Lucrați prea greu sau nu prea greu? Iată cum să spui

La o extremă a spectrului de antrenamente aveți oameni care se ocupă de antrenamentul lor la intensitate maximă de fiecare dată, dar se termină să se estompeze de epuizare înainte de sfârșit. La celălalt capăt există exerciții care se deplasează la jumătate de viteză, lăsând pe masă prea mult potențial neexploatat.

De unde știi când e de ajuns? (Imagine: Pekic / E + / GettyImages)

Fie scenariul poate fi ușor evitat prin acordarea unei atenții mai atente la modul în care manevrați intensitatea antrenamentului în acest moment. Prin observarea răspunsului dvs., puteți decide dacă trebuie să formați înapoi intensitatea sau să o loviți în treaptă superioară.

Acestea fiind spuse, știind când și cum să varieți intensitatea se vor învârti în jurul obiectivelor tale, spune Rondel King, CSCS, exercițiu fiziolog la NYU Langone's Sports Performance Center.

De exemplu, dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară, trebuie să găsiți un nivel al intensității pe care îl puteți menține pentru perioade mai lungi de timp. Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. este de a stimula aptitudinile anaerobe (pentru activități cum ar fi plyometrics sau sprinting) sau trebuie să stoarceți într-un antrenament rapid, dar totuși doriți să maximizați arderea calorică, veți dori să lucrați la intensitate aproape maximă.

Încercați una (sau toate) din următoarele metode în timpul antrenamentelor viitoare pentru a determina dacă trebuie să vă împingeți mai mult sau să vă ușurați.

Cât de mult poți să vorbești înainte de a fi învins? (Imagine: skynesher / E + / GettyImages)

1. "Testul de conversație"

Una dintre cele mai ușoare căi de a vă măsura intensitatea este să vedeți dacă puteți face o conversație. Această metodă este cunoscută sub numele de "test de discuții" și, potrivit fiziologului sportiv Mike Bracko, CSCS, este ideală pentru sesiunile de cardio și intensitate ridicată.

În timpul unei alergări la starea de echilibru sau a unei plimbări cu bicicleta, de exemplu, ar trebui să puteți discuta cu amicul dvs. o antrenament sau două la un moment dat. Vreți să vă mișcați într-un ritm destul de moderat, pentru a vă permite să mergeți pentru cele 30 de minute suplimentare, fără să vă faceți griji înainte de sfârșit. Deci, dacă puteți gestiona doar două sau trei cuvinte la un moment dat, încetiniți ritmul puțin până când conversația curge mai ușor.

Pe de altă parte, dacă faci o antrenament de mare intensitate (HIIT) - atunci când ar trebui să fii aproape de efortul tău maxim în timpul intervalelor de lucru - nu ar trebui să poți spune mai mult de unul sau două cuvinte la un moment dat oricare ar fi). "Dacă pot avea o conversație cu dvs. și nu faceți o pauză pentru a respira aerul, probabil că nu sunteți la intensitatea potrivită", spune King.

Citeste mai mult: 13 modalități de a face Fly dvs. de antrenament prin

Mulți trackers de fitness vă pot spune ritmul cardiac la un moment dat într-un antrenament. (Imagine: Ridofranz / iStock / GettyImages)

2. Ritmul cardiac

Spre deosebire de testul de vorbire, urmărirea intensității prin ritmul cardiac va lua un pic de matematică și / sau echipament, dar beneficiul utilizării acestei metode este acela că oferă informații concrete și obiective care sunt specifice abilităților și nivelului de fitness.

Ca sa nu mai vorbim, numerele fac usor sa stabilesti daca trebuie sa incetinesti sau sa accelerezi: "Daca ritmul cardiac este prea mare, scade intensitatea", spune Bracko. Prin extensie, dacă ritmul cardiac este prea mic, este timpul să vă măriți nivelul de efort.

