Ce să mănânce să piardă 20 de lire

Pierderea oricărei cantități de greutate necesită să ardeți mai multe calorii decât consumați. Deoarece 1 lb este egal cu 3.500 calorii, pentru 20 lbs. trebuie să creați un deficit de calorii de 70.000 pe parcursul mai multor săptămâni. Cea mai de succes rata de pierdere in greutate este de 1 sau 2 lbs. pe saptamana spune Joanne Larsen, R.D. pe Intreaba Dietetician, in sensul cu dreptul de alimente si strategii, ai putea pierde 20 lbs. în aproximativ 10 săptămâni.

Semnificația caloriilor

Calorii sunt ceea ce contează pentru scăderea în greutate, nu combinațiile particulare sau rapoartele de macronutrienți. Un studiu publicat în "New England Journal of Medicine" în februarie 2009 a comparat patru planuri diferite de dietă cu cantități disparate de grăsimi, carbohidrați și proteine. Cercetătorii de la Harvard au concluzionat că, în cele din urmă, natura caloriilor scăzute a dietelor care au condus la pierderi, nu combinațiile de alimente. Consumați mai puține calorii decât utilizați și veți pierde 20 kg. Nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi ca o femeie sau la 1.500, deoarece un bărbat avertizează site-ul MedLine Plus.

consideraţii

S-ar putea să pierdeți din greutate tehnic prin ingerarea gogoșilor și cartofi prajiti toată ziua, atâta timp cât ați mâncat sub rata de ardere zilnică. Cu toate acestea, dimensiunile dvs. de servire ar fi extrem de mici pentru a se potrivi cu ținta dvs. de calorii. În plus, veți avea deficiențe nutriționale, veți pierde masa musculară și vă veți pune în pericol pentru probleme sănătoase legate de prea multă grăsime saturată și zahăr. O strategie mai bună este să accentuăm mesele echilibrate care includ majoritatea porțiilor rezonabile de alimente sănătoase. Acest lucru vă oferă o nutriție adecvată pentru creștere și energie, precum și vă permite să mâncați porții destul de mari pentru a nu se simți lipsiți și frustrați în timp ce dieta.

Tipuri de alimente

A pierde 20 de kilograme. la o rată de 1 sau 1 lbs. pe săptămână, subliniați alimentele întregi cu o densitate scăzută de calorii. Construiți-vă mesele în jurul unor legume verzi, care oferă hrană și fibre, dar nu o mulțime de calorii pe porție. Puteți savura 3 cești de spanac prime pentru doar 15 calorii, în timp ce o comandă mică de cartofi prăjiți de la McDonalds vă costă 230 de calorii. Alegeți proteine ​​slabe - pește, curci fără piele sau piept de pui, creveți sau carne de vită foarte slabă - și mâncați doar două-trei, 3 oz. porții zilnice. Măsoară ½ cești de cereale - sau o felie de pâine - la fiecare dintre mesele și gustările tale și mergi cât mai mult în varietăți întregi - alegând orez brun peste alb, pâine integrală de grâu peste alb și fulgi de ovăz în loc de pușcă orez. Dacă vrei să-ți pierzi 20 lbs. rapid, nu aveți prea mult spațiu pentru calorii discreționare care provin din grăsimi saturate care includ unt și carne grasă, zaharuri din sucuri sau bomboane sau alcool.

Prejudecăți

Mulți oameni cred că grăsimea este inamicul atunci când încearcă să piardă în greutate. Organismul are nevoie de grăsime pentru a umple organele interne, reglează producția de hormoni, păstrează părul și pielea sănătoasă și absoarbe vitamine specifice. Toate grăsimile nu sunt optime pentru obiectivele dvs. de sănătate sau pierdere în greutate. O dieta pentru a pierde 20 lbs. va sublinia grăsimile nesaturate - cum ar fi cele găsite în ulei de măsline și canola, avocado, pește gras, nuci și semințe. Trageți pentru 25% până la 35% din caloriile zilnice pentru a veni din aceste surse sănătoase și pentru a evita grăsimile saturate și a elimina grăsimile trans - găsite în alimentele procesate - cu totul, recomandă American Heart Association.

Exercițiu

Deși puteți să pierdeți în greutate doar prin dieta, probabil veți avea mai mult succes combinând cele mai potrivite tipuri de alimente cu exerciții fizice. Optzeci și nouă la sută din membrii din registrul național de control al greutății - un grup de cercetători în curs de desfășurare al ratacilor care au păstrat o medie de 66 kg. off pentru mai mult de cinci ani - dieta și exercițiile folosite pentru a-și atinge obiectivele. Numai 10% au folosit doar dieta și 1% a folosit doar exercițiul spune că Consiliul American privind Exercitarea. Urmați instrucțiunile Colegiului American de Medicină Sportivă și încercați să includeți aproximativ o oră de activitate cardiovasculară de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână pentru a vă mări rezultatele de scădere în greutate.