Cele mai bune modalități de a pierde greutate și de a lua în formă în 50 de zile
Vrei să-ți transformi corpul în doar 50 de zile pentru reuniunea de liceu, nunta mare sau întâlnirea cu fostul tău. Cu o dietă și un exercițiu adecvat, vă așteptați la pierderea de greutate considerabilă, tonul muscular îmbunătățit și rezistența crescută în aceste șapte săptămâni. Rezultatele dvs. exacte depind de greutatea inițială și nivelul de fitness, precum și de momentul în care trebuie să vă angajați în acest plan de pierdere în greutate. S-ar putea să nu atingeți obiectivul final în decurs de 50 de zile, dar puteți face progrese serioase și puteți folosi acest program pentru a începe rezultatele pe tot parcursul vieții.
Dieta și exercițiile adecvate vă vor ajuta să vă formați în 50 de zile. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Metode de pierdere în greutate în sunet
Sistemele rapide de pierdere în greutate pot fi tentante, deoarece promite rezultate într-un timp scurt. Cu toate acestea, aceste planuri sunt extrem de restrictive, astfel încât este posibil să aveți probleme cu aderarea la acestea și să renunțați cu mult înainte de termenul limită de 50 de zile. Limitarea caloriilor extreme sau interzicerea grupurilor de alimente întregi vă pot lăsa calorii deficitare. Chiar dacă reușești să rămâi cu planul și să piardă în greutate, de îndată ce cele 50 de zile sunt în sus și te vei întoarce la obiceiurile tale obișnuite de a mânca - probabil că vei recâștiga orice kilogram pe care l-ai pierdut.
Scopul menținerii unui deficit de 500-1 000 de calorii pe zi să piardă între 1 și 2 lire sterline pe săptămână pentru rezultatele cele mai ușor de gestionat și durabile. Este posibil să pierdeți câteva kilograme în plus în primele două săptămâni ale planului pe măsură ce organismul se ajustează, dar vă așteptați să pierdeți cel mult 14 kilograme în cele 50 de zile. Creșteți deficitul prin combinarea exercițiilor fizice și făcând alegeri de mâncare înțelepte.
Exact cât de multe calorii aveți nevoie zilnic pentru a pierde în greutate în cele 50 de zile depinde de cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Nevoile de calorii se bazează pe vârsta, dimensiunea și sexul vostru. Utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să identificați cel mai precis. O dieta cuprinsa intre 1.200 si 1.800 de calorii este considerata a fi scazuta in calorii si eficienta pentru pierderea in greutate pentru femei si barbati, dar nu treceti sub aceste niveluri de calorii sau veti incetini metabolismul.
Abordări dietetice de a pierde în greutate
Abordările dietetice vă ajută să pierdeți greutate cu ușurință. Pentru a vă menține obiectivul dvs. scăzut de calorii, evitați alimentele cu zahăr în exces, boabe rafinate și grăsimi saturate. De asemenea, băuturile sant cu calorii, cum ar fi sifon, pumn de fructe și băuturi energizante; ele sunt în majoritate zahăr și nu contribuie la nutriție.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor integrate care oferă o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține energia și senzația de plinătate. Legume proaspete, cereale integrale și fructe furnizează fibre, care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv și minimizează leagănul de zahăr din sânge, care duc adesea la pofta. Proteina necesită mai mult timp pentru digerare decât carbohidrații, deci vă simțiți mai mulțumiți după ce ați consumat. Corpul dvs. utilizează mai multă energie pentru a digera proteinele, de asemenea, pentru a obține un impuls minor pentru metabolismul dumneavoastră. Proteine adecvate sprijină, de asemenea, eforturile la sala de sport pentru a construi musculare, care oferă beneficii metabolice suplimentare.
Ce arata masa ta
Peste programul dvs. de 50 de zile, simplificați planul de masă prin includerea unei porții de proteine slabe, 1/2 la 1 cană de cereale integrale și porții generoase de legume fibroase sau fructe proaspete la fiecare masă.
De exemplu, micul dejun ar putea fi alcătuit din două ouă gătite cu spanac și ciuperci, alături de brioșă engleza de grâu întreg; o bucată de smântână făcută cu cireșe, o mână de spanac și iaurt grecesc; sau fulgi de ovăz cu afine și brânză de vaci. Pentru masa de prânz, înfășurați friptura de porc în tortilla de porumb și serviți cu câteva felii de avocado, salată și salsa; mâncați o salată mare cu romane, ardei, ridichi, morcovi și castraveți acoperite cu piept de pui la grătar și dressing cu ulei de măsline; sau au ton împachetat în apă amestecat cu iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, telina tocată și suc de lămâie tăiată pe o pita de grâu integral, cu bastoane de morcovi pe partea laterală. Cina poate fi de 3 până la 5 uncii de proteine prăjite, la gratar sau prăjit - cum ar fi somonul, tofu sau curcanul - cu orez brun sau quinoa și două cupe de legume aburite, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, dovlecei sau fasole verde.
Gustările ar trebui să includă și alimente întregi, cu accent pe proteine. De exemplu, aveți o bucată de fructe proaspete cu câteva linguri de fructe cu coajă lemnoasă, iaurt cu fructe de pădure, 1/4 cești de hummus cu legume tăiate sau biscuiți țesute cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Reduceți porțiunile în sus sau în jos, astfel încât aceste opțiuni să se încadreze în bugetul dvs. zilnic de calorii.
