Planuri de antrenament pentru fundul tău după sarcină

O mulțime de schimbări fizice se întâmplă corpului în timpul celor nouă luni de sarcină. S-ar putea să vă întrebați dacă este posibil să vă întoarceți organismul înainte de sarcină. Vestea bună este că, pe măsură ce urmați un regim de antrenament consecvent, care include exerciții de antrenament cardio și de forță, vă puteți tonifica fundul și picioarele, fără a trebui să părăsiți confortul casei dvs. Planificați antrenamentele de la 15 până la 20 de minute, în timp ce bebelușul beți dimineața și din nou după-amiaza.

Exercitarea consecventă după sarcină este o parte importantă a bunăstării unei mame. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Cardio

Plimbare sau jogging cu copilul în căruciorul ei în timpul somnului dimineața, în cazul în care ea poate dormi în timp ce exercițiu. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

O parte critică a întăririi glutes este de a face o formă de exercițiu cardio, care este un exercițiu care vă ridică inima pe o perioadă de timp și vă face să respirați mai greu. Nu numai că cardio va ajuta să vă formați fundul, dar va întări mușchii picioarelor, vă va ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și a plămânilor. Ar trebui să faceți nu mai puțin de 20 până la 30 de minute de exerciții cardio, cel puțin trei până la patru zile pe săptămână. Un astfel de exercițiu ar putea include mersul pe jos, ciclism, kickboxing, jogging și înot. De exemplu, plimbați-vă sau plimbați-vă cu bebelușul în căruciorul ei în timpul somnului de dimineață, unde poate dormi în timpul exercițiilor fizice. Sau puneți un film aerobic sau cu kickboxing în timp ce ea doarme în după-amiaza.

Forță de formare

Puteți include copilul în multe dintre exercițiile pe care le faceți. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

O mare parte din întărirea și întărirea glutes este de a face exerciții izometrice și izotonice. ACE Fitness sugerează un antrenament de tip circuit de două până la trei ori pe săptămână. Această rutină, care include squats și lunges, un lift cu picioare cvadruplu, pas-up-uri și squat-un singur picior, necesită un set de gantere și un pas sau cutie de aproximativ 15 centimetri înălțime. După finalizarea tuturor exercițiilor, puteți repeta circuitul de la început și puteți finaliza încă unul până la două seturi, în funcție de modul în care vă simțiți.

În plus, babychildhealthcare.com explică faptul că puteți include copilul în multe dintre exercițiile pe care le faceți. De exemplu, dacă un exercițiu de squat sugerează folosirea ganterelor, puteți efectua ghemuirea care ține copilul sau o puneți într-un purtător de copii în loc să folosiți ganterele.

Squats și Lunges

Genuflexiuni. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Ca o încălzire, face un set de 15 squats, picioare umăr lățime separat. Angrenează-ți abdomenul și îndoiți încet genunchii și coborâți corpul, ca și când stați pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu solul, întoarceți-vă încet în poziția în picioare. Apoi, în picioare drept, efectuați o cădere în față ținând o gantere în fiecare mână și urcând înainte cu piciorul drept. Îndoiți încet ambele genunchi și aduceți genunchiul stâng spre podea - călcâiul stâng va veni de pe podea, dar păstrați-vă degetele de la stânga. Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece niciodată peste degetele de la picioare și că vă mențineți poziția puternică și alinierea cu umerii înapoi. Scoateți încet podeaua când vă întoarceți la poziția de plecare. Picioarele alternative și repetați această mișcare, alternând opt până la 12 ori.

Quadruped Leg Lift

Deplasați-vă la podea. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Deplasați-vă la podea și odihniți-vă pe mâini și genunchi. Ridicați un picior și mențineți genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul spre tavan, până când spatele și coapsa sunt complet nivelate. Repetați timp de 12 repetări și apoi schimbați laturile. Evitați răsucirea trunchiului sau a șoldului - în loc să vă concentrați pe izolarea fundului și stabilizarea restului corpului.

Step-up-uri

Țineți o gantere în fiecare mână, urcați pe cutia cu piciorul stâng. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Țineți o gantere în fiecare mână, urcați pe cutia cu piciorul stâng. Pe măsură ce piciorul vă împinge pe cutie, deplasați-vă greutatea în acea parte, apoi împingeți-vă în jos pe piciorul drept. Păstrați piciorul drept pasiv pe tot parcursul exercițiului, în special în timpul fazei de step-up. Repetați exercițiul de step-up cu piciorul stâng pentru 12 repetări și apoi schimbați picioarele și repetați pentru alte 12 repetări.

Squats cu un singur picior

Efectuați ghemuirea cu un singur picior pe teren sau pe un pas, în funcție de capacitatea dvs. Începeți prin a vă așeza pe piciorul drept, piciorul stâng ușor îndoit dacă sunteți pe pământ sau dacă vă așezați pe lateral dacă sunteți pe un pas. Îndoiți-vă genunchiul drept și coborâți în timp ce vă împingeți ușor șoldurile. Împingeți-vă până la pământ prin călcâi, în timp ce reveniți într-o poziție în picioare. Realizați opt până la 12 repetări înainte de a schimba picioarele.

Sincronizare

Este important să oferiți corpului suficient timp să vă odihniți și să vă recuperați înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice. (Imagine: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Corpul tau are multe traume si schimbari pe parcursul sarcinii, al travaliului si al nasterii. Datorită acestor modificări, este important să oferiți corpului suficient timp să vă odihniți și să vă recuperați înainte de a începe orice rutină de antrenament. Unii doctori sugerează că așteaptă între patru și șase săptămâni înainte de a reveni la un stil de viață activ. Deoarece corpul fiecărei femei este diferit, discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Și, cel mai important, să fiți în ton cu ceea ce vă spune corpul vostru. Dacă ceva este prea dureros sau dificil, modificați exercițiul până când îl puteți efectua fizic în siguranță și corect.