Cele mai bune exerciții pentru a construi Gluteus Maximus

Fesele sau glutele constau din trei mușchi principali: gluteus minimus, gluteus medius și gluteus maximus. Gluteus maximus este cel mai mare dintre cele trei și este cel mai exterior mușchi al feselor. Se extinde și rotește șoldul și mișcă piciorul spre și departe de linia mediană a corpului. Asociația Națională de Tensiune și Condiționare notează că mai multe exerciții pot fi folosite pentru a construi gluteus maximus.

O femeie face o lovitură de cap într-o sală de gimnastică. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Orientări generale

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea de forță de două sau trei zile pe săptămână, în plus față de exercițiile periodice cardiovasculare. Chiar dacă vă concentrați asupra feselor, în mod ideal ar trebui să încorporați mișcări care lucrează toate grupurile musculare majore ale corpului. Exercițiile individuale ar trebui să fie efectuate pentru un set de 8 până la 12 repetări. Deși seturile suplimentare pot duce la câștiguri de forță, diferența este minimă; prin urmare, ACSM recomandă un set. Exercițiile ar trebui să fie efectuate pe zile nonconsecutive și la un nivel de intensitate care cauzează mușchii dvs. la oboseală.

genuflexiuni

Squats sunt un exercițiu comun care utilizează în primul rând gluteus maximus. Ei se angajează, de asemenea, în quadriceps și erector spinae. Squats pot fi efectuate cu greutatea corporală sau prin adăugarea de rezistență sub formă de gantere, barbells sau benzile de rezistență. Potrivit Consiliului American privind Exercițiul, tehnica este critică în acest exercițiu. ACE recomandă să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior și corpul superior și miezul în sus. Apoi, coborâți șoldurile și fese jos și în spatele dvs., ca și cum ați fi pe un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul și apoi împingeți-vă prin tocuri, reveniți în poziția în picioare.

Fandarile

Lunges înainte sunt un alt exercițiu care vizează fese, cvadriceps și hamstrings. Puteți face lunges cu nici o rezistență la început și apoi progresul la utilizarea gantere. O înșelăciune începe prin a sta în picioare cu picioarele împreună, apoi luați un picior și mergeți înainte. Puneți piciorul plumb pe podea în fața dvs. și îndoiți genunchii pentru a vă coborî șoldurile direct la pământ până când articulațiile genunchiului se află atât la unghiuri de 90 de grade. Întoarceți-vă în poziția în picioare apăsând înapoi cu piciorul înainte. Puteți repeta fie exercițiul pe același picior pentru o serie de repetări sau picioare alternative cu fiecare repetare. Alte variații includ lunges invers, lunges plimbare și lunges ceas, toate care se angajează fesele.

Step-Up

O etapă în sus se realizează utilizând un pas de 12-18 inci. La fel ca ghemuiturile și lunges, acesta poate fi realizat cu sau fără greutăți pentru a construi gluteus maximus. NSCA recomandă utilizarea unui pas suficient de mare pentru a crea un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. Mișcarea de bază este de a plasa un picior pe pas și, folosind mușchii acelui picior de plumb, ridicați piciorul în picioare pe treaptă. Piciorul următor este apoi folosit pentru a vă conduce în jos până la podea în poziția de plecare. Odată ce ambele picioare se întorc pe podea, înlocuiți picioarele și repetați-le.

Bună dimineața

O balama de șold sau un lift bun dimineața este similară în mișcare cu un arc. Folosind o barbotă ușoară sau bara de greutate pentru a începe, plasați greutatea peste spate și umeri și în spatele gâtului. Țineți pieptul în sus și în afară și înclinați capul ușor în sus. Picioarele dvs. ar trebui să fie puțin mai largi decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate puțin spre exterior. Din poziția erectă, țineți-vă spatele și genunchii drepți și îndoiți-vă la șolduri. În timp ce vă îndoiți, permiteți feselor să se miște înapoi în timpul coborârii. NSCA recomandă îndoirea înainte până când corpul superior este paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Îndreptare

O lovitură de viteză este cel mai adesea efectuată folosind o bară sau o bară de greutate. Atunci când începeți cu greutatea pe podea, îndoiți șoldurile și genunchii și ridicați greutatea de pe podea. În timp ce ridicați greutatea, păstrați-vă spatele drept și creșteți cu greutatea, extinzându-vă șoldurile și genunchii. Spatele rămâne plat pe parcursul întregului exercițiu și coatele ar trebui să fie complet extinse. Pentru a finaliza exercițiul din poziția în picioare, reduceți din nou greutatea la sol.

Variante și sfaturi

Există numeroase moduri de a varia toate exercițiile gluteus maximus. Puteți încorpora benzi de rezistență, gantere, barbells, bare de greutate, bile Bosu și bile de medicină în rutina dumneavoastră. Odată ce ați stăpânit mișcările și nu mai puteți să vă obosiți mușchii, atunci puteți utiliza unele dintre aceste instrumente pentru progresie. Pentru a vă asigura că glutele dumneavoastră se concentrează în timpul tuturor exercițiilor, culturul profesionist Lee Hayward oferă câteva sfaturi. El vă recomandă să vă strângeți glutele la fel de greu ca atunci când faceți fiecare exercițiu. Site-ul său Total Fitness Bodybuilding sugerează de asemenea împingerea cu călcâiele în timpul exercițiului, vizualizarea ședinței în spate și efectuarea exercițiilor spate-la-spate care angajează glutes.