Știința din spatele mesei emoționale De ce o facem și cum să ne oprim

Ați avut o zi stresantă la lucru, o luptă cu partenerul dvs. sau sunteți doar epuizați. Ce vreți să faceți? Pentru o mulțime de oameni, răspunsul este "mănâncă".

Indiferent dacă este vorba despre muncă sau despre viața personală, consumul dvs. emoțional nu este cel mai sănătos obicei. Iată cum să-i cucerim. (Imagine: Twenty20 / @ KaiMitt)

Într-un sondaj efectuat în 2013 de Asociația Americană de Psihologie, 27% dintre adulți au raportat că mănâncă pentru a gestiona stresul. Dintre acești oameni, 34% au spus că supraviețuiesc sau mănâncă alimente nesănătoase când întâmpină tensiuni.

Mâncarea emoțională se întâmplă atunci când, în loc să vă adresați unor sentimente neplăcute (sau chiar fericite), ajungeți la un sac de chipsuri sau un castron de înghețată. Și trebuie să spunem chiar asta? Nu este un obicei ideal.

Dealing (sau, mai adecvat, nu care se ocupă) de problemele emoționale cu alimente servește doar pentru a crea mai multe probleme și stres pe termen lung.

Crezi că ești un consumator emoțional? Sau doriți să știți cum să opriți supraalimentarea atunci când merge greu? Am apelat la experți de vârf pentru a afla ce se întâmplă în ceea ce privește consumul emoțional și, mai important, cum să punem capăt bine.

Citeste mai mult: 12 moduri în care părinții v-au amestecat relația cu alimentele

Când mâncarea este mai mult decât foame

Există două tipuri de alimentație: consumul de alimente pentru că vă e foame și mănâncă în ciuda faptului că nu este foame. Acestea din urmă pot rezulta dintr-o varietate de motive (adică sunteți la o petrecere și nu doriți să păreați nepoliticos, sau mătușa Sally tocmai ați coace cookie-urile dvs. preferate și nu puteți rezista).

Cu toate acestea, atunci când mâncați pentru că sunteți stresat sau nu doriți să vă ocupați mental cu ceva, este un steag roșu emoțional.

"Mancarea emotionala foloseste alimente ca raspuns la sentimente sau nevoi si exista o serie de cauze radicale", noteaza Melissa McCreery, PhD, autorul Planului de salvare a hranei emotionale pentru femeile inteligente, ocupate.

"Victimele comune pentru oamenii ocupați sunt epuizarea, stresul, emoțiile care se simt prea dificile (sau consumatoare de timp) și lipsa de auto-îngrijire".

Citeste mai mult: 6 moduri de a spune "Nu" la mâncare de vacanță fără a suferi sentimentele bunicii

Ca și în cazul multor obiceiuri sau dependențe negative, consumul emoțional are o mare varietate de factori de declanșare.

"Orice emoție, fie ea negativă sau pozitivă, poate declanșa pe cineva să dorească să facă ceva pentru a-și regla starea de spirit înapoi la homeostazie (adică aduce organismul înapoi la un sentiment de echilibru)", spune Deborah Beck Busis , MSW, director al programului de pierdere în greutate la Institutul Beck și autorul soluției "Capcana dieta": antrenați-vă creierul să piardă în greutate și să îl păstreze pentru bine.

"Indiferent dacă sunt declanșate de un lucru bun sau de un lucru rău, ceva în ele spune:" Sunt excitat emoțional. Fa ceva pentru a reveni la normal ". Majoritatea oamenilor sunt conștienți de declanșatorii emoționali negativi: Sentimentul plictisit, trist, obosit, anxios, stresat, furios etc. Dar emoțiile fericite și pozitive pot face același lucru ", explică ea.

De asemenea, este important să rețineți că consumul emoțional, care afectează în mod obișnuit mai multe femei decât bărbații, nu echivalează întotdeauna cu emoționalizarea. Învățarea de a gestiona fie este importantă pentru bunăstarea generală, dar mai multe riscuri fizice pentru sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă, îi însoțesc pe acesta din urmă.

Citeste mai mult: Cum pot opri consumul de anxietate?

