Ce pot mânca când sunt foame când încerc să scap de greutate?

Atunci când dieta vă lasă să vă simțiți flămânzi, este greu să rezistați apelului de la automatul de vânzare - sau ademenirea mașinii - prin drumul spre casă. Și în timp ce speculând în poftele nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivul, nu trebuie să vă simțiți vinovați de a mânca când aveți cu adevărat foame. În schimb, ajungeți la o gustare sănătoasă, care vă va permite să scăpați în greutate și să vă planificați mesele pentru a reduce la minimum nivelul de foame între masă.

Ce pot mânca când sunt foame când încerc să scap de greutate? (Imagine: vvmich / iStock / GettyImages)

Snacking pentru pierderea în greutate

În timp ce s-ar putea să fiți tentat să renunțați la mese pentru a scădea aportul de calorii; în schimb, planificați-vă dieta pentru a include una sau două gustări mici pe tot parcursul zilei. Gustările vă mențin apetitul sub control, astfel încât este mai puțin probabil să vă aliniați la mâncare la mesele dvs. mai mari - și vă oferă o oportunitate de a vă stimula aportul de nutrienți și a vă hrăni corpul.

Păstrați gustări sub 150 de calorii și asigurați-vă că sunt ambalate cu ingrediente nutritive. Asigurați-vă că gustările dvs. sunt cât se poate de satisfăcătoare, consumându-le lent - acest lucru vă dă creierului timp să transmită semnalele hormonale că sunteți plin - și serviți gustări pe o farfurie sau într-un castron, în loc să mănânci din pachet.

Asigurați-vă că numărăți, de asemenea, calorii legate de gustări în planul zilnic de masă. De exemplu, dacă consumați 1500 de calorii pe zi, bugetul este între 150 și 300 de calorii pentru 1 până la 2 gustări și puteți mânca trei mese de 400 până la 450 de calorii pentru prânz și cină pentru micul dejun.

Cu toate acestea, vă decideți să vă împărțiți mesele și să vă alocați calorii, asigurați-vă că obțineți aportul minim de calorii recomandat de 1800 calorii pentru bărbați și 1200 pentru femei. În caz contrar, riscați să vă puneți corpul în "mod de foame" și să vă încetiniți metabolismul și creșteți riscul de deficiență a nutrienților.

Fructe proaspete și legume

Fructe și legume oferă un mod de dieta prietenos pentru a aborda dureri de foame. Produsul este ambalat cu apă și, în general, are un conținut scăzut de calorii, ceea ce îl face alimentat cu densitate redusă de energie. Completarea dietei cu alimente cu densitate scăzută a energiei înseamnă, în general, că vă veți simți mai plin de calorii mai puține, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Asta nu înseamnă că ești blocat, mănânci bețe de țelină. Încercați să mâncați o mică salată verde din spanac, ardei roșu și câteva căpșuni feliate, sau salata de top cu piersici prăjiți sau cu pere pentru un castron dulce-degustare. Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, astfel încât să le puteți asocia cu o aromă superioară, cum ar fi hummusul de usturoi sau o băutură de casă făcută din iaurt grecesc și ierburi proaspete tăiate. Dacă sunteți gustare pe fructe, utilizați condimente cu conținut scăzut de calorii pentru a adăuga aromă - adăugați un vârf de sare de mare la tocană tăiată, praful de felii de mere cu puțin scorțișoară sau presărați căpșuni feliate cu un vârf de praf de cacao.

Dacă nu puteți călători cu produse proaspete, nu vă faceți griji - produsele conservate ar putea oferi beneficii de scădere în greutate, de asemenea, notează un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în 2015. Cercetătorii studiului au analizat dietele mai mult de 5.000 de copii și adulți și a constatat că consumul mai mare de conserve de fructe și legume a fost corelat cu grăsimea corporală inferioară. Încercați o porție de fructe conservate, împachetate în apă, pentru a păstra foamea la golf.

Încercați gustări pe bază de ouă

Efectele endlessly adaptabile, pot lupta împotriva chinurilor de foame atunci când vă simțiți foame. Sunt o sursă excelentă de proteine, un nutrient care declanșează sentimente de plinătate după ce mâncați și fiecare ou livrează 6 grame de proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, veți obține substanțe nutritive esențiale, inclusiv 13% din valoarea zilnică pentru riboflavină și 10% din valoarea zilnică a fosforului de construcție osoasă.

