Greutate de formare pentru genunchi rău

Consolidarea mușchilor care înconjoară articulațiile genunchiului poate contribui la creșterea stabilității și, astfel, la scăderea riscului de durere. Există cinci grupuri majore de mușchi care trec peste genunchi, inclusiv cvadricepsul tău în partea din față a coapsei, hamstrings dumneavoastră în partea din spate a coapsei, adductorii dvs. în interiorul coapselor, răpitori dvs. la partea exterioară a coapselor și dvs. viței.

Începeți antrenamentul pe bicicletă. (Imagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Pregătirea antrenamentelor

Creșteți efectiv puterea prin planificarea a două programe de antrenament cu greutate redusă în program. Pentru a vă pregăti genunchii înainte de fiecare antrenament, mergeți pe jos sau mergeți cu o bicicletă staționară timp de cinci până la 10 minute și apoi efectuați o serie de mișcări dinamice de încălzire, cum ar fi mersul pe jos, quad-uri și plimbări în genunchi până la piept sau squat. Efectuați fiecare exercițiu pentru două seturi de opt până la 12 repetări. Începeți prin a efectua exerciții fără greutăți și apoi creșteți treptat intensitatea, pe măsură ce puterea se îmbunătățește.

Lucrând cu Quadriceps

Medicul terapeut certificat Lee Boyce recomandă încorporarea spatelui și spânzurați cu o cutie pentru a vă întări cvadricepsul în timp ce limitează stresul pe genunchi. În timpul ambelor exerciții, țineți gâtul aproape perpendicular pe podea. Pentru lunges spate, începe cu picioarele pătrat și apoi face un pas mare înapoi cu un picior. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî șoldurile spre podea, în timp ce tivul piciorului din față rămâne vertical. Ridicați-vă spatele și întoarceți-vă piciorul din spate pentru a vă întoarce la o poziție pătrată. Schimbați picioarele fiecare rep. Efectuați squat cu o cutie vă ajută să faceți exercițiul în timp ce vă protejați genunchii. Stați cu spatele la o cutie. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă coborî șoldurile până când fese taie partea superioară a cutiei și apoi se îndreaptă înapoi. Cutia promovează împingerea șoldurilor înapoi, ceea ce vă asigură, în schimb, că vă țineți gâtul perpendicular pe pământ.

Dezvoltarea Hamstrings

Lucrați hamstrings dumneavoastră fără a pune stres pe genunchi prin efectuarea de lifturi rigide picior. Efectuând loviți cu picioarele cu picioarele drepte păstrează piciorul inferior îndreptat vertical și, astfel, nu vă stresează genunchii. Stați și țineți o bară ponderată în partea din față a coapsei. Țineți genunchii drepți, dar nu blocați, în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și vă aplecați înainte la talie. Bara trebuie să rămână aproape de picioare, deoarece coboară spre picioare. Odată ce spatele dvs. este paralel cu podeaua, extindeți șoldurile pentru a vă întoarce la o poziție în picioare.

Interiorul și coapsele exterioare

Îți poți întări răpitorii de șold și adductorii de la coapsele interioare și exterioare prin încorporarea răpirii laterale a șoldului și aducerii. Nici un exercițiu nu pune stresul pe genunchi. Pentru răpirea laterală a șoldului, se află pe partea ta cu picioarele drepte așezate unul peste celălalt. Ridicați piciorul de sus cât mai mare posibil, fără a vă roti șoldurile și apoi coborâți-l pentru a finaliza rep. Pentru aducerile laterale ale șoldului, glisați piciorul de sus ușor înapoi, astfel încât piciorul inferior să fie liber să se miște. Ridicați piciorul de jos de pe podea și apoi coborâți-l. Efectuați exercițiile pe ambele părți.

Consolidarea vițeilor

Musculatura gastrocnemius din vițeii dvs. se desfășoară de-a lungul părții din spate a piciorului dvs. inferior, dar traversează articulația genunchiului și se introduce în partea inferioară a osului femural. Vitezele crescute ale vițeilor sunt eficiente pentru provocarea gastrocnemiusului. Stați la marginea unui pas cu tocurile dvs. atârnate de margine. Coborâți călcâiele spre podea și apoi împingeți bilele picioarelor pentru a vă ridica tocurile. Țineți o pereche de gantere pe lângă tine pentru a face exercițiul mai dificil.