Obiceiul dvs. de a vă mânca emoțional poate fi împărțit în trei părți: indicii, rutine și recompense. (Imagine: Twenty20 / @ darinatravel)

Ciclul de alimentatie emotionala

Din punct de vedere tehnic, consumul emoțional este cauzat de stres sau alte emoții incomode, dar este și un lucru pe care oamenii îl îndeplinesc din obișnuință.

Cartea lui Charles Duhigg, Puterea obișnuinței, vorbește despre modul în care obiceiurile pot fi defalcate în trei părți: Cues, rutine și recompense.

Potrivit lui Duhigg, aproape toate indicii se încadrează într-una din cele cinci categorii: Locul, timpul, altele, starea emoțională sau o acțiune anterioară. (De exemplu, pentru fumătorii cărora le place să se bucure de o țigară după masă, acțiunea anterioară este o masă.) Duhigg explică faptul că, fără aluzie, obiceiul, fie bun sau rău, nu este la fel de puternic.

Pentru persoanele care se hrănesc emoțional, evitând sau cel puțin recunoscând, tacul este esențial. Bineînțeles, pentru a face acest lucru trebuie să fiți mai întâi conștienți de tac.

Am stabilit că emoțiile negative, cum ar fi stresul și furia, sunt adesea declanșatoare pentru cei care mănâncă emoțional, dar și alți factori (cum ar fi plictiseala sau scăderea de energie din mijlocul după-amiezii) ar putea contribui, de asemenea.

Evitarea sentimentelor negative este imposibilă, însă conștientizarea emotiilor pe măsură ce apar acestea vă poate împiedica să vă angajați în următoarele două părți ale modelului lui Duhigg - rutina (luând cookie-urile din cămară) și recompensa (mâncarea cookie-urilor).

Pe lângă identificarea și / sau evitarea tacului, Duhigg recomandă schimbarea totală a recompensei. De exemplu, dacă în loc să vă răsplătiți cu mâncare după o zi proastă, v-ați întâlnit cu un prieten sau ați luat o baie, ați începe să schimbați obiceiul general.

Citeste mai mult: 21 Tehnici de reducere a stresului

Cel mai bun mod de a vă adresa emoțiile este într-un mod pozitiv și constructiv. (Imagine: Twenty20 / @ criene)

Desigur, atunci când vine vorba de consumul emoțional, există alți factori la joc. Din moment ce motivul pentru care mâncați este că ceva vă afectează la un nivel emoțional, poate doriți să explorați acele sentimente specifice.

Acestea fiind spuse, este mai bine să se abordeze emoțiile într-un mod pozitiv și constructiv, spre deosebire de a le locui sau de a le lăsa la o parte.

"Emoțiile negative (sau pozitive) nu conduc automat la mâncare, deoarece mâncarea nu este automată. Este gândirea oamenilor despre emoția negativă care duce adesea la mâncare ", spune Beck Busis, directorul programului de pierdere în greutate.

"În general, oamenii au una sau două categorii de gânduri despre emotiile negative: 1) Lipsa alternativelor, cum ar fi gândirea că mâncarea este singurul lucru de făcut atunci când se simt într-un anumit fel și 2) Sentimentul de îndreptățire sau că merită" să se simtă mai bine cu mâncarea. "

Ca și în cazul recunoașterii unui curaj, Beck Busis îi sfătuiește pe consumatorii emoționali să învețe să identifice ce gânduri îi determină să mănânce emoțional și apoi să vină cu răspunsuri la ele.

"Eatingul nu rezolvă problema. Singurul lucru pe care îl face este să te distrag temporar de problemă și apoi să te lase cu și mai multe probleme".

Beck Busis îi reamintește clienților că este foarte probabil do merită să se simtă mai bine, și ei do merită să se trateze, dar nu în moduri care să împiedice realizarea altor obiective importante.

"Totul se rezumă la construirea unor mecanisme de coping alternative și răspunsuri utile la acele gânduri care au dus la mâncare în primul rând", spune ea. Cu alte cuvinte, pentru mulți, rumânarea cu privire la emoțiile negative poate fi mai mult de un indiciu decât emoția negativă reală.

