Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsimi

Când vine vorba de pierderea de grăsimi, lent și constant pierde cursa.

Intervalul de antrenament arde mai multe calorii decat cardiaca la starea de echilibru. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Potrivit cercetărilor americane publicate în jurnalul" Obezitate ", bărbații și femeile care au făcut 300 de ore de cardio pe parcursul unui an au pierdut o medie de doar 5 kilograme", a declarat Craig Ballantyne, proprietar al TurbulenceTraining.com. "Asta e 60 de ore de cardio pentru a pierde un kilogram!"

Formarea mai intensă - în explozii mai scurte - arde caloriile mai repede și arde mai mult grăsime în ansamblu. Și, spre deosebire de sesiunile cardio lungi și lente, antrenamentul intens vă face să topiți grasimea chiar și după antrenament, spune Martin Rooney, directorul școlii Parisi Speed ​​și autorul "Ultimate Warrior Workouts".

Nu este vorba doar de adăugarea exercițiului.

Pentru pierderea de grăsime, cele două cele mai bune exerciții pentru a elimina din rutina dumneavoastră, spune Ballantyne, sunt "furculita spre gură și urzeală de 12 uncii".

"Nu poți să-ți exersi o dietă proastă", a spus David Jack, directorul echipei Teamworks Fitness, din Acton, Massachusetts. "Dacă antrenezi și mănânci apoi 400 de calorii de gunoi, asta e ceea ce antrenează antrenamentul tău.

Ai fost avertizat. Puneți chipsurile tortilla și încercați aceste cinci strategii de antrenament de mare intensitate pentru a torța grăsimea rapid.

Bărbații și femeile care au făcut 300 de ore de cardio pe parcursul unui an au pierdut o medie de numai cinci kilograme.

Craig Ballantyne, proprietar al TurbulenceTraining.com

1. Pregătire intervală

Banda de alergat nu este vorba despre cardio starea de echilibru. Salt pe o banda de alergat, și începe propriul dvs. de formare interval de formare cu aceste sfaturi! (Imagine: Lear Miller Photo / Image Source / Getty Images)

Intervalul de antrenament - perioadele de exerciții de intensitate ridicată alternate cu perioade scurte de odihnă - nu numai că ard mai multe calorii decât formarea cardio tradițională, dar, de asemenea, sporește capacitatea organismului de a prăji grăsime prin producția de hormoni.

"[Cu intervale], aveți o creștere mai mare a hormonului de creștere - un hormon de ardere a grăsimilor - și adrenalina, un alt hormon de ardere a grăsimilor care ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului", a spus Ballantyne.

Nu numai că antrenamentele cu interval sunt mai scurte decât cele tradiționale de formare cardio, dar ele vă ajută să vă ajustați în mai puține sesiuni, adaugă.

Exista doua modalitati de a creste capacitatea cardiovasculare - prin cresterea livrarilor de oxigen la inima si plamani sau prin cresterea utilizarii de oxigen la nivelul muschilor, a explicat Ballantyne.

Starea de echilibru funcționează prin creșterea livrării de oxigen la nivelul inimii și plămânilor. Intervale, totuși, lucrează la mușchii dvs., ajutându-i să utilizeze mai eficient oxigenul, astfel încât inima dumneavoastră nu trebuie să pompeze la fel de mult ca să le facă.

Săriți pe o bicicletă staționară sau pe o banda de alergat și începeți propriul regim de antrenament cu acest ghid din Ballantyne:

Începeți cu o încălzire regulată. Când ați terminat acest lucru, pedalați sau alergați cu o rată de 20% mai dificilă decât intensitatea cardio-normală.

După 30 până la 60 de secunde, aduceți intensitatea la o rată care este jumătate din intensitatea unui antrenament cardio normal.

- Acest lucru este important, spuse Ballantyne. "Dacă nu reușiți să faceți" ușor "în timpul recuperării, nu faceți altceva decât un antrenament cardio obișnuit și nu veți putea să muncești din greu în timpul porțiunii de interval. Vrei două extreme: greu și ușor. "

Perioade alternante de 30-60 de secunde de muncă grea cu 30-60 de secunde de pedalare ușoară (sau de rulare ușoară) pentru șase până la 10 intervale pentru a finaliza sesiunea.

Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, măriți intensitatea fiecărui interval, lucrați mai mult timp în timpul porțiunii dure, scurtați perioadele de odihnă sau adăugați mai multe intervale.

Repetați de trei sau patru ori pe săptămână.

2. Sprints (ca intervale, dar mai scurte)

Sprintingul este o formă naturală de antrenament de intervale. (Imagine: Jacob Lund / AdobeStock)

Dacă nu ați sportivat de când un antrenor a făcut un fluier la ureche, pierdeți o formă naturală dar extremă de antrenament de intervale care poate plăti dividende pentru mai mult decât picioarele.

"Sprinterii nu au doar glute grozave, au și brațe și umerii extraordinare", a spus Nick Tumminello, directorul Universității de Performanță. "Nu puteți obține mai mult un exercițiu fizic, total, pe corp".

O avertizare rapidă, totuși: Dacă nu sunteți obișnuit cu explozii ca acestea, spune Tumminello, este ușor să trageți un hamstring, opriți antrenamentul - și rezultatele dvs. El sugerează să urmați aceste sfaturi pentru a începe în siguranță.

Sprint pe un deal. Impactul asupra articulațiilor este mai mic, spune Tumminello, care vă poate ajuta să evitați rănile.

"Terenul îți lovește piciorul mai devreme, ceea ce te forțează să-ți deschizi puțin șoldurile", a spus el. "Și nu puteți merge la fel de repede, astfel încât este mai puțin probabil să trageți un mușchi în timp ce încă obțineți o antrenament de mare intensitate."

Trăiești într-o zonă plată fără dealuri? În loc să vă apropiați de cursa de curse, începeți sprinturile prin accelerarea de la o jogging.

"Cele mai multe trageri de hamstring încep de la explozia inițială", a spus Tumminello, dar adaugă că deplasarea prin intermediul uneltelor dvs. vă poate menține picioarele în siguranță.

La o pistă locală, trageți curba, apoi sprintați la 10 până la 20 de metri de drumul imediat. Continuați intervalul de sprint în acest mod.

Pentru a maximiza beneficiile și a reduce riscul de vătămare, păstrați sprinturile pe partea mai scurtă - nu mai mult de 50 de metri pe sprint. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o intensitate ridicată de-a lungul întregii zone, spune Tumminello, și împiedicați descompunerea formelor, ceea ce poate duce la răniri. Pentru a crește rezultatele generale ale antrenamentului dvs. de sprint, creșteți numărul de sprinte, în loc să mergeți pe distanțe lungi.

Când începeți, faceți o antrenament de sprint doar o dată pe săptămână - veți fi surprins de cât de mult vă îngrijește antrenamentul, chiar și în abdominale. Odată ce ați fost obișnuiți cu stimulul, Tumminello sugerează că nu se poate face decât două sesiuni pe săptămână, amestecate cu alte antrenamente în sala de gimnastică. Permiteți cel puțin două zile de recuperare între antrenamentele de sprint.

3. Intervale de înaltă intensitate a intensității

Exercițiul de asociere ucide două păsări cu o singură piatră. (Imagine: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Nu trebuie sa fugi, sa parcurgi bicicleta sau sa faci orice exercitiu cardio traditional pentru a obtine o pregatire intensa, cu arderea grasimilor. Prin combinarea exercițiilor de forță care acționează împotriva mușchilor, puteți construi mușchii în timp ce vă mențineți ritmul cardiac ridicat, maximizând pierderea de grăsime.

"De exemplu, pot să alerg și să fac o încurcătură inversă în gantere, și apoi voi face o tragere în sus", a spus Jack. În timpul lunges, brațele și spatele, în timp ce picioarele se odihnesc în timpul pull-up-uri.

Jack utilizează astfel de perechi de exerciții pentru a face o formare de densitate escaladată, un protocol de interval cu o provocare încorporată. "Conceptul de bază este că încerci să faci mai multă muncă în același timp", a spus el.

