Cele două cele mai bune exerciții pe care nu le faceți

Sa spus că ființele umane sunt creaturi obișnuite, întotdeauna urmând un devotament previzibil și curge în viață. Indiferent dacă vizionează săptămânal aceleași emisiuni de televiziune, mănâncă la aceleași restaurante sau pune șoseaua stângă în fața dreptului, în general, nu ne place să ne îndepărtăm prea mult de afacere ca de obicei.

Paharul cu gheare de kettlebell cu pulsul este unul dintre cele două mișcări de corp și de bază pe care trebuie să le faci (Imagine: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Când vine vorba de rutinele noastre de exerciții, scenariul este același lucru: rămânem cu ceea ce suntem buni și ceea ce este ușor, deseori efectuând aceleași exerciții luminoase în aceeași ordine. Este de mirare că, în ciuda tuturor transpirațiilor și a lacrimilor - ca să nu mai vorbim de numeroasele membri în sala de sport - oamenii sunt frustrați că nu au văzut prea multe progrese în sala de sport? Indiferent dacă încercați să pierdeți kilograme sau să creșteți puterea, lovirea unui platou este frustrant. Dar adăugarea a doar câteva exerciții noi la antrenament poate oferi o scânteie - fizic și mental - pentru eforturile de fitness.

Adăugarea a doar câteva exerciții noi la antrenament poate oferi o scânteie - fizic și mental - pentru eforturile de fitness.

1. Squats cu pula de Kettlebell

Squats de pahare - coincidență popularizate de John - sunt o modalitate foarte bună de a învăța să stai jos cu o tehnică perfectă (Imagine: Hero Images / Hero Images / Getty Images)

Squat, în timp ce o mișcare umană de bază, a devenit cumva o artă pierdută în secolul 21. Cu mai puțini oameni care au un stil de viață activ, calitatea acestei mișcări de bază a luat o scufundare.

Dintre mulți stagiari, ceea ce se presupune că o ghemuită se termină, de obicei, ca un fel de lucru rotunjit, care nu este îndeajuns de apropiat de cel mai bun adânc, care este un dezastru care așteaptă să se întâmple.

În timp ce mulți stagiari dau vina pe loc, atunci când le face rău, Dan John, un antrenor de lungă durată și autor al cărții "Never Let Go", este rapid să rețină că "nu sunt sutele care te doare , asta te face să te rănească.

Sculele de pahare - coincidență popularizate de John - sunt o modalitate foarte bună de a învăța să stai jos cu o tehnică perfectă. Și prin adăugarea unei mici atenții sub formă de puls, puteți transforma acest exercițiu simplu într-un arzător cu calorii întregi.

Începeți cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior, în timp ce țineți un ceainic aproape de piept. Squat prin împingerea șoldurile înapoi, asigurându-vă că pentru a împinge genunchii afară - la stânga și la dreapta, nu înainte - în conformitate cu al treilea deget de la picioare. Păstrați-vă pieptul "înalt" în jurul coloanei vertebrale lombare.

Odată ce vă aflați la cel mai de jos punct al ghemuitului, apăsați butonul până când brațele sunt întinse complet în fața dvs. și țineți poziția pentru unul sau două secunde. Lucrul pe care îl simțiți "arderea" este miezul tău, care lucrează pentru a te împiedica să cobori înainte. O să simți mâine.

Apoi, adu-ți brațele înapoi, astfel încât kettlebell-ul să atingă pieptul tău, apoi stai înapoi prin ardere prin tocuri, terminând mișcarea prin strângerea glutes împreună. Efectuați șase până la opt repetări ale exercițiului.

2. Plin de ghinioane

Pentru a face planul mai provocator, incercati variatia de glisare a ganterelor cu gantere cu gantere (Imagine: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

Pentru a pune-o cu exactitate, abdomene, abdomen sau orice altceva similar sunt literalmente zdrobirea coloanei vertebrale. Stuart McGill, profesor de biomecanica a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario, Canada, si autor al "Ultimate Back Fitness and Performance", a descoperit in studiul sau ca repetarea miscarii implicate in criza este mecanismul exact pentru hernia discului. Mai mult decât atât, spune el, în fiecare criză sau situație pe care o desfășurați locuri de aproximativ 730 lbs. a sarcinii compresive pe coloana vertebrală.

În timp ce mulți profesioniști din domeniul sănătății se grăbesc să recomande scânduri abdominale ca fiind cei care fac exerciții pentru a spori coloana vertebrală, scândurile de bază sunt 1) pentru lipsa unui termen mai bun, plictisitor și 2) nu neapărat suficient de provocatoare pentru cei care au trecut etapa începător nu suferă dureri cronice de spate mai mici.

Pentru a face placa mai provocatoare, încercați variația de alunecare a ganterei cu ghimpe înclinate. Aranjați-vă după cum doriți pentru o sculă normală: așezat pe antebrațele și degetele de la picioare, cu corpul tău făcând o linie dreaptă de la cap până în picioare. Cu o greutate de 5 până la 10 lb. dumbbell lungimea brațului departe de partea ta, ridicați un braț în sus, ajungeți în sus și apuca dumbell, apoi "alunecare" -o pe podea spre mijlocul corpului.

Când gantera se află direct sub piept, transferați-o spre cealaltă mână și continuați "alunecarea" până când brațul opus este complet extins pe partea opusă. Nu grăbiți mișcarea. Efectuați două sau trei seturi, cu șase până la opt repetări pe braț în fiecare set.

Cazul împotriva crângurilor

Uita-te la orice televiziune târziu-noapte, și ești obligat să vină peste un infomercial care vinde un obiect gadget promițătoare o secțiune mijlocie sfâșiat, tonat într-o chestiune de minute. Nu este surprinzător că aceste gadget-uri sunt concepute pentru a promova o formă de criză sau situație, care este ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți. Iata de ce:

Sunt un ucigas postura. Crăpăturile promovează flexia spinării. Flexibilitatea la nivelul coloanei vertebrale îți aduce în mod eficient sternul mai aproape de pelvis, ceea ce nu vă face nici un fel de favoruri.

• Acestea întăresc punctele slabe ale unui stil de viață sedentar: Ca societate, stăm - foarte mult. Și când vă aflați într-o poziție așezată, coloana vertebrală este adesea în aceeași poziție de flexie pe care o creează o criză. De ce, atunci, vrei să faci mai multe la fel la sala de sport - în special având în vedere faptul că flexia repetată a fost implicată ca o cauză potențială a herniei discului?

• Promovează modele motrice slabe. "Dacă te uiți la anatomia abdominalelor, vei vedea că ele reprezintă mai mult o rețea încrucișată, proiectată pentru a preveni stresul rotativ", a declarat Mike Robertson, co-proprietar al stației de pregătire I-FAST din Indianapolis. "Pe scurt, abdominalele noastre sunt anume concepute pentru a promova stabilitatea și pentru a preveni mișcarea nedorită. La sfârșitul zilei, abdomenele fac mai mult rău decât bine și adesea promovează modele motrice slabe care vă plasează coloana vertebrală într-o zonă vulnerabilă - dacă nu periculoasă - poziţie."