Strategii de exerciții pentru a intra în formă
Un amestec de exerciții cardiovasculare și rezistență vă ajută să vă formați în 50 de zile. Exercitiile cardiovasculare se misca in grupurile musculare mari pentru a creste ritmul cardiac, pentru a rupe o transpiratie si a arde calorii. Formarea de rezistență implică folosirea greutăților libere, a mașinilor, a tuburilor, a greutății corporale sau a kettlebells pentru a vă supraîncărca mușchii astfel încât acestea să devină mai puternice și mai tonificate. Avand un procent mai mare de masa musculara in comparatie cu masa de grasime, de asemenea, va maximizeaza metabolismul pentru a va ajuta sa renuntati la kilograme.
În plus față de exercițiile formale, utilizați cele 50 de zile pentru a vă crește nivelul de activitate fizică pe tot parcursul zilei. Micile mișcări non-exerciții sporesc, de asemenea, arderea caloriilor și nivelul dumneavoastră de sănătate. După cum sa remarcat într-o ediție din 2010 a revistelor de exerciții și științe sportive, ședința prea mult - chiar dacă întâlniți recomandări privind activitatea fizică - vă ridică riscul de tulburări metabolice și moarte prematură. Dacă aveți o slujbă la birou, ridicați-vă și umblați timp de cinci până la 10 minute la fiecare oră, optați pentru scări în loc de lift, fidează, parcați mai departe în lot și îmbrățișați treburile casnice ca o oportunitate de a vă ajuta să pierdeți kilograme.
Exercițiul cardiovascular pentru 50 de zile
Dacă sunteți absolut exigenți să vă exerciți sau să vă întoarceți după o pauză lungă, s-ar putea să vă ducă primele 14 zile ale planului tău să intri într-un canal. Lucrați până la cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii. La început, concentrați-vă pe eforturile de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, cursuri de fitness de dans, aerobic de apă sau ciclism ușor. Pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți durata până la 60 sau 90 de minute în majoritatea zilelor, precum și intensitatea sesiunilor de jogging sau ciclism mai rapid, de exemplu. Colegiul American de Medicina Sportiva declara ca cel putin 250 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate moderata sunt necesare pentru o pierdere semnificativa in greutate.
Odată ce puteți gestiona cel puțin 250 de minute pe săptămână, faceți clic pe intensitatea unora dintre sesiunile dvs. pentru a include o antrenament cu interval de intensitate mare. HIIT - antrenament cu interval de intensitate mare - stimulează organismul să ardă mai eficient grăsimile și poate induce un nivel mai ridicat de fitness, a raportat o lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate în 2011. Aceasta implică alternarea scurtelor explozii de efort total, - munca de intensitate. De exemplu, ați putea face 12 repetări de un minut de sprint pe banda de alergat urmată de un minut de mers pe jos. Faceți astfel de antrenamente la interval de două până la patru antrenamente pe săptămână, dar păstrați o anumită activitate pe parcursul celorlalte zile pentru a promova arderea caloriilor. Exercițiul de antrenament de prea mult timp te arde și are un profit redus.
Forță de formare pentru a ajunge în formă
Forta de antrenament ajuta la compensarea pierderii naturale a masei musculare care apare pe masura ce imbatranesti. Această pierdere a masei musculare vă face să vă simțiți în afara formei și poate duce la obținerea de grăsimi pe măsură ce metabolismul dvs. încetinește în consecință.
Nu trebuie să lucrați ca un culturist pentru a obține rezultate. Scopul unui minim de două antrenamente pe săptămână care să se adreseze fiecărui grup major de mușchi, inclusiv pieptul, spatele, brațele, umerii, abdomenul, picioarele și șoldurile. Când începeți prima dată, faceți exerciții de greutate corporală pentru doar un set de opt până la 12 repetări. Squats, lunges, pushups, pullups, scufundări triceps și abdomene sunt exemple de astfel de mișcări. După o săptămână sau două, adăugați greutate, exerciții suplimentare și mai multe seturi. Utilizați greutatea care se simte greu de ultima repetare din setul dvs. de opt până la 12 și măriți greutatea, deoarece 12 repetări devin ușor. Când începeți prima antrenament de forță, așteptați îmbunătățiri notabile ale tonusului și forței musculare. Acest lucru se poate reduce în timp ce vă închideți pe obiectivul dvs. de 50 de zile, dar acest lucru este natural, deoarece schimbările devin mai puțin evidente pe măsură ce deveniți mai puternici și mai asistați.
Cel puțin o dată în timpul celor 50 de zile, schimbați programul prin mărirea greutății, reordonarea exercițiilor sau adăugarea unor noi mișcări. Deadlifts, step ups, prese de piept, abdomenul de bicicleta si puii de un singur picior sunt exercitii mai dificile de adaugat. Aceste schimbari va vor ajuta sa va impiedicati sa ajungeti la un platou care stagneaza progresul dumneavoastra cu totul. Acordați-vă întotdeauna cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru grupuri specifice de mușchi, pentru a permite repararea și recuperarea, ceea ce încurajează creșterea.