Pentru a încerca această provocare: Alegeți două exerciții care utilizează mișcări opuse sau lucrați complet mușchii - împerecheați un exercițiu de împingere cu un exercițiu de tragere sau o mișcare inferioară a corpului cu o mișcare superioară a corpului. De exemplu, luați în considerare o presă pentru bancnote și un rând inversat.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate cu care puteți efectua 10 repetări. Alternativ între exerciții, efectuând doar cinci repetări ale fiecărei mișcări, cu greutatea de 10 rep, în fiecare set. Se odihnește între seturi și perechi, astfel încât să poți finaliza fiecare set de cinci, fără a reuși.

- Condiționarea și forța de rezistență vor dicta timpul tău de recuperare, spuse Jack.

La fel ca în cazul intervalelor cardio, intervalele de rezistență ca acestea nu vor funcționa dacă repetările dvs. nu au o intensitate ridicată. "Evenimentul" off "trebuie să fie suficient de lung pentru ca meciul" pe "să fie eficient", a explicat Jack.

Continuați să alterați între exerciții pentru un timp stabilit - de exemplu, 10 sau 15 minute - să urmăriți numărul total de seturi pe care le puteți face. În următoarele sesiuni, încercați să bateți scorul prin finalizarea mai multor seturi în acel moment sau prin terminarea aceluiași set de seturi, dar cu greutăți mai stricte.

Sesiunile de formare în domeniul densității sunt excelente pentru a adăuga la sfârșitul unui antrenament de formare a puterii tradiționale, spune Jack.

Pentru un antrenament de densitate completă, el propune efectuarea mai multor blocuri de timp în aceeași sesiune, folosind noi perechi de exerciții pentru fiecare. Alte perechi pe care le recomandă include o ghemuită ghirlandă cu un rând de gantere cu un singur braț, o foarfecă inversă cu fluturași sau pulldowns, loviți cu o masina cu presa de zgomot,.

4. Antrenamentul pentru numărătoarea inversă

Grupul care practica kettlebell leagănează cu tracțiuni drepte. (Imagine: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

De asemenea, antrenamentele de numarare folosesc perechi de exercitii fizice si sunt o modalitate motivanta de a termina un antrenament, spune Mike Wunsch, director de performanta la Results Fitness din Santa Clarita, California.

"Te țin să te angajezi în ceea ce faci - trebuie să ții contele și să acorzi atenție", a spus el.

Cu fiecare rundă a perechii de exerciții, antrenamentul implică o repetare mai mică a fiecărei mișcări - trecerea de la seturi de șase la cinci la patru și așa mai departe, până când numărul ajunge la zero. Această mentalitate a liniei de terminare vă poate face să mergeți.

Ca și în cazul instruirii în domeniul densității, Wunsch recomandă asocierea exercițiilor opuse pentru numărătoarea inversă, dar sugerează, de asemenea, căutarea mișcărilor care au un ritm. Se mișcă ca o leagăn de tip kettlebell, trăgacii și îndoiturile funcționează bine. Wunsch spune că loviturile de stres cu bustul de med și aruncările pot contribui la distracție.

"Eu stau departe de lunging și alte mișcări dominante ale genunchiului", a spus Wunsch. Mișcările de acest fel, explică el, pot duce la răni dacă forma voastră se estompează în timp ce faceți exerciții într-un ritm rapid. Din același motiv, el sfătuiește de asemenea să evite mișcările aeriene de presiune, cum ar fi ghinturile cu gantere.

Pentru a încerca numărătoarea inversă, alegeți o pereche de exerciții din lista următoare a lui Wunsch.

Începeți prin efectuarea a șase repetări ale primului exercițiu, apoi șase mutații. Reveniți la primul exercițiu și efectuați cinci repetări, apoi faceți cinci repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Continuați alternând în acest fel până ajungeți la zero.

În fiecare antrenament după aceea, adăugați un rep la fiecare exercițiu, spune Wunsch. Dacă o numărătoare inversă nu este suficientă, alegeți oa doua pereche din lista de exerciții sau creați propria pereche de mișcări opuse.

Mike Wunsch a sugerat 4 perechi de exerciții:

1. Kettlebell se învârte cu împușcat
2. Partea de minge de medicină aruncă cu slam de medicament
3. Jumping cricuri cu pushup
4. Răsturnați cu împingere

5. Antrenamentul uraganului

O banda de alergat poate fi făcută mai interesantă atunci când face parte dintr-un antrenament de uragan. (Imagine: Peter Cade / The Image Bank / Getty Images)

"Antrenamentul cardiovascular este arhaic", a spus Rooney. "Nu este nevoie doar de mult timp, este plictisitor."

