Cele mai bune exerciții pentru Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum este un mușchi mare care face parte din cea mai mare parte a spatelui tău mijlocos și inferior. Aveți unul pe fiecare parte a spatelui. Folosești această porțiune a spatelui atunci când te apleci spre partea laterală și ridici ceva în sus, afirmă site-ul Clinica de Injury Sports. De asemenea, vă activați quadratus lumborum când stați, stați sau mergeți. Păstrați acest mușchi sănătoși cu exerciții care se concentrează pe întindere și întărire.

Descriere

Clinica de leziuni sportive afirmă că marele, plat quadratus lumborum începe în mijlocul spatelui dvs., atașându-vă la coapsa cea mai joasă și vertebrele spatelui dumneavoastră inferior și mijlociu. Mușchiul se termină acolo unde se atașează osului șoldului sau creasta iliacă. Rețeaua de educație medicală a Universității Loyola indică faptul că are două funcții musculare: să țineți cel mai jos coastele în timp ce respirați și să flexați trunchiul corpului în fiecare parte a corpului.

Întindere permanentă

Pentru a vă întinde quadratus lumborum, stați-vă cu picioarele drepte și picioarele împreună. Ridicați-vă mâinile deasupra capului cu brațe drepte. Este important să țineți brațele drepte pe măsură ce le întindeți ușor spre partea dreaptă a corpului, îndoind încet din șold, spune site-ul Moving to Stillness. În acest moment, ar trebui să vă simțiți stânga quadratus lumborum stretch. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi treceți la cealaltă parte. Repetați această întindere pentru trei repetări pe fiecare parte a corpului.

Placă laterală

Puteți să vă întăriți mușchiul quadratus lumborum utilizând exercițiul "scânduri laterale". Așezați-vă pe podeaua de lângă dvs. Puneți mâna pe podea sub dumneavoastră și îndreptați-vă brațul ridicând jumătatea superioară a corpului de pe sol. Puteți să ridicați celălalt braț direct peste dvs., spune site-ul Web al Yoga Journal, sau lăsați-l să se odihnească de partea voastră. Țineți picioarele drepte, lăsând jumătatea inferioară a corpului să se odihnească pe partea piciorului de jos. Pentru a tine aceasta pozitie laterala, trebuie sa angajati majoritatea muschilor de baza, inclusiv quadratus lumborum. Țineți această poziție timp de un minut și apoi repetați pe cealaltă parte.

Cat / Vaca poses

Yoga poses cunoscut sub numele de "vacă" și "pisică" sunt atât exerciții de întindere musculară, cât și exerciții de întărire pentru quadratus lumborum. Vino la pământ pe mâini și genunchi, cu șoldurile îndoite până la 90 de grade și cu trunchiul paralel cu solul. Site-ul web al revistei Yoga arată că trebuie să rotunji spatele până când arăți ca o pisică care se întinde. Țineți ușor această poziție rotunjită în spate timp de aproximativ cinci secunde și apoi reveniți la poziția de pornire neutră. Apoi, flexați spatele jos și mențineți această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Puteți repeta aceste mișcări alternante cu o durată totală de până la un minut.