Elaborarea și alimentarea corectă, dar fără pierdere în greutate

Mâncarea corectă și exersarea necesită sacrificarea timpului și a unor plăceri simple ale vieții. Când nu vedeți rezultate pe scară, este posibil să fiți tentat să o aruncați pentru gustări și jocuri pe calculator. Nu dispera. Pot exista ajustări pe care le puteți face, ceea ce va duce la scăderea în greutate, dar chiar dacă nu pierdeți niciodată o lire, o dietă și un exercițiu adecvat oferă alte beneficii care ar putea duce la o viață mai lungă, mai sănătoasă și mai fericită.

Adăugarea de mușchi poate adăuga kilograme. (Imagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Definirea unui stil de viață sănătos

Asigurați-vă că știți ce înseamnă "dreptul de a mânca" și "a lucra" înseamnă. O dieta buna implica mai mult decat eliminarea gustarilor. Un piept de pui cu pielea are calorii goale din grasimi saturate. Site-uri Web precum MyPlate.gov din Departamentul Agriculturii din S.U.A. vă pot ajuta să calculați cerințele zilnice de calorii. Ar trebui să consumați porții din toate grupurile majore de alimente în fiecare zi: proteine, lactate, legume, fructe și cereale integrale. Păstrați grăsimi saturate, ca cele din carne, la 10% sau mai puțin din consumul dvs. și grăsimi totale la 35% sau mai puțin. Citiți etichetele pentru a verifica dacă există grăsimi trans în locuri surprinzătoare, cum ar fi niște pansamente pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce instruirea intensă de rezistență poate ajuta la scăderea în greutate, aveți, în general, nevoie de un minim de 150 de minute de cardio intens sau moderat în fiecare săptămână pentru o sănătate bună și mai mult pentru a pierde în greutate.

Jocul numerelor

Chiar dacă consumați alimentele corecte, evitați cele rele și obțineți câteva cardio în fiecare săptămână, nu pierdeți greutatea decât dacă combinația de dietă și exerciții fizice creează un deficit de calorii. Trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Determinați cât de multe calorii puteți tăia fără a sacrifica hrana, precum și cum puteți crește timpul sau intensitatea exercițiului cardio pentru a arde mai multe calorii pentru a ajunge la deficitul de care aveți nevoie. De exemplu, potrivit publicațiilor Harvard Health Publications, mersul la 3,5 mph va arde aproximativ 240 de calorii pe oră pentru un individ de 125 de lire. Lucrând pe un eliptic pentru aceeași cantitate de timp arde 540 de calorii.

Muscle Versus Fat

Un program de exerciții sănătoase include cel puțin două zile non-consecutive de antrenament pentru toți muschii tăi majori - piept, partea superioară și inferioară a spatelui, umeri, brațe, picioare și abs - în plus față de cardio. Muschiul este mai dens decât grăsimea, ceea ce înseamnă că la un volum egal, mușchii vor cântări mai mult. Când câștigați mușchi major în timp ce pierdeți grăsime, nu este neobișnuit ca greutatea dvs. pe scală să rămână aceeași sau chiar să crească. De aceea, greutatea nu este la fel de semnificativă ca raportul țesut-grăsime. Dacă creați un deficit de calorii, dar nu pierdeți în greutate, luați în considerare un test profesionist pregătit de grăsime corporală.

Jocul de ponderare

Dacă crești deficitul de calorii necesar și tot nu simți că pierzi în greutate, poate că nu ți-ai acordat suficient timp. O rată sănătoasă pentru scăderea în greutate este de numai una până la două lire sterline pe săptămână, necesitând un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Datorită diferențelor de cântare și a fluctuațiilor normale ale greutății pe parcursul zilei, pierderea în greutate pentru primele două săptămâni poate să nu se înregistreze. Persoanele fizice vor avea, de asemenea, tendința de a pierde la rate diferite. Dați-vă programul în jur de patru până la opt săptămâni. Dacă după acel moment nu vedeți o pierdere de greutate perceptibilă, luați în considerare consultul medicului dumneavoastră sau al unui nutriționist.