Ce să mănânce pentru a reduce acidul lactic în timpul unui antrenament
După o perioadă intensă de exerciții fizice, organismul produce în mod natural acid lactic, dar îl eliberează când oxigenul devine disponibil. Mai multe strategii îl pot clarifica eficient și, prin urmare, pot îmbunătăți antrenamentele, cum ar fi încorporarea unei diete de cooldown, hidratare și consumatoare a unei alimentații echilibrate. Dar nici o mâncare magică nu reduce acumularea în timpul exercițiilor fizice. O dietă echilibrată va include aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, fructele proaspete și aportul adecvat de lichide. Ar trebui să evitați exercițiile după un ritm prelungit; în schimb, alimentați cu o gustare sau cu prima masă a zilei.
O încălzire, o cooldown, o întindere și o dietă echilibrată sunt importante pentru performanța optimă a efortului. (Imagine: John Lund / Blend Images / Getty Images)Ce este acidul lactic?
Atunci când corpul tau are nevoie pentru a genera energie anaerobic, cum ar fi în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, produce acid lactic. Acumulările de acid lactic nu provoacă dureri musculare simțite de zile după exerciții fizice intense, dar producția organismului și aciditatea rezultată creează o senzație de arsură în mușchii activi în timpul exercițiilor fizice. Disconfortul vă forțează să încetinească și apoi corpul dvs. inițiază un proces de recuperare pentru a restabili mușchii.
Ce trebuie să faceți înainte de antrenament
Pornirea unei sesiuni de exerciții după un post, cum ar fi primul lucru dimineața, poate duce la oboseală. Savurați o gustare mică care conține carbohidrați înainte de un antrenament, cum ar fi un fruct mic sau o servire de iaurt de 6 uncii pentru a vă da corpului un anumit combustibil. Consumul unei diete echilibrate cu mese mici, frecvente este o strategie sănătoasă care poate produce stabilitatea zahărului din sânge și a nivelului de energie.
Dovezile anecdotice de la echipa de fotbal a lui Brigham Young au dus la cercetări, cum ar fi un studiu realizat de Kevin Miller, profesor asistent de știință în domeniul sănătății, nutriției și exercițiilor la Universitatea de Stat North Dakota. Raportat in 2010 in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitiu, studiul a constatat ca subiectii de sex masculin care au consumat sucul de marar inainte de antrenament au avut mai putine crampe musculare. Subiecții au consumat 1 mililitru de suc de murături pe kilogram de greutate corporală - aproximativ o jumătate de cană pentru o persoană de 150 de lire sterline - dar ar trebui să evitați această practică dacă aveți hipertensiune arterială sau afectarea funcției renale.
În plus, încălzirea înainte de un antrenament intens vă mărește temperatura corpului și vă limitează mușchii în pregătirea pentru exercițiul care va veni.
Ce trebuie să faceți în timpul unui antrenament
Stați hidratat în timpul antrenamentului pentru a vă menține funcția optimă. O declarație comună de poziție de la Colegiul American de Medicină Sportivă și de la Academia de Nutriție și Dietetică constată că trebuie să înlocuiți lichidul la o rată de 16-24 uncii de fluid per kilogram de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului fizic. ȘI subliniază importanța lichidelor de băut înainte, în timpul și după exerciții pentru a preveni deshidratarea și pentru o performanță optimă. În timpul unui antrenament, ar trebui să încercați să înlocuiți pierderile de lichide și să consumați carbohidrați. ȘI recomandă 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge. Următoarele gustări conțin aproximativ 30 de grame de carbohidrați: 4 tije de covrigi, o banană mare sau 3/4 cești de cereale uscate nealcoolizate.
Prin elaborarea regulată și creșterea continuă a toleranței corpului pentru exerciții fizice, veți deveni mai eficient la curățarea acidului lactic. Pregătitorul personal și triatatorul Selene Yeager notează pe Bicycling.com că puteți să vă antrenați corpul să utilizeze mai eficient lactatul prin creșterea duratei sau intensității antrenamentelor.
Ce trebuie să faceți după un antrenament
Beți lichide după un antrenament de rehidratare, dar nu uitați că poate apărea suprahidratarea cu un consum excesiv de lichid. Cât de agresiv rehidratați depinde de cât lichid ați pierdut. În unele cazuri, adăugarea unei băuturi sportive care conține electroliți și carbohidrați va ajuta. Cercetatorii dintr-un articol din 2011 in Jurnalul European de Nutritie Clinica si Metabolism recomanda sa ai o bautura de sport care contine nu mai mult de 6-8 procente din volumul carbohidratilor pentru a nu intarzia golirea gastrica.
Dacă exersați moderat și consumați o dietă echilibrată, inclusiv carbohidrații distribuiți pe parcursul zilei și nu vă exercitați în urma unei băuturi prelungite rapide, nu veți avea nevoie de băuturi cu conținut scăzut de zahăr sau de impact. Mai mult, dacă dieta dvs. este moderată în consumul de sodiu și consumați o varietate de fructe și legume, care de obicei conțin potasiu, nu va fi necesară nici o băutură sportivă îmbunătățită cu electroliți. Consumul de lapte scăzut de grăsimi, de exemplu, este o idee bună după o gustare de antrenament, deoarece oferă carbohidrați, lichide și proteine pentru a ajuta la satisfacerea necesităților de proteine pentru a repara și a crește mușchii.
Răcirea în jos cu activitate de intensitate scăzută sau mersul pe jos după un antrenament va ajuta la curățarea acidului lactic din mușchii dumneavoastră. În plus, trebuie să includeți întinderea în rutina antrenamentului. Pe site-ul Fierce Strength, Colby Smith, un antrenor personal certificat în Fargo, New York, recomandă să se întindă 5 până la 10 minute pentru a reduce timpul de recuperare și pentru a preveni rănirea musculară.
Obiectivele de dieta pentru exercitii
O dietă echilibrată include alimente din toate grupele de hrană, inclusiv carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, vegetale și grăsimi nesaturate. (Imagine: Okea / iStock / Getty Images)Asigurați-vă că pentru a consuma o dietă echilibrată care satisface nevoile dvs. de calorii pentru a menține nivelurile de energie și atinge obiectivele de performanță. Dacă aportul de calorii nu corespunde nevoilor dvs., rezultatul poate fi pierderea masei musculare, creșterea riscului de oboseală și rănire și recuperarea prelungită. Carbohidrații se descompun cu ușurință în glucoză, cea mai bună sursă de energie utilizată de către mușchi și creier. O gustare care conține carbohidrați vă poate alimenta antrenamentul. Pentru sportivii în formare, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi.
