Știința Amazing Abs

Sculptarea unui mare pachet de șase nu este o operă ușoară - ceea ce este prea rău, deoarece aproape fiecare persoană pe care am întâlnit-o vreodată vrea un set definit de abs.

Formarea abdominală necesită o strategie specifică. (Imagine: GabiMoisa / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Dar prea mulți oameni văd șase pachete ca un fel de simbol al statutului de fitness, rezervat elitei genetice sau celor care petrec mai mult timp în sala de gimnastică decât în ​​propriul lor casă. Și asta nu este cazul.

Da, genetica și dieta influențează cât de mult definiți mușchii în jurul secțiunii medii. Dar vestea bună este că toată lumea are abs - indiferent de cât de bine îi poți vedea. Și asta înseamnă că toată lumea poate construi mai bine abs.

S-ar putea să trebuiască să relatați câteva lucruri, dar prin încorporarea principiilor de mai jos și încercarea unor exerciții noi, puteți construi un corp mai puternic, mai bun decât oricând.

Abs dvs. are mai mult decât un scop

Te-ai întrebat vreodată de ce starea de ședere a devenit un exercițiu atât de popular? Este pentru că majoritatea cărților de anatomie afirmă că scopul muschilor abdominali este să vă flexi coloana vertebrală. Drept urmare, oamenii cred că prin crearea unei mișcări de tip "crunch", veți construi absul în modul în care intenționați natura.

Din păcate, majoritatea cărților de anatomie sunt "cu cel puțin 35 de ani", potrivit lui Mark Comerford, cercetător, terapeut fizic și director fondator al Kinetic Control, o agenție de consultanță care asistă fizioterapeuții. El spune că, în timp ce abdomenul tău îți flexează coloana vertebrală, este doar o mică parte din datoria lor. Și mușchii abdominali ...

• Creați mișcare: Să presupunem că stați în poziție verticală, iar apoi vă aplecați înainte la talie cât mai repede posibil, ca și cum ați fi un boxer cu un pumn. Când faceți acest lucru, veți simți absența activată; deoarece vă deplasați mai repede decât viteza gravitației. ABS-ul tău va da lovitura pentru a-ți propulsa torsul în jos.

• Miscarea contrabalansarii: Ok, acum pretindeti ca sunteti in picioare in picioare din nou, de data aceasta cu mainile pe burta. Dacă ar trebui să începi să te apleci înapoi, vei simți din nou abdomenul tău activat, dar de data asta într-un mod diferit. ABS-ul tău face opusul cărților de anatomie care îți spun. Mai degraba decat flexing-ul coloanei vertebrale, acei muschi se lupta cu extensia coloanei vertebrale, pentru a nu va mai da jos.

• Miscati rezistenta: Bine, ultimul exemplu. Stați în picioare din nou, dar cu brațele care ajung direct în fața dvs. la nivelul umărului, cu mâinile blocate împreună. Să spunem că un prieten a încercat să vă împingă brațele într-o parte, dar nu ați vrut să vă mișcați. Cum ai rezista acestor eforturi? Abdomenul tău. Miezul tău s-ar activa pentru a ține brațele îndreptate direct.

Este important să faceți exerciții care vă vor ajuta să lucrați în toate aceste moduri diferite de a vă proteja corpul de rănire și de a descoperi corpul slabit dorit.

Crunches nu sunt dușmanul

Crunchii nu sunt dușmanul tău. Fă-i cu înțelepciune. (Imagine: mimagephotos / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

În ultimii ani, cârcadele au scăpat de modă, deoarece experții în fitness și profesioniștii în domeniul dezintoxicării au început să se pronunțe împotriva acestui exercițiu. Cea mai mare parte a citat lucrarea lui Stuart McGill, Ph.D., un cercetător al coloanei vertebrale care a găsit indicii că a face prea multe abdomene poate provoca vătămări grave spate. Teoria sa: Pentru că ele necesită să vă flexați și să vă îndoiți coloanei vertebrale, efectuarea acestor exerciții poate duce adesea la împingerea discurilor spinării unei persoane prea departe, ceea ce ar putea duce la un disc herniat.

