Cele mai bune exerciții pentru abdomenul inferior cu un disc Herniated

Nu este neobișnuit să aibă dureri de spate din cauza unei „hernie“ disc lombare -. Sau un disc care este „alunecat“, „prolaps“ sau „fisurat“ Problema poate fi extrem de dureros, cauzand sciatică, furnicături și amorțeli la nivelul picioarelor și pulsează în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, nu este neobișnuit ca problema să nu provoace simptome.

Consolidarea abdomenului inferior poate reduce durerea de pe un disc herniat. (Imagine: FatCamera / E + / GettyImages)

Discurile spinale sunt pernele moi, din cauciuc, care asigură umplere între vertebre. Construcția lor este uneori comparată cu o gogoașă: un exterior dur împachetează o umplutură mai moale. Un herniază disc sau rupturile, atunci când carcasa pauze și umplutura împinge prin peretele exterior, apăsând pe nervii spinali oh-așa-sensibile.

În timp ce un disc lombar herniat poate fi sursa durerii de spate, apelul trebuie făcut de un medic. Uneori este nevoie de intervenții chirurgicale, dar mulți sunt capabili să evite sau să reducă simptomele prin exerciții fizice și prin întărirea mușchilor drepți. Consolidarea părții inferioare a absului este o parte importantă a sănătății spatelui inferior, dar nu este întreaga ecuație.

Dacă aveți un disc herniat, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic despre un regim complet de exerciții de întindere și de întărire a nucleului.

Citeste mai mult: Cum să slăbiți o spate îngustă și inferioară

Exerciții de bază pentru disc herniated

Un studiu publicat în iunie 2015 International Journal of Medicine clinica si experimentala a 63 de pacienți tineri de sex masculin herniei de disc, a constatat ca cei care au angajat într-un regim de 12 săptămâni lombare exerciții de stabilizare a coloanei vertebrale (LSSE) au raportat o reducere semnificativ mai mare in durere decat cei care au tocmai a făcut exerciții generale. Grupul LSSE a făcut curl-up-uri, poduri pelvine, braț alternativ braț / picior ridică și plăci predispuse.

Bun pentru Abs și Spine

1. Desenul abdominal

Includeți tragerea abdominală ca parte a antrenamentului dvs. cu ab cu un disc herniat. Acest exercițiu se angajează nu doar rectus abdominis, dar obliques interne și externe și abdominis transversal, cea mai mare adâncime a mușchilor abdominali. Tragerea la sorți, care este recomandată în mod special pentru dureri de spate, poate fi făcută în picioare sau în față, dar este mai eficientă în timp ce este în picioare.

Se realizează prin tragerea lentă în abdomenul inferior și apoi prin tragerea mușchilor pelvisului astfel încât să se contracte împreună cu abdomenul inferior. Respirați în mod normal în timp ce faceți exercițiul. Remorcarea, uneori numită vid, implică contracția abdominului transversal, care, la rândul său, planează partea inferioară a abdomenului.

2. Reverse Curl

In timp ce buclele sunt un exercițiu abdominale excelent pentru probleme de spate mai mici, în general, lucrează recți superior abdominal mai mult decât partea sa inferioară. Buclele inverse, cu toate acestea, oferă un nivel ridicat de angajare inferior ab.

Pentru a face o îndoire inversă, stați pe spate cu brațele încrucișate peste piept. Flexibilitatea șoldurilor la 45 de grade și genunchii până la 90 de grade. Ridicați jumătatea inferioară a corpului, inclusiv fesele, dacă este posibil, de pe podea cât mai mult posibil. Întoarce-le la mat pentru a finaliza o repetare.

3. Plank pentru Herniated Disk

Plankul poate fi cel mai bun exercițiu pentru tonifierea burții și îngrijirea spatelui în același timp. Acesta aduce în joc toate mușchii abdominali și vă permite să puneți un accent deosebit pe absul inferior dacă sunteți atât de înclinat. Plank este, în principiu, poziția în care te afli când te afli în vârful unui pushup.

Țineți-l cât mai mult timp posibil, trăgând în stomac și comprimându-vă absulul inferior. Unul dintre avantajele plăcii este că implică mișcare mică, în timp ce vă cere să contractați toate straturile muschilor abdominali. Când se face bine, se angajează mușchii abdominali adânci, precum și mușchii soldului, umărului și a spatelui.

4. Câine de păsări

Pentru câinele de păsări, porniți pe toate patru și extindeți piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce extindeți brațul drept în față cu degetul în sus. Comprimați-vă mușchii abdominali și mențineți-le timp de 10 până la 20 de secunde; apoi repetați pe partea opusă. Bird câine stabilizează coloanei vertebrale lombare, întărește nucleul și tonifică mușchii de șold.

Ab Exerciții pentru a evita

Unele exerciții nu ar trebui incluse în exercițiile ab pentru un disc herniat:

abdomene - Ele plasează o forță compresivă mare asupra discurilor spinării și presiunea asupra gâtului care poate lovi ligamentele cervicale și leziunile discurilor.

Ascensoare cu două picioare - Ei hiperextend partea inferioară a spatelui prin tensionarea flexorilor șoldului. Înlocuitorul cu piciorușe flexibile este recomandat ca un înlocuitor.

Citeste mai mult: Cum sa fugi dupa un disc Herniated