Greutate-Gain Sfaturi pentru femei
Dacă ați trecut printr-o boală lungă sau într-o perioadă de stres emoțional, hainele dvs. pot fi aglomerate, iar familia și prietenii dvs. ar putea să comenteze despre modul în care vă arătați. Un indice de masă corporală sub 18,5 este considerat subponderal - o afecțiune care poate afecta sănătatea dumneavoastră generală. Când trebuie să puneți în greutate, veți dori să o faceți încet și metodic pentru a vă menține sănătoși. Discutați cu un medic dacă nu sunteți sigur de ce ați pierdut în greutate sau dacă bănuiți că aveți o tulburare de mâncare sau de imagine corporală.
Femeia care se cântărește pe scară (Imagine: Jose Luis Pelaez / The Image Bank / Getty Images)Principiile de creștere în greutate
Pentru a câștiga greutate, va trebui să cunoașteți elementele de bază ale controlului greutății. Un kilogram de greutate corporală este egal cu aproximativ 3.500 de calorii, deci, dacă doriți să obțineți o greutate constantă de 1/2 la 1 lire pe săptămână, trebuie să creați un excedent caloric de 250 până la 500 de calorii pe zi. Asta inseamna ca trebuie sa luati mai multe calorii decat corpul tau are nevoie pentru a indeplini functiile de baza si sa nu le arzi prin activitate.
Chiar dacă apetitul tău este redus, acest proces poate să nu fie la fel de provocator pe cât pare. Dacă consumați în mod normal doar 1.200 de calorii pe zi, de exemplu, scăderea aportului la 1.500 poate fi realizată cu câteva alimente strategice și vă va ajuta să câștigați puțină greutate în fiecare săptămână. Nu toata lumea castiga - sau pierde - greutate in acelasi fel, cu toate acestea, si ai nevoie de ajutorul unui dietetician pentru a gasi o formula care sa functioneze pentru tine.
Alimente pentru creșterea în greutate
Evitați să câștigați toate kilogramele noi ca grăsime, acordând atenție alegerilor dumneavoastră alimentare. S-ar putea să fiți tentat să consumați alimente bogate în calorii, care se împachetează rapid pe kilograme, cum ar fi alimentele fast-food și alte dăunători, dar aceste calorii de aprovizionare nu conțin substanțe nutritive semnificative. Și dacă ați pierdut multă greutate, este posibil să fiți în pericol pentru deficiențe nutriționale.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor de calitate superioară care sunt atât de calorii cât și de substanțe nutritive dense. Grăsimile, care furnizează 9 calorii pe gram, sunt alegeri bune pentru creșterea în greutate. Mergeți pentru grăsimi nesaturate sănătoase din alimente cum ar fi avocado, nuci, semințe, măsline și ulei de măsline. Fructe uscate este o altă sursă de calorii sănătoase. Consumul de alimente bogate în proteine vă ajută să vă construiți musculare pe măsură ce creșteți în greutate încercați pește, fructe de mare, fasole, leguminoase și produse lactate cum ar fi iaurtul și laptele pentru cele mai sănătoase opțiuni.
Strategii de alimentatie pentru cresterea in greutate
Puteți crea un excedent de calorii cu doar câteva modificări minore ale dietei. Încercați să vă oferiți porțiuni ușor mai mari la fiecare masă. S-ar putea să găsiți că alimentele "pășunate" caloric-dense vă ajută să vă atingeți mai bine obiectivul. Dacă vă recuperați de o boală și nu aveți multă apetit, Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să mâncați cinci sau șase mese mai mici într-o zi. Alegerea alimentelor de calitate, care sunt, de asemenea, bogate în calorii înseamnă că nu este nevoie de mult efort pentru a adăuga un supliment de 250 de calorii la regimul zilnic.
De exemplu, stropirea a doar 1/2 uncii de nuci tocate pe partea superioară a fulgi de ovăz sau de masă de prânz adaugă 93 de calorii în dieta dumneavoastră. Consumul de jumătate de avocado ca o gustare vă oferă 182 de calorii, la fel ca și împrăștierea unei linguri de unt de migdale pe un măr mic. O cutie mică de stafide oferă 129 de calorii.
Exercitarea în timp ce obțineți greutate
Poți să-ți pui în greutate doar dieta, dar fără exerciții fizice, kilogramele vor veni probabil sub formă de grăsimi. O componentă de exercițiu vă va ajuta să adăugați mușchi în schimb.
Cu toate acestea, veți dori să evitați să vă exerciți prea mult aerobic atunci când încercați să câștigați în greutate, astfel încât să nu ardeți toate caloriile suplimentare și să vă anulați activitatea. În schimb, concentrați-vă mai mult pe formarea de rezistență folosind greutăți, benzi sau mașini și urmăriți două sau trei sesiuni pe săptămână cu exerciții care vizează toate grupurile importante de mușchi. La fel cum câștigul în greutate poate fi lent, poate și procesul de construire a mușchiului. Fiți răbdători și consultați un instructor pentru a vă ajuta să vă creați un program care să funcționeze pentru dvs..
