Ce să mănânce pentru micul dejun înainte de un meci de fotbal
Înainte de un meci de fotbal, trebuie să consumați o cantitate mare de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Aceasta include micul dejun în ziua jocului. Fără o alimentație adecvată și echilibrată, nu veți avea suficientă energie pentru a vă juca cât mai bine. Dacă întâmpinați dificultăți în elaborarea unui plan de dietă care să vă ajute la performanțele fotbalului, cereți-i un sfat dieteticienilor sau sportivi.
Jucătorii de fotbal au nevoie de un mic dejun bogat în carbohidrați înainte de un meci. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Fă-o înaltă în carbohidrați
Cu trei până la patru ore înaintea unui meci, jucătorii de fotbal ar trebui să aibă un mic dejun bazat în principal pe carbohidrați, cum ar fi o ceașcă de fulgi de ovăz legată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de suc de portocale, o banană și o bucată de pâine prăjită de grâu integral. Carbohidrații complexi - cum ar fi boabele integrale - vă vor asigura că mușchii dvs. au suficient glicogen pentru a vă aduce prin joc. Glicogenul este forma de depozitare a glucozei și este compusul pe care celulele tale îl utilizează pentru a vă energiza. Dacă rămân numai câteva ore înainte de timpul de joc, concentrați-vă asupra produselor lactate cu conținut scăzut de carbohidrați sau carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și care sunt ușor de digerat, cum ar fi fructele. Aceste opțiuni furnizează energie rapidă și sunt mai puțin susceptibile de a vă oferi un stomac deranjat. O bucătărie de fructe, preparată din iaurt, lapte și fructe proaspete este, de asemenea, o opțiune bună.
Du-te Lean pe proteine
Micul dejun înainte de un meci de fotbal ar trebui să conțină proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi cârnații sau produse din lapte integral și lapte integral, vă poate încetini digestia și vă poate oferi un sentiment incomod și greu. În schimb, împerecheați-vă fructele cu iaurt simplu, scăzut sau fără grăsimi, un oulet legume sau legume fierte sau împrăștiați pâine prăjită întregi cu unt de nuci bătut, pentru a vă satisface nevoile de proteine. Un mic dejun tipic de proteine moderat pentru un jucător de fotbal ar putea fi un ou amestecat, clătite cu cereale integrale și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, care ar furniza aproximativ 18 grame de proteine. Pe măsură ce vă apropiați de timpul de joc, alegeți o formă lichidă de proteine pentru a reduce timpul de digestie, cum ar fi un lichior de fructe cu conținut ridicat de carbohidrați, preparat cu lapte și iaurt.
Pastrati grasimile pre-game la minim
Îndepărtați untul, margarina și orice fel de mic dejun care conține sos, smântână sau produse grele de ulei, cum ar fi friptura de pui sau cartofi prăjiți. Mâncarea dvs. înaintea jocului ar trebui să conțină nu mai mult de 5 procente de grăsime dacă mănânci trei sau patru ore înainte de a juca. Dacă mâncați mai aproape de timpul de joc, masa trebuie să conțină mai puțin de 5% grăsimi. Într-un mic dejun tipic, grăsimea trebuie să provină din alimente naturale bogate în grăsimi mono- și polinesaturate, precum canola sau ulei de măsline, nuci, semințe sau avocado. De exemplu, puneți jumătate dintr-un avocado tăiat pe omletul dvs. sau amestecați 1 uncie de nuci prăjite sau semințe în fulgi de ovăz.
Umpleți-l pe lichid
Beți cel puțin 2 până la 3 cesti de apă cu micul dejun cu trei sau mai multe ore înainte de un joc și continuați să beți mai mult pe măsură ce începe timpul de plecare. Bea lapte, smântână, băuturi sportive și sucuri de fructe sau legume 100% suficiente sau diluate pentru a contribui la aportul de lichid de dimineață. Evitați băuturile zaharoase și carbogazoase și produsele puternic cofeină cum ar fi băuturile energice comerciale.
