Cea mai bună modalitate de a se înmulți rapid

Îmbătrânirea nu este ceva care se întâmplă peste noapte, chiar dacă sunteți din punct de vedere genetic și puteți construi musculatura destul de ușor. Dacă sunteți nou să exerciți, cu toate acestea, veți vedea câteva rezultate rapid - chiar și în câteva săptămâni - care vă pot menține motivați pentru lunile sau anii pe care le cere pentru a se înmulți în mod semnificativ. Pentru a câștiga în greutate și în vrac cât mai repede posibil, veți avea nevoie de un program bine planificat de dietă și exerciții fizice, și vă recomandăm să utilizați suplimente. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face schimbări majore în stilul tău de viață, totuși, și obțineți clearance-ul medical pentru a utiliza suplimente, dacă decideți să le luați.

Forța de antrenament este o necesitate dacă doriți să vă grăbiți rapid. (Imagine: Dan Prince / Cultura / Getty Images)

Setați obiectivele de plată

Cât de repede se poate înmulți depinde de câțiva factori - forma fizică actuală, potențialul genetic al câștigului muscular și modificările stilului de viață pe care le faceți. Chiar dacă vă puteți împacheta cu ușurință pe mușchi, încărcarea necesită luni de muncă, ceea ce ar putea dura mai mult de un an pentru a obține. Planificați să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână, consumând încă 250 de calorii pe zi, pe lângă ceea ce aveți nevoie pentru a menține greutatea. Această creștere lentă în greutate permite corpului să se îmbracă pe mușchi, astfel încât să nu creșteți pur și simplu grăsimea corporală.

Creați o cronică generală pentru creșterea volumului, pe baza unei câștiguri săptămânale în greutate de 1/2 din kilogram. De exemplu, dacă doriți să obțineți 20 de lire sterline, bugetul de aproximativ 40 de săptămâni pentru a-ți atinge obiectivul. Rețineți că s-ar putea să vă loviți unele obstacole sau platouri de-a lungul drumului, ceea ce ar putea adăuga timp suplimentar la programul dvs. S-ar putea să trebuiască, de asemenea, să vă ajustați aportul caloric în sus sau în jos, pe măsură ce creșteți în greutate pentru a continua să câștigați aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Calculele online vă oferă o estimare a numărului de calorii de care veți avea nevoie zilnic, dar nevoile dvs. calorice reale pot varia, în funcție de genetica dvs. și de metabolismul dvs..

Finați-vă dieta pentru creșterea în greutate

Ajustarea cantității de alimente pe care o consumați este esențială pentru aglomerarea - dacă nu mâncați suficientă hrană, nu veți avea calorii suplimentare de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate. Dar și alte schimbări alimentare pot ajuta. De exemplu, veți avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a construi noi țesuturi musculare. Trageți pentru un aport de proteine ​​de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Dacă gregeți 135 de lire sterline, înseamnă 108 de grame; dacă cântăriți 180 de kilograme, asta înseamnă 144 de grame. Proteinele provenite de la animale, cum ar fi proteina găsită în carne slabă, lactate fără grăsimi, ouă și pește, oferă toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru obținerea de mușchi. Soia și quinoa oferă, de asemenea, toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, puteți obține aminoacizii de care aveți nevoie consumând o varietate de alimente bogate în proteine, cum ar fi linte, fasole, cereale integrale și nuci.

Asigurați-vă că vă alimentați cu carbohidrați. Organismul dumneavoastră transformă carbohidrații din dieta dumneavoastră în glicogen, care servește drept sursă primară de combustibil pentru mușchii dumneavoastră în timpul antrenamentelor dure. Pentru a rămâne energizată în timpul antrenamentelor dificile la sala de sport, veți avea nevoie de carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Mananca grasimi sanatoase, de asemenea - grasimea este o sursa concentrata de energie, astfel incat sa va alimenteze stilul de viata activ. Alegeți uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, precum și alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi nuci, semințe, avocado și pește gras.

Încărcați cu exercițiu

Deși dieta singur vă poate ajuta să câștigați în greutate, exercițiul va declanșa creșterea musculară și veți pune pe masă slabă. Forța de antrenament este o necesitate dacă doriți să vă grăbiți rapid. Dacă sunteți nou la formarea de forță, începeți cu trei antrenamente de forță de formare în fiecare săptămână, desfășurate în zile nonconsecutive. Antrenamentele dvs. ar trebui să se concentreze pe mișcări mari, compuse, care vă permit să lucrați fiecare grup major de mușchi din corpul dumneavoastră. De exemplu, ați putea efectua lunges și ascensoare moarte pentru a vă întări corpul inferior, scânduri pentru a provoca abs dvs., și piept prese și rânduri pentru a lucra brate, piept și înapoi.

Pe măsură ce deveniți mai avansați, vă recomandăm să vă despărțiți rutina de rezistență prin efectuarea a două antrenamente în partea superioară a corpului și a două antrenamente de nivel inferior în fiecare săptămână. Acest lucru eliberează mai mult timp pentru a adăuga exerciții direcționate care lucrează cu mușchii din diferite unghiuri. De exemplu, în zilele din partea superioară a corpului, este posibil să încorporați bucle de biceps sau presiuni de vârf în rutina dvs., în plus față de împingeri, prese de piept și rânduri.

În timp ce accentul dvs. ar trebui să fie pe formarea de forță, nu vă predați cardio în întregime. Un antrenament de scurtă durată, de intensitate moderată, de aproximativ 20 de minute, de două până la trei ori pe săptămână, este suficient de lung pentru a vă menține aptitudinea cardiovasculară.

Luați în considerare suplimentele de umplutură

Atâta timp cât urmați o dietă adecvată și un exercițiu de exerciții pentru încărcare, adăugarea suplimentelor la rutina dvs. ar putea ajuta la accelerarea rezultatelor. De exemplu, consumul de proteine ​​din zer poate ajuta la creșterea aportului de proteine ​​pentru a vă ajuta să vă îndepliniți obiectivele de proteine. Zerul, în special, este o proteină care absoarbe repede, așa că beți un zer de zer scurt după antrenament va furniza muschii cu aminoacizii de care au nevoie pentru a crește. Creatina este un supliment disponibil pe scară largă la magazinele de sănătate și fitness și ar putea ajuta, de asemenea, să promoveze creșterea musculară la unii oameni, potrivit Universității din Maryland Medical Center.

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări, inclusiv studii mai bine concepute, pentru a ști exact cât de multe suplimente permit într-adevăr o gamă mai largă de oameni să se înmulțească. De exemplu, creatina, poate să nu vă ajute dacă mușchii dumneavoastră conțin deja niveluri ridicate de creatină naturală, explică UMMC. Vorbiți cu medicul înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că sunt o alegere bună pentru dumneavoastră.