Complexul vitaminei B și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Când vine vorba de scăderea în greutate, dieta cu carbohidrați slabi funcționează. Cu toate acestea, eliminarea întregului grup de alimente din dieta dvs., inclusiv boabe și fructe, vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale, inclusiv unele dintre vitaminele B. Dacă aveți în vedere o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să renunțați la aceste kilograme nedorite, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă doriți să adăugați un supliment multivitaminic de complex B în regimul dumneavoastră.

Obțineți vitaminele B consumând o varietate de alimente întregi din lista dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: Keren_J / iStock / Getty Images)

B-vitamine complexe

Opt vitamine solubile în apă alcătuiesc complexul B, incluzând tiamina, riboflavina, niacinul, vitamina B-6, folatul, vitamina B-12, acidul pantotenic și biotina. În timp ce fiecare dintre aceste vitamine joacă un rol specific în a vă ajuta să vă asigurați că corpul dumneavoastră funcționează corect, colectiv, vă ajută organismul să transforme alimentele pe care le consumați în energie. Ele joacă, de asemenea, un rol în viziune, sănătatea pielii și formarea de globule roșii în sânge; ajutați-vă să vă conduceți sistemul nervos; și de a ajuta cu controlul apetitului.

Ca vitamine solubile în apă, organismul dvs. nu poate stoca aceste substanțe nutritive - cu excepția vitaminei B-12 - ceea ce înseamnă că ele trebuie să fie o parte obișnuită a dietei dvs. pentru a obține ceea ce aveți nevoie. Dar, deoarece vitaminele B se găsesc într-o varietate de alimente diferite - legumele, fructele, cerealele, fasolea și carnea - sunt rare.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și vitaminele B

Decuparea alimentelor, cum ar fi boabele și fasolea, vă va face greu să obțineți toate vitaminele B pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Un studiu publicat în 2010 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a analizat unele dintre cele mai populare planuri de dietă cu pierdere în greutate, inclusiv un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a determina dacă acestea au deficit de nutrienți. Acest studiu a constatat că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care restricționează carbohidrații la 20 grame pe zi, a fost deficitară doar în cazul acidului pantotenic și a biotinei și a atins 100% sau mai mult din doza zilnică de referință pentru celelalte vitamine B. Autorii acestui studiu sugerează că, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugați un supliment de multivitamine pentru a vă asigura că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Semne de deficit

Atât acidul pantotenic cât și biotina ajută la transformarea alimentelor în energie. În plus, acidul pantotenic ajută la producerea hormonilor. În timp ce fasole, pâine și cereale vă ajută să obțineți aceste vitamine B în dieta dvs., ouă, legume proaspete și carne de organe, cum ar fi ficatul, sunt de asemenea surse. Deficiența acidului pantotenic este observată în general numai în cazurile de malnutriție severă, iar simptomele includ oboseală, cefalee, insomnie, probleme de burtă și amorțeală a mâinilor și a picioarelor. Deficitul de biotină este, de asemenea, mai puțin frecvente, dar dacă nu obțineți ceea ce aveți nevoie, vă puteți simți obosit, greață, depresivă sau aveți dureri musculare.

Cum să obțineți B-vitaminele de care aveți nevoie

În timp ce se pare că ar trebui să vă puteți satisface nevoile de vitamina B într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, consumarea unei varietăți de alimente din lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la asigurarea aportului adecvat. Obțineți mai mult acid pantotenic în dieta dvs. cu surse fără carburanți, cum ar fi homar, carne de porc și pui, precum și surse cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, semințe de floarea soarelui și brânză feta, fiecare cu 1 până la 2 grame de carbohidrați nețabili pe porție. Cheddar și conopidă vă pot ajuta să obțineți mai mult biotină și să aveți 1 și 2 grame de carbohidrați net, respectiv. Sau adăugați ouă, ficat sau avocado pentru a obține ambele.