Ce să mănânce dacă doriți 7 procente de grăsime corporală
Dacă sunteți un atlet de elită sau doriți doar să obțineți un procent foarte scăzut de grăsime corporală, nu există alimente magice, dar există modalități de a mânca care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, 7% din greutatea corporală este o cantitate foarte mică și poate să nu fie sănătoasă pentru toată lumea. Pentru a fi în siguranță, discutați cu medicul despre scăderea în greutate și obiectivele privind procentajul de grăsimi corporale și despre cea mai bună abordare dietetică, pe baza stării generale de sănătate.
O femeie deține o mână de migdale. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Procentul sănătos de grăsime corporală
Menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală reduce riscul de artrită, dureri de spate, precum și boli de inimă, diabet și unele forme de cancer. Cu toate acestea, a merge prea mic creează propriile probleme, deoarece corpul tau are nevoie de grăsime pentru a supraviețui și pentru a funcționa corect. O gamă sănătoasă de grăsime corporală pentru bărbați este cuprinsă între 10 și 22%; pentru femei, intervalul este cuprins între 20 și 32%, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Elitele pot să scadă, dar femeile ar trebui să mențină o cantitate suficientă de grăsimi esențiale, care se situează între 10 și 13%, iar bărbații nu trebuie să depășească 5 până la 10%. La aceste niveluri scăzute, este important să aveți examene regulate pentru a detecta orice probleme de sănătate asociate cu lipsa de grăsime corporală.
Linii directoare pentru pierderea de grăsimi sănătoase
Greutatea corporală nu este pierdută cât mai repede decât greutatea corporală, mai ales dacă procentul de grăsime corporală este deja scăzut. Cu cât sunteți mai aproape de obiectivul dvs., cu atât mai dificil este să eliminați aceste kilograme în plus și magazinele de grăsimi. Un obiectiv general este că o pierdere de 1 la sută a grăsimii corporale pe lună este, în general, sigură. Ar trebui să te testezi doar la fiecare câteva luni, deoarece majoritatea metodelor de testare a procentului de grăsime corporală nu vor detecta pierderi mici, raportează Consiliul American privind exercițiile. În plus, dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, este esențial să combinați exercițiile fizice cu dieta. Dieting singur poate provoca o pierdere atât a grăsimii cât și a mușchiului, dar dacă efectuați exerciții de antrenament de forță, puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea.
Mâncarea pentru scăderea grăsimii corporale
Încercarea de a pierde în greutate sau de a scădea procentajul de grăsimi corporale prea repede poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate fura corpul de nutrienți importanți. În cazuri grave, poate fi chiar fatală. Linia de fund în pierderea atât a greutății corporale, cât și a grăsimii corporale este de a mânca mai puține calorii, apoi ardeți, indiferent de tipul de mâncare pe care o consumați. În scopul de a pierde de la 1 la 2 lbs. din greutatea corporala pe saptamana va incuraja pierderea de grasime, nu pierderea musculara, spune Cleveland Clinic. Deoarece 1 kg de grăsime corporală este egal cu 3500 de calorii, începeți prin scăderea consumului zilnic de calorii cu 250 de calorii și creșterea activității fizice cu 250 de calorii. Aceasta va echivala cu un deficit zilnic de 500 de calorii sau cu o pierdere de 1 lb pe săptămână. Dacă puteți reduce cu siguranță alte 250 de calorii pe zi și arde alte 250 prin exercițiu, atunci vă puteți mări pierderea în greutate la 2 lbs. pe saptamana. Tăierea înapoi sau exercitarea mai mult decât acest lucru ar trebui să se facă numai sub supraveghere medicală.
Regulile generale privind dieta
Un nivel scăzut de grăsime corporală este important pentru prevenirea bolilor, dar este chiar mai important să păstrați cantitatea de grăsime din burtă pe care o aveți la un nivel scăzut, chiar dacă sunteți la o greutate sănătoasă. Excesul de grasime de burtă ridică riscul bolilor cronice chiar mai mult decât excesul de grăsime în alte zone ale corpului. Obținerea unui exercițiu regulat este cea mai bună modalitate de a reduce atât burta cât și grăsimea corporală, chiar dacă nu are loc pierdere în greutate, notează Harvard Medical School. De asemenea, este esențial să se mănânce o dietă bine echilibrată, controlată prin calorii, bogată în fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta ar trebui combinată cu reducerea consumului de alimente care încurajează depunerea de burtă, cum ar fi cele care conțin grăsimi trans, uleiuri vegetale hidrogenate și alimente și băuturi îndulcite cu fructoză.