Dacă aveți nevoie să mâncați în mișcare, încercați o gustare de 2 ouă fierte - aceasta mărește aportul de proteine ​​cu 12 grame și conține mai puțin de 150 de calorii. Sau faceți ouă drăgălașe dietetice - în loc să amestecați gălbenușul gătit cu maioneză, folosiți în schimb iaurtul grecesc; apoi puneți ouăle cu boia de ardei și piperul de cayenne.

Alternativ, puteți face o salată simplă mai mult umplând prin adăugarea de ou felii, sau pur și simplu servi un singur ou, cu o parte de sauteed, prăjit sau vegetale prime. Mențineți scăderea caloriilor prin sărirea uleiului de gătit; gătiți ouăle într-o tigaie sau încercați să le fierbeți sau să le bracontați.

Turcia sănătoasă se împachetează

Dați foliei tradiționale un machiaj cu conținut scăzut de calorii, utilizând curcan în formă de sodiu cu conținut scăzut de sodiu în loc de tortilla. O tortilla de grâu de 8 inch are 146 de calorii - aproape întregul buget pentru o gustare - în timp ce o felie de curcan cu conținut scăzut de sodiu are doar 32 de calorii. Înfășurați curcanul în jurul salatei și roșiile tăiate și adăugați o felie de murătură de mărar pentru o aromă adăugată; deoarece aceste umpluturi sunt foarte scăzute în calorii, puteți mânca câteva împachetări fără a vă sufla dieta.

Doar asigurați-vă că alegeți curcan cu conținut scăzut de sodiu și limitați admisia murăturii la 1 sau 2 felii pe scaun. Masa de curcan de curte deliberată - și murăturile de marar - sunt bogate în sodiu, iar trecerea peste bordul alimentelor bogate în sodiu poate declanșa retenția apei, ceea ce te face să arăți umflat și te face să câștigi temporar greutatea apei.

Bile sau bare de energie cu umplutură de nuci

Barele de energie cumpărate de magazin par sănătoase, dar ele nu sunt întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când sunteți pe o dietă. Unele baruri sunt ambalate cu zahăr adăugat - uneori într-o formă "sănătoasă", cum ar fi miere sau sirop de orez brun - în timp ce altele vin încărcate cu aditivi și grăsimi, precum și multe calorii.

Controlați consumul de calorii și combateți foametea făcând propriile bare de energie și bile de energie. Pur și simplu amestecați datele medjool, migdale brute și alte aditivi sănătoși - cum ar fi nucă de cocos neîndulcit, fructe uscate neîndulcite sau alte fructe cu coajă lemnoasă și semințe - într-un procesor de alimente și formarea amestecului rezultat în bare sau bile cu o singură servire.

De exemplu, un întreg lot de bile de energie realizat cu o ceașcă de date tocate și o jumătate de cană fiecare de migdale și arahide conține 1.243 calorii. Formați-vă aluatul în 12 bile de energie pentru o gustare de 105 de calorii sau o transformați în opt bare de energie pentru o gustare de 155 de calorii.

În timp ce fructele cu coajă lemnoasă pot fi bogate în calorii, ele sunt ambalate cu proteine ​​pentru a vă controla apetitul. Și oamenii care mănâncă nuci sunt mult mai probabil să rămână la o greutate corporală sănătoasă. Dacă nu aveți timp să faceți bile de energie pline de piulițe, călătoriți cu o uncie de nuci - cum ar fi migdale sau fistic - pentru a gusta când vă e foame.

Crunchy Popcorn sau Rice Torturi

Dacă în mod obișnuit dorești o crocantă și o sărare plăcută, mergi la popcorn în aer sau la prăjituri de orez ca o alternativă mai sănătoasă. O ceașcă de floricele popcorn are 31 de calorii, astfel încât vă puteți bucura de 3 până la 4 cesti de popcorn fără a depăși limita de 150 de calorii. Adăugați aromă cu o presă de sare de mare din Himalaya și un pic de ardei cayenne, sau utilizați condimente curry pentru o gustare condimentată. Dacă doriți o opțiune mai dulce, mergeți la popcorn inspirat de desert, adăugând condimente de dovleac și stevia sub formă de pudră sau încercați să stropiți popcornul cu pudră de cacao, scorțișoară și stevia pentru o gustare cu gustare "ciocolată mexicană".