Din nou, această metodă va fi foarte utilă în timpul antrenamentelor cardio și HIIT, deși un dezavantaj este că poate dura ceva timp pentru ca tehnologia dvs. să vă atingă ritmul cardiac, mai ales dacă vă schimbați în mod constant intensitatea. Cu toate acestea, monitorii ritmului cardiac vă pot oferi informații valoroase, spune King, astfel încât să nu vă lăsați să vă împiedicați să le folosiți.

Înainte de a utiliza un monitor de ritm cardiac, trebuie să calculați ritmul cardiac maxim. Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar metoda cea mai ușoară este să scădeați vârsta de la 220 de ani. Apoi, înmulțiți numărul în funcție de intensitatea pe care o vizați (vezi mai jos) pentru a determina ce ar trebui să fie ritmul cardiac.

• Intensitate scăzută: Între 50 și 60% din rata de inimă maximă
  
• Intensitate moderată: Între 60 și 75% din ritmul cardiac maxim
  
• Intensitate mare: Între 75 și 100% din ritmul cardiac maxim
  

Iată un exemplu: Un bărbat în vârstă de 35 de ani va avea probabil o frecvență cardiacă maximă de 185 batai pe minut (bpm). Aceasta înseamnă că ritmul cardiac în timpul unei sesiuni de exerciții de joasă intensitate (yoga restaurativă sau o plimbare ușoară) va varia între 96 și 116 bpm. În timpul unei antrenamente cu intensitate moderată (alergare la starea de echilibru sau plimbare cu bicicleta) ritmul cardiac ar trebui să se deplaseze între 116 și 139 bpm. Și în timpul unui antrenament cu intensitate ridicată, ritmul cardiac ar trebui să se situeze între 139 și 185 bpm.

Citeste mai mult: 8 lucruri de luat în considerare înainte de a achiziționa un trainer de fitness

3. Evaluarea exercițiului perceput (RPE)

O altă modalitate de a măsura intensitatea exercițiilor este să utilizați scala de evaluare a efortului perceput (RPE). În esență, evaluați cât de greu vă simțiți că lucrați în timpul exercițiilor și ajustați intensitatea în consecință.

Există câteva ponderi diferite pe care le puteți utiliza pentru a evalua nivelul de efort. Cea mai comună este cunoscută sub numele de scara Borg, care variază de la șase la 20. Șase corespund "fără efort", în timp ce 20 înseamnă că lucrați la "efort maxim", potrivit Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor . Și, presupunem că, dacă înmulțiți fiecare rating cu 10, acel număr va corespunde ritmului cardiac la acea intensitate.

De exemplu, dacă simți că lucrați la un număr de 15 ("greu"), multiplicarea acestui număr cu 10 va arăta că ritmul cardiac va fi probabil la acest nivel. Cu toate acestea, Bracko avertizează că această măsurătoare nu este foarte precisă.

La urma urmei, rata de inima va varia de la o persoana la alta. Deci, atunci când utilizați scara Borg, probabil că sunteți mai bine să acordați atenție modului în care vă simțiți în loc să încercați să potriviți efortul dumneavoastră cu o măsurare a ritmului cardiac.

Scara "de la 1 la 10" este similară scării Borg, deși este mai ușor de utilizat. Cu această scală, una corespunde că nu faci nimic, în timp ce 10 înseamnă că dai 100% efort. Un antrenament cu intensitate moderată ar trebui să fie cuprins între cinci și șapte și orice intensitate ridicată se va simți ca un șapte sau mai mult.

Check-in-te cu tine în diferite puncte de-a lungul antrenamentului pentru a te asigura că stai la nivelul intensității țintă. Deși este subiectiv, scara RPE poate fi surprinzător de precisă: "Dacă simți că te exersezi prea tare, probabil că ești", spune Bracko. În mod similar, dacă simți că nu muncești destul de mult, este nevoie să îți mărești intensitatea.

Pe de altă parte, dacă sunteți mai nou să exerciți, este posibil să nu aveți o bună manevră asupra modului în care corpul dvs. reacționează la diferite intensități tocmai încă, dar probabil că veți găsi că, ca și în majoritatea celorlalte lucruri, devine mai ușor cu timpul și experiență.