Ce să mâncați pentru a reduce colesterolul LDL rapid
Colesterolul ridicat este un factor major care contribuie la boala cardiacă, cauza principală a decesului în S.U.A. Dacă este lăsată neaderentă, poate duce și la accident vascular cerebral, la calculi biliari, amorțeală la picioare, circulație necorespunzătoare și alte afecțiuni. O modalitate de a scădea nivelul de colesterol este tweak stilul tău de viață. Modificările simple, cum ar fi eliminarea grăsimilor trans și obținerea mai multor exerciții fizice, pot face diferența.
Mananca o multime de alimente bogate in fibre si grasimi mononesaturate pentru a va aduce nivelul de colesterol in jos. (Imagine: ollo / iStock / GettyImages)Bună față de colesterolul rău
Corpul uman are nevoie de colesterol pentru a produce vitamina D și anumiți hormoni, pentru a construi membranele celulare și pentru a susține producerea de bile. Această substanță cerată este o componentă integrată a membranei plasmatice celulare și joacă un rol-cheie în funcțiile celulare. Este sintetizat în ficat și transportat în celule prin sânge.
Citeste mai mult: Care este funcția de colesterol în organism?
Nu toata colesterolul este creat egal. HDL (lipoproteină cu densitate mare) colesterolul elimină excesul de placă și colesterol din sistemul dumneavoastră, ducând la un risc mai scăzut de accident vascular cerebral și probleme cardiovasculare. LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) versiunea se acumulează pe pereții arterelor și îngustă vasele de sânge. Prin urmare, HDL este considerat "bun" colesterol, în timp ce LDL este denumit colesterolul "rău".
După cum notează MedlinePlus, colesterolul LDL nu trebuie să depășească 100 miligrame pe deciliter. Nivelurile de colesterol HDL trebuie să fie de cel puțin 50 miligrame pe decilitru la femei și la 40 miligrame pe decilitru sau mai mare la bărbați. Nivelurile totale de colesterol cuprinse între 125 și 200 miligrame pe decilitru sunt considerate normale pentru adulții sănătoși.
Citeste mai mult: Nivelurile normale ale colesterolului după vârstă
Alimentele care scad colesterolul rapid
Un stil de viata sedentar, fumatul, obezitatea si nutritia necorespunzatoare contribuie la cresterea colesterolului. Anumiți factori - cum ar fi vârsta, genele și rasa - au de asemenea un impact. Conform unei revizuiri publicate în revista Cell din 2016, această condiție se desfășoară în familii. Înapoi în 1938, a fost numit hipercolesterolemie familială.
În timp ce nu puteți controla acești factori, puteți schimbați obiceiurile de dietă și stilul de viață pentru a vă menține sănătatea. Unele alimente, inclusiv uleiul de măsline și peștele gras, s-au dovedit a crește nivelul colesterolului bun și a scăzut nivelul colesterolului rău. Altele, în special cele cu conținut ridicat de grăsimi trans, au efectul opus.
Citeste mai mult: Cele mai bune 9 alimente care scad colesterolul
Este important să rețineți asta dietele colesterolului au un impact minim asupra nivelului de colesterol din sânge. În 2018, revista Nutrients a publicat o revizuire care descrie relația dintre cele două. Cercetătorii subliniază acest lucru grasimi trans si acizi grasi saturati, nu colesterol alimentar, creste riscul bolilor cardiace.
Prin urmare, o dietă cu colesterol scăzut nu va reduce în mod necesar nivelul total al colesterolului și LDL. Ce trebuie să faceți este să înlocuiți carnea de deli, chipsuri, cartofi prajiti, ulei vegetal hidrogenat și alte surse de grăsimi trans cu alimente întregi bogate în grăsimi sănătoase.
Mănâncă o mulțime de avocado
Un avocado pe zi ține boala de inimă departe. În ciuda conținutului său ridicat de grăsimi, acest fruct delicios poate îmbunătăți lipidele din sânge și poate ușura pierderea în greutate. Un studiu clinic publicat în 2015 în Jurnalul American Heart Association arată că mănâncă un avocado zilnic ca parte a unei diete moderate de grăsime poate reduce colesterolul total și LDL și poate stimula sănătatea cardiovasculară fără a afecta nivelul colesterolului bun.
Acest fruct este încărcat cu fibre, antioxidanți și grăsimi monosaturate. Acești nutrienți susțin funcția cardiovasculară și sănătatea generală. Fibra solubila, de exemplu, se leagă de colesterol în tractul GI și îl elimină din corp. Potrivit Asociației Naționale a Lipidelor, consumul zilnic de 5-10 grame de fibre poate nivelul scăzut al colesterolului rău cu până la 11 puncte.
Un avocado mare are 13,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din consumul zilnic recomandat și oferă, de asemenea, 19,7 grame de miligrame de grăsimi mononesaturate pe decilitru și 221 miligrame de acizi grași omega-3. În comparație cu alte fructe, este mai mică în zahăr și carbohidrați, deci nu provoacă spori de insulină. Datorită conținutului bogat în fibre și grăsimi, vă menține mult mai mult și reduceți foamea.
