Modalitati de a pierde in greutate fara a alerga
Rularea nu este singura activitate aerobă care arde calorii și vă ajută să pierdeți în greutate. Luați în considerare alte activități mai puțin intense, cu impact redus și modificări ale stilului de viață, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele fără a pune presiunea asupra articulațiilor și mușchilor care se execută. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică.
Plimbarea este un exercițiu cu impact redus care vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Dietă
Efectuarea unor modificări pozitive ale dietei este una dintre cele mai bune metode de a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și să vă permiteți să vă mențineți greutatea țintă după ce ajungeți la ea. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să încercați o dietă excentrică promițătoare pentru pierderea rapidă în greutate, experții care urmăresc să-și piardă doar 1 sau 2 lbs. pe saptamana. Puteți continua să mâncați alimentele pe care le bucurați, reducând dimensiunile porțiunilor dvs. sau găsind alternative mai puțin calorice, precum pizza sănătoasă cu crustă integrală de grâu și brânză cu conținut scăzut de grăsimi acasă, în loc să comandați livrarea. Încercați să includeți mai multe porții de fructe, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine în dieta dvs. zilnic. Discutați nevoile dvs. calorice cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist pentru a vă putea elabora un plan care să vă încurajeze să schimbați modul în care mâncați, în loc să respectați o dietă strictă pentru o perioadă scurtă de timp pentru a pierde în greutate.
Exercițiu cu impact scăzut
Activitatea fizică este o componentă vitală a oricărui program de pierdere în greutate. Scopul pentru o activitate de intensitate moderată de 150 de minute pe săptămână, dacă nu vă puteți descurca cu un exercițiu aerobic mai viguros, vă recomandă Rețeaua de informare pentru controlul greutății, un serviciu al Institutului Național de Diabet și bolilor digestive și renale. Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul pe o bicicletă tradițională sau staționară, sunt mai blânde pe articulațiile și mușchii decât sportul de alergare sau de mare impact. Exercițiu timp de cel puțin 10 minute la un moment dat până când stamina dvs. se dezvoltă și vă puteți angaja în perioade mai lungi de exerciții, recomandă Rețeaua de informații privind controlul greutății. Întotdeauna încălziți-vă și întindeți ușor pentru aproximativ cinci minute înainte și după exerciții pentru a preveni vătămarea, avertizează MayoClinic.com.
Forță de formare
Forța de antrenament de două sau mai multe zile pe săptămână, împreună cu un exercițiu de aerobic cu impact redus vă poate ajuta să pierdeți greutatea, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile. Direcționați grupurile principale de mușchi cu greutăți libere, mașini, benzi de rezistență sau exerciții care utilizează greutatea proprie, inclusiv exerciții precum push-up-urile, recomandă Rețeaua de informații privind controlul greutății. Luați în considerare efectele rutinei de antrenament de forță atunci când vă cântărați în timpul călătoriei dvs. de scădere în greutate. Deși este posibil să aveți săptămâni că nu vedeți cifrele de pe scară să scadă, este posibil să fi pierdut grăsimea și să înlocuiți greutatea pierdută cu mușchiul sănătos. Luați cel puțin o zi liberă între sesiunile de antrenament de forță pentru a vă permite mușchilor să se reconstruiască și să se recupereze.
