Greutate de formare Routines pentru Skinny bărbați

Cu bărbați musculosi care adesea scotocesc coperțile revistelor și captează lumina reflectoarelor în divertisment, bărbații slabi se pot simți scurt. Bărbații slabi - sau ectomorfii - tind să ardă rapid calorii și au greu să câștige greutate și masa musculară. Dacă sunteți un tip slab, care dorește să devină mai puternic și să vă adauge mușchii în cadrul dvs., puteți obține succesul urmând o rutină de antrenament de greutate care se potrivește tipului corpului.

Ridicarea în greutate poate ajuta bărbații subțiri să se înmulțească. (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Greutate de antrenament pentru greutate

Ridicați cu greutăți mai grele pentru a obține mușchi. (Imagine: Imagini Jupiterimages / Imagini Brand X / Getty Images)

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții să ridice greutățile de două ori pe săptămână, făcând opt până la zece exerciții de antrenament forțat, cu opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru o sănătate bună. Pentru a crește forța musculară și pentru cei mai mulți, băieții slabi ar trebui să facă un număr mai mic de repetări folosind cantități mai mari de greutate. De exemplu, încercați să faceți patru până la șase repetări de 50 lb. greutăți în loc de 10 repetări de 30-lb. greutăți. Urmați un program de haltere care funcționează pe toate grupurile importante de mușchi, inclusiv brațele, umerii, spatele, abdomenul, picioarele și mușchii pieptului.

Greutati gratis

Ridicați cu greutăți libere. (Imagine: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images)

Greutățile libere - cum ar fi ganterele și barbele - pot oferi un antrenament de greutate provocator, care îmbunătățește și echilibrul. Oamenii slabi ar trebui să folosească cantități mari de greutate pentru a face câteva repetări de exerciții cum ar fi presa pieptului, squats, lunges, ascensoare moarte și biceps bucle pentru un muschi de construcție antrenament gratuit greutate. Atunci când utilizați greutăți mari cu mreje mari, asigurați-vă că aveți un spotter și nu utilizați greutăți atât de grele încât nu le puteți ridica și nu vă simțiți durere atunci când încercați.

Masini de greutate

Masini de greutate pot fi alternative bune la greutăți libere. (Imagine: Visage / Stockbyte / Getty Images)

Masinile de greutate ofera in general mai mult sprijin si indrumare decat greutati libere, si pot lucra toti muschii dvs. majori. Ca și în cazul greutăților libere, dacă doriți să construiți mușchii și să vă îmbogățiți, ridicați cantități mai mari de greutate cu un număr redus de repetări. Unele exerciții de masă pentru greutate, care lucrează în grupurile principale de mușchi, includ presa pieptului, presă de bancă, presă pentru umăr, presă pentru picioare, extensii de triceps și bucle de picior. Dacă nu știți cum să utilizați o mașină specială pentru greutate, adresați-vă unui instructor pentru îndrumare.

consideraţii

Alegeți alimente bogate în proteine. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Dacă doriți să câștigați în greutate, formula de bază este de a consuma mai multe calorii decât ardeți. Ectomorfii au tendința de a arde rapid calorii, starea bărbaților de fitness, ceea ce face mai greu să câștigi mase musculare. Puteți adăuga o masă suplimentară sau calorii la dieta dvs. în fiecare zi pentru a ajuta la umplerea caloriilor pe care le arzi greutăți de ridicare, precum și pentru a furniza calorii suplimentare pentru a construi musculare. Alege alimente bogate în proteine ​​și alimente cu grăsimi sănătoase - grăsimi nesaturate - pentru surse de energie. Men's Fitness recomandă să consumați zilnic între 0,6 și 0,8 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 kg, ar trebui să consumați zilnic între 90 și 120 g de proteine.

Avertizare

Începeți încet! (Imagine: Comstock / Comstock / Getty Images)

Consultați-vă medicul pentru o notă de sănătate curată înainte de a începe un program de haltere. Anumite condiții de sănătate, cum ar fi hipertiroidismul, pot provoca pierderea în greutate sau atrofia musculară. Când începeți un program de haltere, lucrați pentru a face greutăți mai grele pentru a construi muschii. Nu începeți cu greutăți grele primul dvs. antrenament, sau veți fi mai probabil să rupă sau tulpina un muschi. Dacă simțiți dureri ascuțite sau dureroase în timp ce înălțați halul, opriți imediat și consultați-vă medicul.