Pentru a face parte din antrenamentul de circuit al planului dvs. de antrenament, programați două până la trei sesiuni de 30 de minute în zilele de luni, miercuri și vineri.
Lucruri de luat în considerare
Începeți întotdeauna rutina exercițiilor fizice cu o încălzire de 5 până la 10 minute de lumină cardio, pentru a vă face sângele curge și pentru a vă pregăti corpul pentru un exercițiu mai viguros care va veni. Puteți încheia rutina într-o manieră similară și includeți și o ușoară întindere. Dacă sunteți nou să exerciți, sau să suferiți de leziuni sau de starea de sănătate, obțineți aprobarea medicului înainte de a începe să lucrați. De asemenea, nu uitați să vă ajustați dieta pentru a contribui la deficitul dvs. caloric; a manca portii mai mici si a pune accentul pe alimentele cu calorii reduse peste alimentele bogate in calorii poate merge mult.