Dar adevărul este că afirmațiile despre abdomene sunt foarte dezbătute. Carl DeRosa, Ph.D., autorul durerii mecanice inferioare și dureri mecanice la nivelul gâtului, spune că poziția corpului nu este responsabilă pentru a pune presiune pe discurile dvs. - este cât de strâns stoarceți (sau comprimă) mușchii care are cel mai mare impact. Alti experti ca cercetatorul spinarii Michael Adams, doctori, spun ca discurile unei persoane pot sa se consolideze (la fel ca si muschii) si, eventual, sa devina mai rezistenti la leziuni ca urmare a unor exercitii de tip abs.

Linia de fund: dacă aveți o leziune legată de disc, este posibil ca abdomenele să nu fie cel mai bun exercițiu pentru dvs. Dar pentru sportivi sănătoși, câteva seturi (nu sute de repetări) de abdomene bine realizate vă pot ajuta să vă activați abs. Efectuarea abdomenului pe o minge elvețiană sau BOSU Trainer exercită mai mult decât hărțuirea pentru podea deoarece oferă mai mult sprijin. Bonus adăugat: de vreme ce vă aflați pe o suprafață rotundă, aveți și o gamă mai largă de mișcări.

1. Crunches ponderate pe o minge sau BOSU - Pozitionati o minge BOSU pe podea cu partea cupola in sus. Lie cu fața în sus cu partea inferioară a spatelui susținută în partea de sus a domului, cu picioarele plat pe podea și genunchii tăi îndoiți aproximativ 90 de grade. Țineți o placă de greutate (sau gantera) în fața pieptului. Ridicați-vă capul și umerii și "tăiați" coastele cu coastele spre pelvis. Țineți apăsat, apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați 2-4 seturi de 6-12 repetări.

Exerciții pentru întreg corpul Ajută la construirea șase-Pack Abs

Push-up-urile sunt în esență scânduri cu o presă de bancă - ucizi două păsări cu o mișcare. (Imagine: Drubig / AdobeStock / LIVESTRONG.COM)

Aproape fiecare mișcare pe care o faceți vă produce absența într-o oarecare măsură - mai ales dacă stați în picioare. Apăsați o greutate deasupra capului, blocați-vă abs. Stați pe un picior, absul tău funcționează. Luptați-vă în timpul unui exercițiu dur și "înșelați" puțin pe forma voastră, probabil că veți simți absența dvs. de salvare.

Aceste mișcări specifice non-ABS au lovit indirect mediul dvs. prin lucrul la mușchii "de bază", care sunt diferiți de abs. (Miezul tău cuprinde întregul tău torsion, inclusiv pieptul, glutele, spatele și chiar mușchii gâtului.) Următoarele șase mișcări funcționează la baza și ajută abdomenul tău "pop".

1. Push-Ups: Toată lumea știe că scândurile sunt exerciții de tip "killer abs". Push-up-urile sunt în esență scânduri încrucișate cu o presă de bancă, astfel încât să puteți întări pachetul de șase și să vă construiți pieptul. Începeți în poziția de împingere, cu brațele ușor aflate în fața dvs. și a coatelor, lângă latura corpului. Ținând spatele drept și abdomenul strâns, coborâți corpul până când atinge aproape podeaua. Întrerupeți, apoi împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

2. One-Arm Push-Ups: Acest exercițiu este regele exercițiilor de împingere a corpului superior, lovind fiecare mușchi pe care l-au lovit în mod obișnuit, în timp ce puneți un accent deosebit pe abs și oblic. Începeți în poziția de împingere, dar puneți-vă o mână în spatele dvs. Celălalt braț va fi ușor în fața ta, cu cotul tău lângă partea corpului tău. Păstrați-vă picioarele largi (cu cât sunt mai largi, cu atât mai ușor exercițiul). Coborâți corpul până când torsul atinge aproape podeaua. Întrerupeți, apoi împingeți-vă până la poziția de pornire.

