Dimensiunea de servire pentru pești
Pestele este promovat pentru efectele sale benefice asupra inimii, articulațiilor și creierului, dar cantitatea într-o singură porție poate fi uneori confuză. Organizațiile diferite au definiții diferite pentru dimensiunea unei porții, dar recomandările generale privind cât de mult ar trebui să mănânci pe parcursul unei săptămâni sunt destul de bine stabilite. Condițiile dvs. de sănătate proprii pot avea un impact asupra cantității de pește pe care ar trebui să o consumați, deci țineți cont de acest lucru atunci când vă calculați dimensiunea ideală de servire.
Somon proaspăt pe gheață (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Dimensiunea tipică de servire
O mărime tipică de servire a peștelui poate varia de la 3 la 6 oz, în funcție de tipul de pește și de pregătirea acestuia. American Heart Association consideră că 3,5 oz. de pește gătit, sau aproximativ 3/4 ceașcă, pentru a fi o singură porție. O cutie de ton conține aproximativ 5 oz. și afișează 2 oz, sau 1/4 cană, ca dimensiune adecvată pentru o singură porție pe eticheta nutrițională. Liste de schimb de alimente ale Asociației Americane de Dietetică se calculează folosind 1 oz. porții de pește. Multe restaurante și bucătari acasă servesc mai mult de o servire în valoare de o singură masă. Pentru a estima o singură porție fără să o cântărești sau să o masori, 3 oz de pești sunt în general de dimensiunea palmei unei femei.
Calculul nutrițional
O oz. din pește conține aproximativ 35 de calorii și 1 g de grăsime, plasându-l în categoria unei proteine foarte slabe, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. O porție de pește de 3 oz poate conține între 0,1 și 1,9 g de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, cu somon de Atlantic, ton albastru și sardine în fruntea listei.
Limite de servire
American Heart Association recomandă să mănânci aproximativ două porții de pește pe săptămână, 6 sau 7 oz. din pește, să profite de beneficiile unor niveluri ridicate de grăsimi omega-3. Majoritatea oamenilor ar trebui să încerce să mențină consumul de pește sub 12 oz. pe săptămână, sau aproximativ trei până la patru porții, pentru a evita contaminarea cu mercur. O singură porție de rechin, pește-spadă, țiglă și macrou are niveluri nesănătoase de mercur, potrivit Clinicii Cleveland. Femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici ar trebui să evite consumarea chiar și a unei cantități mici de pește și să limiteze cele două porții săptămânale la pești cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, somnul, pollock și tonul conservat de lumină.
consideraţii
Unii oameni ar trebui să primească mai multe porții de pește în fiecare săptămână. Oamenii cu boli de inima ar trebui sa urmareasca obtinerea a 1 g sau mai mult din grasimile omega-3 derivate din peste, EPA si DHA in fiecare zi, iar persoanele cu trigliceride mari ar putea avea nevoie de pana la 4 g pe zi, potrivit Clinicii Cleveland. Persoanele care doresc să beneficieze de pește, dar care consumă mai puține porții recomandate pe săptămână ar putea lua în considerare luarea unui supliment de ulei de pește.
