Modalități de a pierde 20 de lire în 2 luni
Poate doriți să pierdeți 20 de lire sterline pentru un eveniment special, cum ar fi o nuntă, iar dietele nebunești promite rezultate rapide. Dar după ce vă întâlniți cu o țintă pe o dietă plină de modestie, probabil că veți câștiga toată greutatea înapoi, și apoi unii. Cea mai sigură și sigură modalitate de a pierde în greutate și de a le menține este să folosiți o abordare treptată și consecventă - să scăpați 1 sau 2 kilograme pe săptămână, făcând o schimbare a obiceiurilor alimentare. La o rată de 2 kilograme pe săptămână, pierdeți 20 de lire sterline într-un pic peste două luni, sau aproximativ 10 săptămâni. Consultați-vă medicul sau un dietetician înainte de a începe orice dietă cu pierdere în greutate.
Închiderea picioarelor pe scară. (Imagine: stevecoleimages / E + / Getty Images)Creați un deficit de calorii pentru a pierde lire
În conformitate cu principiile generale de scădere în greutate, 3500 de calorii sunt egale cu un kilogram de greutate corporală. Pentru a pierde 2 kilograme de greutate corporală pe săptămână, trebuie să creați un deficit zilnic de calorii de 1.000 de calorii, ceea ce înseamnă că, dacă consumați în prezent 2.500 de calorii pe zi, va trebui să mergeți până la 1.500 de calorii. O mie de calorii pot suna ca o mulțime, dar în funcție de dieta ta, este posibil să nu-ți ia prea mult pentru a-ți tăia aportul.
De exemplu, eliminați alimentele cu conținut scăzut de nutrienți, cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi un cheeseburger, sifon și înghețată, și veți începe un început bun. Un cheeseburger mare cu condimente dintr-un restaurant fast-food vine la 535 de calorii; dacă ți-e foame și du-te la cheeseburgerul dublu, e vorba de 704 de calorii. Poate că ai rutină o cola cu burgerul tău; doar o sticlă de 16 uncii sau o sticlă are 207 calorii. Dacă ați încheiat această masă de înaltă calorie cu 1/2 ceașcă de înghețată de ciocolată, ați adăugat încă 143 de calorii în total. Aceste alimente, care au o valoare nutritivă foarte mică și vă pot lăsa să vă simțiți foame din nou curând după, în total, aproximativ 1.000 de calorii.
Nu mergeți sub 1,000 până la 1200 de calorii zilnice dacă sunteți o femeie sau între 1200 și 1600 dacă sunteți bărbat, potrivit Institutului Național de Sănătate. Dietele care scad sub aceste intervale trebuie să fie pe termen scurt și, de asemenea, administrate de un medic pentru siguranță.
Modificați opțiunile pentru alimente
Cu toate acestea, cheia pentru o pierdere în greutate sigură și o gestionare a greutății pe termen lung nu se abține doar de la unele alimente nesănătoase, în timp ce continuă să vă aloce alimentația zilnică de calorii altora. În schimb, cel mai bun pariu este să faceți o schimbare în obiceiurile dvs. alimentare și să vă schimbați concentrarea dietetică asupra alimentelor întregi cum ar fi fructele și legumele; proteine slabe cum ar fi pește și piept de pui; și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci și semințe. Multe dintre aceste alimente au un conținut redus de calorii și conțin și substanțe nutritive care ajută la scăderea în greutate. Legumele, fructele și cerealele integrale, de exemplu, furnizează fibre semnificative, un tip de carbohidrat care vă ajută să vă controlați nivelul zahărului din sânge și să vă controlați foamea. Proteina macronutrientă - găsită în produse de origine animală, soia, leguminoase, nuci și semințe - este asociate cu o satietate mai mare.
Comutarea a ceea ce mănânci nu înseamnă că vei muri de foame. Dacă obiectivul dvs. este de a consuma 1500 de calorii zilnic, puteți avea trei mese de câte 400 de calorii fiecare și două gustări care totalizează 300 de calorii. Redați-vă cu numerele, dar acest lucru vă va oferi un cadru dur pentru a vă mânca bine și pentru a rămâne complet în același timp.
Faceți meniul zilnic
Cincisprezece sute de calorii îți cumpără multe atunci când rămâi cu alimente întregi. Ca un meniu de probă, la micul dejun puteți avea două ouă amestecate, o felie de pâine prăjită de grâu integral, cu o jumătate de uncie de brânză de capră și o ceașcă de căpșuni feliate pentru 348 de calorii. Pentru masa de prânz, aveți o farfurie de verdeață amestecată cu 3 uncii de pui la grătar, o jumătate de cești de fasole neagră, o ceașcă de ardei roșu și un al patrulea de avocado pentru 342 de calorii; adăugați o jumătate de cană de struguri pentru un finisaj dulce la masă, pentru încă 62 de calorii. La cină, au 4 uncii de somon la grătar, cu o ceașcă de orez sălbatic și o ceașcă de vaci de Bruxelles aburit pentru 380 de calorii; bucurați-vă de o jumătate de uncie de ciocolată neagră ca desert pentru un supliment de 85 de calorii, aducându-vă totalul pentru cele trei mese la 1.217.
Aveți încă loc pentru două gustări, cum ar fi o uncie de migdale pentru 170 de calorii și un măr mare pentru 116 de calorii. Sau luați o gustare și apoi porționați o lingură de ulei de măsline sănătos la diverse mese. Pentru a stimula aroma, presarați o varietate de ierburi și condimente pe feluri de mâncare - acestea sunt atât nutritive cât și aproape fără calorii în cantitățile utilizate în mod normal.
Adăugați în exercițiu
Dieta se află în centrul oricărui plan de pierdere în greutate, dar nu uitați să includeți exerciții fizice în regimul zilnic. Dacă reduceți doar calorii fără a vă exercita, veți obține cel mai probabil greutatea pe care o pierdeți, spune Harvard Medical School. O abordare "numai dieta" încetinește ritmul metabolic de odihnă, ceea ce înseamnă că va trebui să mâncați mai puțin pe măsură ce pierdeți în greutate. În schimb, stimulați-vă metabolismul pentru a arde caloriile cu o plimbare rapidă de 2 mile sau o plimbare cu bicicleta la îndemâna celor mai multe zile ale săptămânii. Orientările actuale recomandă în fiecare săptămână 150 de minute de acest tip de exerciții, împreună cu două zile de exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților pentru a construi și a menține musculatura slabă.
