Secretul controlului porțiunii

Mâncarea sănătoasă poate fi o propunere descurajantă, mai ales dacă sunteți nou în joc. Există atât de multe variabile și factori care influențează corpul și stilul tău de viață. Ce ar trebui să mănânci? Carbohidratii sunt OK? Cât de mult ar trebui să mănânci? Se mănâncă peste 7 dimineața. Verboten? Care este numărul magic de mese pe zi? Câte calorii ar trebui să mănânci dacă vrei să piardă în greutate? Cât de multă proteină aveți nevoie?

Obțineți doar cantitatea potrivită de macronutrienți. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Nu te copleși; există o modalitate simplă de a vă controla dieta. Controlul porțiunii. (PS: V-ati alaturat inca provocarii noastre de control al portiunii de 4 saptamani?)

Ați auzit probabil: "Urmăriți porțiunile!" Dar ce înseamnă cu adevărat asta? Și vă poate ajuta într-adevăr să vă simplificați abordarea pentru a mânca? Da! Iată Danika Brysha, fondator și CEO al Model Meals, un serviciu de livrare a mesei sănătoase, pentru a explica.

Citeste mai mult: O modalitate rapidă și ușoară de a estima dimensiunea porțiunii

Ce este atât de mare pentru controlul porției?

Gândiți-vă la controlul porțiunii în acest fel: Când vă aflați la un restaurant și chelnerul vă aduce o placă uriașă plină cu alimente, se pot întâmpla două lucruri principale.

1. Veți consuma mai multe calorii decât ați intenționat.
   
2. Veți subestima câte calorii ați mâncat de fapt.
   

Controlul porției vă oferă un sistem pentru a determina cu exactitate cât trebuie să mănânci la fiecare masă. Mai mult decât atât, puteți urmări toate mesele pe o aplicație cum ar fi aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.COM. Astfel, esti 100% sigur ca mananci doar cantitatea potrivita de calorii, carbohidrati, proteine ​​si grasimi.

În ciuda faptului că expresia "controlul porțiunii" pare a fi un plan strict de supraveghere, este foarte simplu să stăpânești. Iar odată ce ai scăpat, nu va trebui să te gândești atât de mult; va deveni a doua natură.

Nu este vorba de privare sau de restricționarea a ceea ce mănânci, este vorba de a te învăța un nou mod de a privi ce este pe farfuria ta și ce ai pus în corpul tău. Aveți nevoie de un echilibru de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru a funcționa optim.

Controlul porțiunii vă oferă o modalitate vizuală de echilibrare a tuturor acestor macronutrienți. Veți fi surprinși că mâncarea în felul acesta la fiecare masă vă poate face să vă fie sărată și energizată pe tot parcursul zilei.

Crearea de mese sanatoase cu controlul portiunii

Asa cum descrie Danika in videoclipul de mai sus, tot ce ai nevoie este mana ta pentru a masura portiuni. Asta e corect! Nu este nevoie să vă aduceți scara dvs. de hrană sau cești de măsurare cu dvs. oriunde mergeți. Folosind salata de capsuni ca un exemplu, iată cum să faceți o opțiune de prânz rapidă și sănătoasă:

1 cană de căpșuni (carbohidrați)

Utilizați o mână cupă pentru a măsura carbohidrații. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

1 portie de pui de porc (proteine)

Utilizați palma pentru a evalua porțiunile de proteine. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

1 portie de dimensiuni mari de migdale (grasime)

(Imagine: LIVESTRONG.COM)

1 portie de spanac (legume)

Utilizați pumnul închis pentru a estima porții de legume. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Voilà! Acum aveți o salată sănătoasă și bine porționată pentru a vă bucura!

Bucurați-vă de salate delicioase și nutritive. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

NOTĂ: Bărbații vor trebui probabil să dubleze această mărime a porției pentru a-și îndeplini cerințele zilnice de calorii.

