Greutate de formare pe un deficit de calorii

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii decat arzi in fiecare zi. Aceasta se numește a crea un deficit caloric, și este fundația fundamentală a celor mai multe planuri de dietă și exerciții fizice. Dacă doriți să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime, trebuie să consumați suficiente calorii pentru a promova creșterea musculară, menținând în același timp deficitul.

Mențineți o dietă echilibrată în timp ce pierdeți în greutate. (Imagine: beti gorse / iStock / Getty Images)

Crearea unui deficit caloric

Fiecare lira de grăsime corporală este echivalentă cu aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 lire sterline într-o săptămână, trebuie să tăiați sau să ardeți 500 de calorii în plus în fiecare zi, de obicei printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă tăiați prea multe calorii, o parte din greutatea pe care o pierdeți va fi de la masa slabă - musculatura și osul - în loc să fie doar din grăsimea corporală. Potrivit antrenorului de fitness Tom Venuto, o pregătire regulată în greutate sau un program de antrenament de rezistență este o modalitate de a vă ajuta să minimalizați pierderea de masă slabă în timp ce pierdeți grăsimea.

Creșterea masei musculare

Muschii cresc în mărime și tărie după ce le supraîncărcați sau le folosiți pentru epuizare. Puteți ajusta modul în care construiți mușchii prin modificarea greutății pe care o ridicați și a numărului de repetări pe care le efectuați. Potrivit trainerului sportiv Brian Mac, folosirea greutăților mai ușoare și efectuarea mai multor repetări construiește rezistența musculară, în timp ce folosiți greutăți mai grele și faceți mai puține repetări, vă construiește forța și dimensiunile primei. Puteți face oricare dintre aceste lucruri pe un deficit caloric, cu condiția să alegeți alimentele cu înțelepciune.

Dieta și proteine

Crearea unui deficit caloric înseamnă adesea eliminarea sau limitarea alimentelor procesate, a zahărului, a pâinii albe, a grăsimilor adăugate, a sodiului și a alcoolului în dieta ta. Pentru a obține o mărime și o rezistență, aveți nevoie de proteine ​​adecvate. Este posibil să nu mănânci carne roșie, produse lactate integrale sau ouă, dar puteți obține o cantitate mare de proteine ​​pentru a vă susține antrenamentele din piept de pui slab, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și albușuri de ou sau substituenți. Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, ar trebui sa mancati aproximativ 0,7 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporala pentru a obtine musculare - si mananca mai mult decat aceasta suma nu va realiza nimic.

consideraţii

Venuto recomandă reducerea caloriilor zilnice cu cel mult 30% pentru a pierde în siguranță grăsimea fără a pierde prea multă masă corporală slabă. În plus față de proteine, aveți nevoie de o dietă echilibrată, inclusiv carbohidrați și surse sănătoase de grăsimi; Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca 50% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați și 20-35% din grăsimi. Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de dietă sau exerciții fizice.