Pentru a combate plictiseala si trenuri mai repede si mai greu, Rooney a proiectat un protocolul de antrenament in jurul lui, care la mentinut pe el slab: ridicarea greutatii si antrenamentul de interval. El numește acest antrenament "uraganul".

"Cea mai simplă modalitate de a explica un antrenament de uragan este că este scurtă, dar intensă", a spus el.

Fiecare uragan este împărțit în trei grupe de câte trei exerciții, numite runde.

"Fiecare rundă este alcătuită dintr-un exercițiu care vă face rata de inimă în sus și apoi alte exerciții între ele", a spus el.

Acest design permite utilizatorilor să-și construiască mușchii și să-și păstreze ritmul cardiac până în timpul antrenamentului, care de obicei durează între 16 și 22 de minute.

Ca și furtuna după care sunt numiți, antrenamentele pentru uragan sunt clasificate în cinci niveluri, fiecare dintre acestea fiind o provocare sporită. Dacă sunteți nou la o pregătire intensă, Rooney sugerează să începeți cu categoria 1. Detalii privind aceste antrenamente, inclusiv descrierile exercițiilor, pot fi găsite pe site-ul lui Rooney.

Persoanele care se potrivesc mai bine pot începe cu uraganele de categoria 3, cum ar fi acest exercițiu de probă:

Începeți prin încălzire pentru antrenament, apoi treceți la runda 1. Pentru toate rundele din acest antrenament, efectuați un set de fiecare exercițiu, apoi treceți la exercițiul următor. Finalizați întreaga rundă de trei ori înainte de a vă deplasa la următoarea rundă.

Runda 1: Rulați pe un treadmill la 10.5 mph și o înclinație de 10% timp de 25 de secunde. Efectuați un kettlebell turcesc de patru ori pe fiecare parte a corpului. și 10 chinupuri. Repetați această secvență de trei ori.

Runda 2: Rulați pe un treadmill la 11 mph și o înclinație de 10 la sută timp de 25 de secunde. Efectuați 10 picături și 15 repetări ale derulării barei. Repetați această secvență de trei ori.

Runda 3: Rulați pe o banda de alergat la 11,5 mph și o înclinare de 10% timp de 25 de secunde. Apoi, efectuați 10 repetări ale testului G.I. rând. Apoi efectuați 20 repetări ale apucării genunchiului. Repetați această secvență de trei ori.

Nu puteți depăși un bar de bomboane

Un tip tanar ar putea fi capabil sa realizeze pierderea de grasimi fara a schimba dieta lui, dar in cele mai multe cazuri, chiar si cel mai bun antrenament nu poate depasi o dieta proasta ", a spus Craig Ballantyne de la TurbulenceTraining.com.

În timp ce antrenamentul cu interval este una dintre cele mai eficiente modalități de ardere a caloriilor și a grăsimilor, este încă dificil să pierzi acea lire cu exerciții fizice.

Pentru a înțelege de ce, aruncăm o privire la această ecuație a cheltuielilor cu calorii pentru bărbați din "Jurnalul Științelor Sportului": Calorii = [(0,2017 x Vârsta) + (0,6309 x Ritmul Heart) - (0,09036 x Greutate) - 55,0969] 4.184.

Folosind acea formulă, un bărbat în vârstă de 29 de ani, cântărind 180 lb., care efectuează o antrenament de interval de 20 minute cu o rată medie a inimii de 150, va arde doar 139 de calorii.

Acum, imaginați-vă că același om mănâncă o pizza pepperoni livrată în acea noapte - deși este cu siguranță o alegere ciudată pentru un exercițiu care caută să topească grăsime - fiecare felie vine la 300 de calorii. Dacă alege să mănânce patru felii în loc de trei, probabil că va termina felia suplimentară în aproximativ 45 de secunde. Pentru a face asta, va trebui să efectueze intervalele în același ritm timp de aproape 45 de minute.

Notă: Femeile pot calcula un scenariu similar folosind următoarea ecuație: Calorii = [(0,074 x Vârstă) + (0,4472 x Ritmul cardiac) - (0,05741 x Greutate) - 20,4022] x Timp / 4,184.