Ce să mănânce înainte și după antrenamente pentru a pierde în greutate
Dacă lucrați pentru a pierde în greutate, sunteți pe drumul spre un corp mai subțire. Dar ceea ce mâncați este important, mai ales înainte și după antrenament. Ce mănânci înainte afectează performanța și ceea ce mănânci după aceea este necesar pentru a construi mușchi de ardere a caloriilor și pentru a umple carbohidrații depozitați. Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă modifica dieta.
O banană este o gustare bună pentru antrenament deoarece conține carbohidrați ușor digerabili. (Imagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)Calorii antrenament pentru pierderea in greutate
Când lucrați, corpul dvs. arde calorii suplimentare, ceea ce doriți atunci când încercați să slăbiți. O persoană de 154 de kilograme arde 280 de calorii pe oră la un ritm de 3.5 mile pe oră și 590 de calorii jogging timp de o oră la un ritm de 5 mph. O jumătate de kilogram de grăsime conține 3500 de calorii, așa că o persoană de 154 de lire s-ar fi dus la 12,5 ore sau va alerga șase ore pentru a pierde acel kilogram.
Cu toate acestea, potrivit unui articol din 2012 publicat în revista Obezitate, unii oameni care fac exerciții nu pierd prea multă greutate decât se aștepta din antrenamente, deoarece ar putea să nu ardă cât mai multe calorii decât au prezis și ar putea consuma mai multe calorii. Dacă lucrați pentru a pierde în greutate, trebuie să luați în considerare numărul total de calorii consumate într-o zi întreagă, în plus față de numărul de calorii pe care le ardeți. Institutul National de Inima, Lung si Blood spune ca cei mai activi barbati si femei pot pierde in conditii de siguranta consumand 1500 de calorii pana la 1800 de calorii pe zi.
Înainte de antrenament
Scopul mesei dvs. înainte de antrenament este de a vă oferi organismului energia de care aveți nevoie, astfel încât să vă îndepliniți cât mai bine, dar fără a vă supăra stomacul. Dacă nu sunteți alimentat corespunzător, puteți plictisi repede, ceea ce poate afecta intensitatea și durata antrenamentului. De asemenea, vă poate lăsa să fumați după ce ați terminat exercițiul, ceea ce poate duce la o excentricitate post-antrenament. De asemenea, deoarece sângele curge spre mușchii dvs. în timpul antrenamentului, mâncând o masă mare prea aproape de exerciții poate duce la digestie și crampe slabe.
Ceea ce ar trebui să mănânci înainte depinde de momentul în care lucrați. În mod ideal, ar trebui să mâncați o masă sănătoasă "amestecată", ceea ce înseamnă o masă cu carbohidrați, proteine și grăsimi, cu aproximativ trei ore înainte de antrenament, astfel încât mușchii dvs. au energia necesară pentru a împinge. Opțiunile bune includ un sandwich de curcan și brânză pe pâine integrală de grâu cu un măr și un iaurt fără grăsime, paste întregi de grâu cu chifteluțe de curcan și o salată sau cartof copt umplute cu broccoli, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și fasole pinto cu portocaliu.
Cu toate acestea, dacă lucrați dimineața, este posibil să nu aveți cele trei ore necesare pentru digerarea completă a unei mese, caz în care ar putea fi mai bine să consumați un carb-ușor digerabil cu puțină proteină aproximativ 30 de minute înainte de antrenament - un ou și biscuiți fierți, o bomboană prăjită, cu o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc fără grăsimi cu piersici feliate. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și fibre sunt greu de digerat și ar trebui evitate chiar înainte de antrenament.
Mâncare după antrenament
Mâncarea dvs. post-antrenament poate fi una dintre cele mai importante mese ale zilei. Că 30 de minute după ce ați terminat de lucru este timpul principal pentru construirea musculare și alimentarea cu energie. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră, chiar și în repaus, ceea ce vă poate ajuta eforturile de scădere în greutate. Masa după antrenament trebuie să includă carbohidrați și proteine pentru a ajuta la construirea musculare și înlocuirea depozitelor de glicogen. Un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, un recipient de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de șir și un măr face gustări bune după antrenament pentru a pierde în greutate.
Nu uita să bei
Ce beți înainte și după ce lucrați este la fel de important ca și ceea ce mâncați. Ca și alimente, hidratarea poate afecta antrenamentele. Când încercați să slăbiți, apa - ca o băutură fără consum de calorii - face cea mai bună alegere. Ar trebui să beți până la 20 uncii de apă cu trei până la patru ore înainte de antrenament și încă 8 uncii cu 30 de minute înainte. După ce ați terminat de lucru, rehidratați cu un alt pahar de apă de 8 uncii.
Feriți-vă de alimentele de antrenament
De la băuturi sportive până la baruri cu proteine, există o multitudine de produse nutriționale pentru a vă ajuta să faceți antrenamentele mai ușoare și pentru a promova recuperarea. Cu toate acestea, aceste produse nu au un conținut scăzut de calorii. Cu 160 de calorii într-o băutură sportivă de 24 de uncie și 220 de calorii într-un bar de proteine, acestea se pot adăuga dacă nu sunteți atent. Este bine să mâncați aceste alimente - totuși, ca tot ceea ce includeți în dieta dvs. de scădere în greutate, asigurați-vă că numărăți caloriile, chiar și din alimentele comercializate pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.