Și chiar dacă toți iubim salate, nu doriți să vă simțiți prinși să mâncați una pentru fiecare masă din fiecare zi. Deci, pentru a vă inspira partea culinară, iată câteva idei rapide și ușoare pentru mese pe tot parcursul zilei:

Mic dejun

• 14 mic dejunuri cu pachet de proteine ​​pentru a vă energiza dimineața
• 10 mic dejunuri la îndemână (și sunt prea sănătoase!)

Masa de pranz

• 10 prânzuri sănătoase când nu poți să faci alt salată
• 20 dintre cele mai bune prânzuri

gustări

• 19 gustări ușoare de 100 de calorii
• 7 gustări sănătoase cu 3 ingrediente

Masa de seara

• 15 idei sănătoase de 10 minute de la cină
• 7 mese utile sănătoase pe care oricine le poate face

Și dacă nu ai timp să faci fiecare masă în fiecare zi când ești gata să mănânci, prepararea meselor este o modalitate excelentă de a economisi timp în timp ce accentuezi mai puțin despre ceea ce vei mânca. Iată câteva idei pentru a începe:

• Cum sa faci ovaz peste noapte pentru saptamana
• 13 mese sănătoase Mason Jar (nu lăsați acasă fără ei)
• Mâncăruri sănătoase
• 10 mese frigorifice pentru a vă economisi timp

Citeste mai mult: Adevărul despre pierderea de grăsime și de a lua în formă

Cum să vă alăturați provocării de control al porțiunii

1. Marcați acest ghid ușor de utilizat pentru estimarea dimensiunilor porțiilor, creat de antrenorul de nutriție John Berardi, Ph.D. În el descrie modul de măsurare a porțiunilor folosind doar mâna. Iată care este esența:

• Ta palmier determină dvs. proteină porțiuni.
  
• Ta pumn determină dvs. vegetal porțiuni.
  
• Ta cu mâna cuplată determină dvs. carbohidrați porțiuni.
  
• Ta deget mare determină dvs. gras porțiuni.
  

2. Imprimați graficul de mai jos și agățați-l pe frigider ca o memento de masă. De fiecare dată când vă pregătiți să mâncați, asigurați-vă că plăcuța dvs. are:

• 2 palme de alimente bogate în proteine ​​cu fiecare masă (1 pentru femei)
  
• 2 pumni de legume cu fiecare masă (1 pentru femei)
  
• Opțional: 2 mâini încastrate de alimente carb-dense (1 pentru femei)
  
• Opțional: 2 porții de dimensiuni mari ale alimentelor dense (1 pentru femei)
  

Iată cum puteți măsura cu ușurință porțiunile. (Imagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Descărcați aplicația MyPlate gratuită pentru urmărirea caloriilor LIVESTRONG.COM pentru iOS sau Android. Măsurarea porțiunilor dvs. este doar o parte a unei strategii de pierdere în greutate sau de întreținere a greutății. Odată ce ați porționat micul dejun, prânzul, cina sau gustări, introduceți-l în aplicație pentru a vă asigura că rămâneți în țintă pentru calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi ale zilei.

4. Alăturați-vă grupului LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. Vom posta o mulțime de informații utile și rețete, răspunzând la toate întrebările dvs. și vă vom conecta la alți membri ai comunității care se alătură pentru dvs. pentru provocare.

5. Postați fotografii ale meselor dvs. în fiecare zi către grupul Facebook, astfel încât să aveți o evidență eficientă și exactă a ceea ce mănânci, precum și să obțineți sprijin și inspirație din partea altor membri ai comunității pentru a vă ajuta să rămâneți pe drum.

Citeste mai mult: O modalitate rapidă și ușoară de a estima dimensiunea porțiunii

Tu ce crezi?

Vreți să vă alăturați pentru Challenge Control 4-Week Portion? Te-ai alăturat încă grupului Facebook? Ați încercat vreodată să pierdeți în greutate înainte? Sau măsurați în prezent porțiunile de macronutrienți sau numărați calorii? Ați încercat alte strategii de pierdere în greutate? Ce a fost pentru tine? Ce nu? Împărtășiți-vă gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!