Ce să mănânci pentru micul dejun Dacă vrei să scapi de greutate
Mâncarea micului dejun este importantă, chiar și atunci când încercați să slăbiți. Indiferent daca mananci trei mese zilnic sau pasc la fiecare cateva ore pe parcursul zilei, vei pierde in greutate reducand consumul zilnic de calorii, potrivit unui studiu publicat in editia din mai 2012 a revistei "Obezitatea". Alegerea alimentelor sănătoase pentru micul dejun vă ajută să controlați consumul total de calorii pentru o pierdere eficientă în greutate.
Un cuplu stat lor zi mănâncă cereale integrale cereale. (Imagine: nensuria / iStock / Getty Images)Pierdere în greutate nevoi calorii
În general, având între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi, majoritatea femeilor vor pierde în greutate în siguranță, consumând 1200 de calorii pe zi până la 1600 pe zi, ceea ce va ajuta majoritatea bărbaților să piardă în greutate în siguranță, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânului și Sângelui. Cu toate acestea, publicațiile Harvard Health sugerează că femeile ar trebui să primească cel puțin 1200 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să consume cel puțin 1500, dacă nu sunt supravegheați de un medic. Consultați-vă medicul pentru a determina numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a obține în fiecare zi o pierdere în greutate sănătoasă. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru micul dejun este o treime din nevoile dvs. zilnice de scădere a calorii - dacă mănânci trei mese zilnic.
Proteine bogate în alimente
Când doriți să scăpați în greutate, încercați să alegeți cel puțin o hrană bogată în proteine pentru a mânca la micul dejun în fiecare dimineață. Proteina creste satietatea mai mult decat carbohidratii sau grasimile si ajuta corpul sa arda calorii in plus, potrivit unui studiu publicat in editia din decembrie 2009 a revistei Nutrition si intr-un articol publicat in editia din mai 2008 a revistei American Journal of Clinical Nutriție." Alimente sănătoase, bogate în proteine, includ albușurile de ou, care conțin 17 calorii fiecare; un iaurt grecesc simplu, care oferă aproximativ 100 de calorii pe recipient de 6 uncii; brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi, care are aproximativ 82 de calorii în fiecare porție de 1/2 cană; laptele degresat, care oferă aproximativ 83 de calorii pe cană; brânză de cheddar cu conținut redus de grăsimi, care are aproximativ 65 de calorii pe felie; și tofu extra-fermă cu aproximativ 46 de calorii pe felie.
Opțiuni bogate în fibre
Fibra ajută la creșterea sentimentului - la fel ca proteinele - dar nu este complet absorbit de corpul dumneavoastră. Fibrele bogate în fibre includ o făină de ovăz simplu, care are aproximativ 101 de calorii pe pachet, cereale integrale, care asigură aproximativ 106 calorii pe cană, prăjitură cu cereale integrale, care are aproximativ 69 de calorii pe felie, căpșuni tăiate cu 53 de calorii pe cană, felii de mere cu 57 calorii pe cană, roșii tăiate, care au aproximativ 32 de calorii pe cană și migdale, care asigură aproximativ 7 calorii pe migdale. Desi migdalele sunt alimente bogate in calorii, nucile nu sunt asociate cu cresterea in greutate si pot spori pierderea in greutate, potrivit unui articol publicat in 2010 in "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition". Avocado, uleiuri pe bază de plante, unt de nucă și semințe de flax sunt alte exemple de alimente sănătoase, bogate în fibre, care oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase.
Combinații de mic dejun sănătoase
Pentru a elimina cu succes kilograme, încercați să combinați o mâncare bogată în proteine și bogate în fibre la micul dejun în fiecare zi. De exemplu, combinați laptele cu conținut scăzut de grăsimi cu cereale integrale, câteva migdale și căpșuni. Sau, aveți o făină de ovaz simplu, cu brânză de cotă fără grăsimi sau cu iaurt simplu și cu mere tăiate. Puteți încerca, de asemenea, să încercați o brioșă engleza cu cereale integrale, cu albusuri de ouă sau tofu, brânză cu conținut redus de calorii și roșii tăiate. Alternativ, realizați un mic dejun bogat în proteine, folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de soia, iaurt simplu grecesc, căpșuni și gheață.
