Pregătirea în greutate Două părți separate ale corpului într-o singură zi

Mulți participanți la sala de sport tratează două sau mai multe părți ale corpului într-o singură zi, folosind diferite metode. Când antrenezi mai multe grupuri musculare cu formare de rezistență, asigură-te echilibrul muscular și crește economia de exerciții fizice. Multe grupuri musculare lucrează împreună în viața cotidiană, deci este foarte practic să participi la instruirea a două sau mai multe părți ale corpului împreună în timpul ridicării. Trei metode de formare a mai multor grupuri musculare includ formarea musculară sinergică, antrenamentul push-pull și combinarea corpului superior și inferior.

Omul care lucrează în abs și ridică greutăți simultan. (Imagine: SolisImages / iStock / Getty Images)

Combinați acțiuni comune similare

Atunci când se exercită două grupuri musculare, este practică exercitarea grupurilor musculare implicate în mișcări similare similare. Combinați pieptul și tricepsul, spatele și umărul, spatele și bicepsul sau picioarele și abdomenul, de exemplu. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că grupurile musculare au nevoie de cel puțin opt până la 10 seturi într-o sesiune de antrenament de rezistență. Dacă combinați grupuri musculare cu mișcări similare, timpul dvs. în sala de gimnastică poate fi scăzut. De exemplu, dacă efectuați o presă de bancă, completați un set pentru piept și un set pentru tricepsul dvs..

Impinge si trage

Asociația Națională de Tensiune și Condiționare recunoaște că echilibrul muscular este important pentru sănătate și că menținerea unui echilibru al forței musculare între articulații și grupuri musculare opuse va elimina leziunile care apar din cauza dezechilibrelor musculare. O metodologie care tratează mușchii opuși - sau antagoniști - este metoda push-pull. Veți combina musculatura cu acțiuni opuse și veți efectua exerciții între grupurile musculare în mod alternativ. De exemplu, veți efectua o presare în piept și apoi efectuați un rând îndoit. Combinați piept și spate, biceps și triceps, abdomen și spate sau hamstrings și coapse, de exemplu.

Antrenamentul corpului superior și inferior

O altă metodă ar fi aceea de a efectua exerciții pentru un corp superior și pentru un grup muscular inferior. Deși, de obicei, durează o sesiune de exerciții mai lungă, această metodă de formare a mai multor grupuri de mușchi poate reduce numărul sesiunilor pe care le efectuați într-o săptămână. Aveți posibilitatea să alterați între exercițiile grupului muscular al corpului superior sau inferior sau puteți efectua partea superioară a corpului și apoi partea inferioară a corpului după aceea. O schimbare intre exercitiile superioare si inferioare ale corpului poate reduce timpul la timp. Pentru a crește productivitatea de la această metodă, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează să lucrați de la exerciții mai mari, cu mai multe articulații, la exerciții de asistență unică mai mici.

Considerații de recuperare

Indiferent de ce metodă de formare a mai multor grupuri musculare pe care le utilizați, muschii vor avea nevoie de odihnă adecvată înainte de a se angaja din nou în antrenament de rezistență. Colegiul American de Medicină Sportivă raportează că trebuie să oferiți mușchilor 48 de ore de odihnă după activitate. Dacă ați efectuat un antrenament în partea superioară și inferioară a corpului în aceeași zi, vă recomandăm să așteptați două zile înainte de antrenament din nou. Dacă ați efectuat două grupări de mușchi în aceeași zonă a corpului o zi, puteți utiliza a doua zi pentru a exercita zona opusă a corpului. Timpul necesar pentru recuperare poate scădea pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să se adapteze la formare.