3. Aparatul de cablu cu o singură braț apăsat: Dacă mișcările cu un braț sunt prea avansate pentru dvs., presele de cablu în picioare cu un singur braț reprezintă cel mai bun lucru. Ca și împingerea cu un braț, exercițiul vă întărește corpul superior, abs și oblic. Ținând un cablu într-o mână, ieșiți astfel încât un picior să fie în fața dvs., iar celălalt picior să fie îndoit în spatele dvs. Înclinați-vă ușor, ridicați călcâiul din spate de la sol și ridicați cotul. Ridicați cablul în mână înainte, apăsând cu umărul. Întoarceți repede la poziția de plecare și repetați.

4. Cabluri pentru cablu: Stați cu picioarele de umăr la picioare, iar ABS-ul tău este fixat. Luați un cablu într-o mână și trageți-l peste corp. Apoi, întoarceți-vă umerii și șoldurile, ca și cum ați băta o bâtă. Aveți trei opțiuni pentru mișcare: de la înălțime la joasă, joasă la înaltă sau puteți apăsa orizontal, de la nivelul umărului. Pentru cele mai bune rezultate, amestecați-le.

5. Offset Dumbbell Lunges: Aceste lunges sunt o modalitate foarte bună de a-ți lucra oblicurile. Stați drept cu picioarele umărului și lăsați-o pe o gantere grea în mână. Faceți un pas înainte cu un picior și reduceți corpul până când genunchiul dvs. este îndoit la un unghi de 90 de grade. Apoi, mergeți cu celălalt picior pentru a reveni la poziția de plecare. Faceți un pas înainte cu piciorul opus și repetați mișcarea. Continuați acest model când mergeți pe podea.

6. Rotații strânse: această mișcare a greutății corporale este un exercițiu relativ nou, dar la fel de eficient ca și clasicul. Ridică-te drept, cu picioarele umărului, cu mâinile drepte în fața ta și cu mâinile încuiate. Rotiți brațele și trunchiul cât mai repede posibil de la stânga la dreapta, menținând mișcarea dintre picioare - umerii nu trebuie să se extindă peste piciorul stâng sau drept. Mutați soldurile cu umerii.

Dar aveți încă nevoie de ab-specifice de formare

În timp ce aproape fiecare exercițiu funcționează mușchii abdominali într-un fel, beneficiile acestor mișcări sunt limitate. Cei mai mulți testați numai stabilitatea absului. Ei nu dezvoltă alte aspecte ale abilității, cum ar fi abilitatea de a iniția mișcarea.

De aceea, efectuarea mișcărilor abdominale vizate este atât de importantă. Exercitiile Abs-specfic vă permit să vă întăriți complet segmentul mijlociu, ajutându-vă să construiți un impresionant șase pachet construit pentru a vă deplasa. Și poate cel mai bun mod de a vă întări absul este de a face Swiss-Ball Pike Rollouts. Un studiu realizat în 2010 în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă a constatat că ambele exerciții de tip Ball Pike și Ball roll Out au reprezentat cel mai eficient mod de a vă atinge absulul superior, absul inferior și oblique toate dintr-o dată.

1. Turneele cu sulițe Swiss-Ball: Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe podea și ghimpele care se sprijină pe o minge elvețiană. Mâinile trebuie să aibă lățimea umărului, cu spatele păstrat drept. Pentru a începe exercițiul, strângeți-vă mușchii de bază și trageți-vă picioarele spre brațe, ridicându-vă șoldurile în aer. Întrerupeți în partea de sus a rep și mențineți apăsat timp de 1-2 secunde. Apoi, coborâți-vă înapoi în poziția de plecare, glisând picioarele înapoi peste minge până când brațele sunt extinse în fața dvs. Amintiți-vă să vă păstrați brațul tăiat și spatele drept în mișcare. Efectuați 2-4 seturi de 6-12 repetări.