Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de o cursă
Ce să mănânci pentru micul dejun înainte de o cursă depinde de ce moment începe cursa, de distanța pe care o conduci și, într-o oarecare măsură, de modul în care corpul tău reacționează la mâncare înainte de a alerga. Cu cât este mai lungă cursa, cu atât mai importantă este alimentarea corectă, dar chiar și o cursă scurtă merită un mic dejun bine planificat pentru a vă menține în mișcare la cel mai bun ritm.
Un castron de fulgi de ovăz acoperit cu felii de banane. (Imagine: lisaaMC / iStock / Getty Images)Compoziția dieta
Alimentele conțin trei tipuri de energie: proteine, carbohidrați și grăsimi. Înainte de o cursă, carbohidrații ar trebui să aibă prioritate deoarece sunt rapid defalcați și puse la dispoziție ca sursă primară de energie. Grăsimile și alimentele pe bază de proteine necesită mai mult timp pentru a digera, încetini absorbția de carbohidrați și vă pot face să vă simțiți mai plini și mai grei, ceea ce vă poate încetini. Scopul este de a lua în 0,5 până la 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală înainte de cursa; pentru curse mai lungi, să rămână la 1 gram pe kilogram, recomandă Salt Lake Running Company.
Sincronizare
Mâncarea cu două-trei ore înainte de timpul de curse vă oferă timp pentru a vă digera micul dejun, astfel încât energia pe care o oferă este gata de utilizare. Rularea va îndepărta sângele de la stomac la mușchii dvs., astfel încât alimentele pe care le consumați nu vor fi corect digerate. Acest lucru poate provoca greață, dureri de stomac sau crampe. Puteți bea o băutură de hidratare sportivă cu până la 30 de minute înainte de cursa pentru un impuls suplimentar dacă nu puteți mânca înaintea cursei.
Alegerea alimentelor
În timp ce carbohidrații ar trebui să domine micul dvs. dejun înainte de rasă, este important să alegeți carbohidrații potriviți. Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că se rupe rapid în zaharuri și intră rapid în sânge, poate provoca o revenire scăzută a zahărului din sânge atunci când zahărul este consumat rapid. Din acest motiv, mergeți ușor la dulciuri pentru micul dejun. Alegeți fructe, cum ar fi o banană, care conține unele fibre, ceea ce înseamnă că se descompune mai lent, precum și cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz. Includeți o cantitate mică de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouă sau proteine din zer. Untul de arahide și iaurtul fac, de asemenea, alegeri bune pentru micul dejun.
Postul
S-ar putea să vă simțiți prea nerăbdător să mănânci înainte de o cursă, sau cursa ar putea începe atât de devreme încât să nu aveți timp să mănânceți micul dejun. Magicogenele dvs. vor dura aproximativ două ore dacă lucrați la aproximativ 85% din rata de inimă maximă, potrivit site-ului Ultra Running. Dacă conduceți 5 kilometri în 30 de minute, este posibil să nu aveți nevoie să mâncați nimic înainte de a vă ridica linia de start, atâta timp cât ați încărcat cu carburant cele două zile înainte de cursa. Cu toate acestea, un studiu publicat în revista "Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu" din aprilie 2013 a arătat că alergătorii au alergat mai repede după încărcarea carbului cu o zi înainte și consumând carbohidrați în dimineața cursei.