Un alt aspect important al situației, adus în cartea lui Duhigg, este răspunsul creierului la un obicei care se desfășoară destul de mult timp. După un timp, oamenii încep să experimenteze o creștere a creierului înainte de a ajunge la recompensa reală.

Deci, dacă mancatul emoțional a fost o parte din viața ta pentru o perioadă de timp, creierul tău se va aprinde pur și simplu de către idee a unui castron de mac și brânză, spre deosebire de consumul de mac și brânză.

Cea mai bună metodă de abordare a consumului dvs. emoțional? Respirări adânci. (Imagine: Twenty20 / @ criene)

Cum să oprești consumul emoțional

Există câteva moduri de a merge la ruperea ciclului de mâncare emoțională, dar experții din întreaga zonă sunt de acord că recunoașterea dorinței inițiale și întreruperea înainte de a acționa este crucială.

"Când cineva se confruntă cu dorința de a mânca în loc să se ocupe de o emoție, instrumentul meu pentru ei este să-și folosească respirația", notează Stephanie Dodier, nutriționist și autor al "Cum să schimbi obiceiurile de hrănire pe care le-ai sabotat".

"Construirea unui spațiu între nevoia și reacția cu cinci minute de respirație profundă va declanșa sistemul nervos parasimpatic (care serveste la încetinirea ritmului cardiac) și vă va pune într-o stare mai relaxată și relaxată. a emoțiilor fără a folosi alimente pentru a face față. "

Alice Boyes, dr., Și autorul The Healthy Mind Toolkit, recomandă și respirația profundă. "Respirația înceată pentru câteva minute ajută la diminuarea dorinței de a mânca emoțional și de a activa gândirea pe termen lung", spune ea.

"Concentrați-vă pe o lungă încetinire a respirației (ca și cum ați aruncat încet un balon) și respirația voastră va avea grijă de ea însăși". Boyes recomandă, de asemenea, să se angajeze într-o acțiune incompatibilă cu consumul de alimente, cum ar fi un duș, sau să-i dorească să mănânce pe o scară de la 1 la 10 și apoi să o reevalueze după 10 minute.

Dar despre relația obișnuită-recompensă menționată în cartea lui Duhigg?

"Când răspundeți emoțiilor cu alimente, începeți să asociați" recompensa "cu alimentele, astfel încât schimbarea acestei asociații este esențială", afirmă Dodier.

"Utilizarea respirației pentru a schimba dorința de a mânca ca răspuns la o emoție va fi o victorie uriașă pentru mulți și poate fi sărbătorită cu noi obiceiuri de auto-îngrijire care nu implică hrană, cum ar fi timp suplimentar pentru a-ți practica hobby-ul preferat sau un masaj. Armarea pozitivă este cheia schimbării obiceiurilor! "

Un alt aspect pe care Duhigg îl menționează în Puterea obișnuită este importanța planificării înainte când te afli în fața ispitei.

Cu alte cuvinte, înainte de a impulsiona să mănânce emoțional chiar apar, asigurați-vă că aveți acțiuni go-to la gata (scrie-le chiar!). Făcând acest lucru, nu vă veți găsi în mare fără o plută proverbială de viață.

Citeste mai mult: 10 moduri de a te rupe cu o alimentatie emotionala pentru bine

Linia de jos? Pentru a da lovitura obiceiului emotional - sau orice obiceiu, pentru asta - trebuie sa-ti dai seama de indiciile tale, sa stabilesti mecanisme de compensare (recompense) si sa accepti faptul ca nu se va intampla peste noapte.

"În general, nu funcționează pentru ca oamenii să spună doar:" Nu mă mai mănânc când sunt mai stresat ", pentru că în cele din urmă, atunci când stresul se întărește suficient, ei vor da și vor mânca", notează Beck Busis.

"Crearea unor canale alternative pentru stres - lucruri precum a face o plimbare, a chema pe cineva, meditația cu atenție sau jurnalizarea - este esențială. De asemenea, este important să vă acordați credit atunci când ați reușit să o faceți printr-o emoție negativă fără a mânca. poate fi recompensat pozitiv pentru nu mănâncă când ai trăit o emoție negativă ".

Recepționat!