Orezul de prune poate satisface, de asemenea, pofta ta pentru criză și, la 70 de calorii pe porție de două prăjituri de orez brun, nu vă vor sparge dieta. Adăugați o linguriță de unt de migdale la fiecare tort de orez și presărați cu scorțișoară pentru o gustare dulce, sau top fiecare tort de orez cu o felie de sunca de sodiu cu conținut scăzut de sodiu, o felie de murătură de mărar și un mușchi de muștar pentru o aromă mai sărată gustare.

Iaurtul cu fructe din Grecia

Dacă dorești ceva cremos, mânca un parfum grecesc de iaurt. Iaurtul grecesc are o textura mai groasa decat iaurtul obisnuit, chiar daca are un continut scazut de grasime, oferind astfel o optiune de gustare mai satisfacatoare. O servire de 6 uncii de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, are doar 100 de calorii, ceea ce vă lasă o cameră mică pentru a adăuga topi.

Asamblați-vă gustări prin mashing o jumătate de ceasca de zmeură proaspătă - care conțin 44 de calorii - și alternativ straturi subțiri de iaurt grecesc cu straturi de piure de zmeură. Un praf de scortisoara sau cateva frunze de menta tocata adauga aroma fara multe calorii.

În plus față de adăugarea de dulce natural la parfait, zmeura oferă o cantitate semnificativă de fibre - 4 grame, sau 16 la sută din valoarea zilnică pe 1/2-ceasca servire. Acest lucru este benefic cand incerci sa slabesti, pentru ca proteine, fibre declanseaza sentimente "pline".

Faceți-vă Mini Mini Quiches

O parte din reducerea greutății și prevenirea supraîncălzirii neintenționate este de planificare înainte - făcând mari loturi de gustări cu o singură servire, cum ar fi mini quiches, vă pot ține pe drumul cel bun.

Cichetul tipic conține o crustă de patiserie care poate fi bogată în calorii și grăsimi, așa că țineți mini quiches dieta prietenoasă făcându-le crustless, și coaceți mini quiches într-un tinsel muffin pentru controlul porții ușor. Încărcați-le cu legume pentru a le umple mai mult fără a adăuga calorii, apoi adăugați doar o atingere de brânză pentru aromă. O mini-quiche făcută cu un ou și o uncie de brânză de cheddar are 130 de calorii, iar unele spanac și ardei roșii tocate pot să-și mărească aroma fără a depăși limita de 150 de calorii. Sau faceti un mini quiche de proteine ​​mai mare, adaugand o felie tocata de pui deli - 11 calorii - sau jumatate de cârnati de curcan, tăiat în bucati, pentru 44 de calorii.

Starea între mese

Cu siguranță puteți ajunge la alimente sănătoase atunci când vă e foame și încă pierdeți în greutate. Dar dacă vă simțiți foame tot timpul, ar putea fi un semn că mâncați alimente greșite la timpul mesei. Dacă nu păstrați deja un jurnal de produse alimentare, unde înregistrați ceea ce mâncați în timpul zilei, începeți să scrieți ce mănânci la fiecare masă. Asigurați-vă că includeți legume la fiecare masă - chiar micul dejun - și că includeți surse de proteine ​​slabe cum ar fi ouăle, fasolea, carnea de pasăre fără pată sau peștele - la mese pentru a vă face să vă simțiți satisfăcuți. Dacă este necesar, opriți carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, pentru versiuni de 100% din cereale integrale pentru a vă ajuta să vă administrați foamea.

Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei. Apa nu are calorii, așa că o poate sorbi fără să vă saboteze pierderea în greutate și poate împiedica deshidratarea, ceea ce uneori poate provoca pofte care se simt ca foamea. Urmăriți cel puțin opt ochelari de 8 uncii pe zi și transportați cu dvs. o sticlă plină cu apă, pentru a putea savura pe tot parcursul zilei.