Schimbați carnea prelucrată pentru pești
Somon, macrou, sardine, ton și altele grăsimi sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru scăderea LDL și reducerea riscului de boli de inimă. Conform unei revizuiri din 2016, prezentată în Marine Drugs, peștii pot ajuta la prevenirea problemelor cardiovasculare datorită conținutului ridicat al acestora compușii bioactivi și acizi grași polinesaturați (PUFA), cum ar fi omega-3. Cercetările sugerează că grăsimile din pește au un efect puțin sau deloc asupra colesterolului total, dar afectează colesterolul HDL și LDL.
De asemenea, studiul subliniază acest lucru PUFAs pot reduce tensiunea arterială, pot îmbunătăți funcția endotelială și pot reduce inflamația, ducând la mai bună sănătate cardiovasculară. Cu toate acestea, carnea prelucrată și roșie, pe de altă parte, a crescut riscul decesului din toate cauzele. Cercetătorii consideră că aceste reacții adverse pot fi cauzate de nitriți și nitrați în carne roșie precum și la compușii toxici eliberați în timpul gătitului.
După cum notează American Heart Association, carnea roșie este mai mare în grăsimi saturate decât pește, carne de pui și legume. Carnea prelucrata contine grasimi trans care cresc colesterolul rau si reduc nivelul de colesterol bun. De aceea, recomandăm experții în domeniul sănătății limitând consumul de carne roșie și consumând mai mult pește și carne albă.
Umpleți fasolea
Fasole sunt pline de proteine și fibre dietetice. Unele soiuri, cum ar fi boabele marine, oferă până la 19 grame de fibre per cană, ceea ce reprezintă aproximativ 76% din doza zilnică recomandată de fibre. Același lucru este valabil și pentru lămâie, mazăre, năut și alte leguminoase.
În anul 2014, revista Canadian Medical Association a publicat o meta-analiză a 26 de studii clinice care evaluează efectele pulsurilor dietetice asupra colesterolului și a altor lipide din sânge. Cercetatorii au descoperit ca mananca zilnic o portie de fasole, linte, mazare sau nuca poate reduce colesterolul LDL cu până la 5% și poate reduce riscul evenimentelor vasculare majore cu 5 până la 6%. Surprinzător, aceste efecte benefice au fost mai mari la bărbați decât la femei.
În ciuda beneficiilor pentru sănătate, legumele nu sunt consumate pe scară largă în S.U.A. Cu toate acestea, ele pot fi un supliment delicios și sănătos pentru majoritatea dietelor. Cheia este să fii creativ în bucătărie. Adăugați fasole și alte impulsuri la salate și pește; serveste-le cu carne de pui sau carne macră; utilizați-le în scufundări; includeți-le în supe și tocană.
Începeți ziua cu cereale
Swap granola, baruri de energie și cereale pentru micul dejun cereale integrale pentru a vă reduce colesterolul. Grâul întreg, ovăzul, secara, orezul sălbatic și alte cereale integrale sunt ambalate cu fibre și conțin puțin sau deloc grăsimi saturate. O ceașcă de ovăz are, de exemplu, 16,5 grame de fibre și doze mari de fosfor, magneziu, fier și vitamine B. Aceste elemente nutritive promovează sănătatea cardiovasculară și metabolică.
Conform unei revizuiri din 2015 publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cerealele integrale - în special ovăz - reduce colesterolul total și LDL, dar nu colesterolul HDL. Chiar dacă efectul lor hipocolesterolemic este mai mic decât cel al statinelor și al altor medicamente, este încă important. O reducere de 1 la suta a nivelului de colesterol poate reduce riscul bolilor cardiace coronariene cu pana la 3 la suta.
Cercetătorii atribuie aceste beneficii fibrei în boabe. Ovăzul și orzul, de exemplu, sunt bogate în _beta-glucan, un tip de fibră solubilă, care sa dovedit frecvent că reduce lipidele din sânge. De asemenea, studiul sugerează acest lucru limitarea caloriilor poate ajuta la maximizarea acestor efecte benefice.
Reduceți nivelul de colesterol natural
După cum puteți vedea, există o mulțime de alimente care scad colesterolul rapid. Dieta dvs. poate include și fructe cu coajă lemnoasă, semințe, verdeață cu frunze, soia, usturoi și fructe cu fibre mari, cum ar fi fructele de mere și mere. Ciocolata extra-închisă este de asemenea o alegere sănătoasă.
Usturoi, de exemplu, pot reduce colesterolul total și LDL - precum și tensiunea arterială - atunci când sunt combinate cu suc de lamaie, potrivit unui studiu clinic din 2016 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă. Subiecții au înregistrat îmbunătățiri majore ale lipidelor din sânge în numai opt săptămâni.
Citeste mai mult: Lista de alimente cu colesterol bun și rău
A își aminti să taie-te pe alimentele procesate de asemenea. Salamurile, salamul, pizza, produse de patiserie și alimente nesănătoase sunt încărcate cu grăsimi trans și zaharuri. Acestea nu numai că vă înfundă arterele și cresc nivelul de colesterol, dar și vă afectează talia. Pe termen lung, acestea pot crește riscul de îmbolnăvire cronică și pot accelera îmbătrânirea.
