Cel mai bun mod de a construi mușchii piciorului dacă aveți dureri de genunchi

Genunchiul este o articulație articulată care mișcă piciorul inferior înainte și înapoi. Aceste mișcări se numesc flexiune și extensie; ele sunt cauzate de contracția mai multor mușchi de picioare. Cvadriceps sunt mușchii mari de pe partea din față a coapsei care sunt în principal responsabili pentru extensie, iar hamstrings sunt mușchii găsiți pe partea din spate a coapselor care sunt în principal responsabile pentru flexie. Când aveți dureri la genunchi, este important să construiți aceste mușchii în sus, alături de alți stabilizatori, pentru a vă ajuta să faceți stresul de pe articulații. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu exerciții corective care se pot face chiar din confortul casei tale.

Pasul 1

Executați o ghemuire parțială cu ajutorul unui perete. Așezați-vă cu spatele la un perete și cu mâinile de-a dreapta. Pasul picioarele înainte ușor și împrăștiați lățimea umărului. Glisați în jos până când picioarele sunt îndoite la aproximativ 30 de grade. Stați înapoi. Repetați între 10 și 12 repetări.

Pasul 2

Fixați o pereche de greutăți pentru glezne la picioarele inferioare pentru a face extensii pentru picior. Stați pe un scaun, cu picioarele plat pe pământ. Extindeți piciorul drept în fața corpului, până când acesta nu este aproape de blocare. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și coborâți-l până la jumătate. Țineți din nou pentru cinci până la 10 secunde și ridicați-l înapoi până la punctul înalt. Continuați de la punctul înalt până la mijlocul punctului patru până la cinci ori. Schimbați picioarele.

Pasul 3

Lie pe spatele dvs. pentru a face lift picioarele deține. Îndoiți piciorul drept și puneți piciorul pe podea. Ridicați piciorul stâng până la înălțimea genunchiului drept; Țineți-l timp de trei până la cinci secunde. Coborâți-vă piciorul înapoi. Luați câteva respirații și repetați 10 până la 12 ori. Schimbați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.

Pasul 4

Leagă-ți piciorul în spatele corpului pentru a-ți viza glutele. Stați cu picioarele împreună și țineți-vă la un obiect staționar pentru echilibru. Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-vă piciorul în spatele dvs. într-o mișcare de arc. Coborâți-l încet până când se află chiar deasupra podelei. Repeta. Efectuați 10-12 repetări și comutați picioarele. Purtați greutățile gleznei pentru o rezistență suplimentară.

Pasul 5

Îmbrăcați coapsele în fața unui perete pentru a face buclele în picioare. Păstrați piciorul stâng, plantat în timp ce ridicați piciorul drept de pe sol. Aduceți călcâiul spre fundul dvs. prin îndoirea genunchiului. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Coborâți piciorul înapoi și repetați de la 10 la 12 ori. Switch picioare; faceți alt set. Purtați greutățile gleznei pentru acest exercițiu.

Pasul 6

Strângeți o minge între picioare pentru a lucra aductorii. Adductorii stabilizează mușchii din interiorul coapsei. Stați pe un scaun și plasați o minge de medicamente între coapse, chiar deasupra genunchilor. Aplicați forța în minge și țineți-o timp de cinci până la 10 secunde.

Pasul 7

Ridicați-vă piciorul lateral pentru a-ți lucra răpitorii. Răpitorii sunt mușchii stabilizatori aflați la exteriorul șoldurilor. Lie confortabil pe partea stângă cu piciorul stâng îndoit și în spatele tău. Îndreptați piciorul drept. Ridicați-l în aer. Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Coboară-l înapoi. Repetați între 10 și 12 ori. Schimbați picioarele și faceți un alt set. Purtați greutăți glezne pentru mai multă rezistență.

Lucruri de care ai nevoie

• Greutăți glezne

• Scaun

• Minge medicinală

Bacsis

Efectuați trei până la patru seturi de exerciții și lucrați de două până la trei ori pe săptămână.