Cel mai bun exercițiu pentru un corp în formă de Apple

Având un corp în formă de măr, s-ar putea să credeți că atenția trebuie acordată numai domeniilor în care a acumulat grăsime, ignorând zonele fără îngrijorare. Dar exercițiile de picior cum ar fi squats și deadlifts, mișcările presante, cum ar fi presa de la bancă și presa de zbor, săriturile și sprintul, sunt imperative pentru a tăia acel măr. Antreneaza-ti tot corpul ca o unitate simbiotica intr-un mod care induce tendintele de ardere a grasimilor si musculare. Exercițiile de haltere, sărituri și sprinturi, în plus față de nutriție și tenacitate mentală, sunt ingrediente obligatorii pentru transformarea corpului.

O femeie se pregătește să facă un salt în cutie. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Planul de atac

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este planul în care trebuie să vă potriviți antrenamentele. Formarea anaerobă este superioară formării aerobice pentru câștigul de mușchi, pierderea de grăsimi și creșterea puterii. Deși este mai bine decât să stai pe canapea să mănânci mâncare nesănătoasă, mersul pe jos pe o cale eliptică, alergând sau ciclism timp de ore să-și piardă grăsimea este un schelet greșit datorită reacției hormonale descurajante pe care corpul o are de la mișcarea de lungă durată la starea de echilibru, zonele de intensitate a zonei. Scurturile intense de antrenament formate din exerciții maxime de efort de două minute separate de o odihnă de aproximativ un minut pentru 10 până la 20 de runde reprezintă un plan în care puteți conecta orice sortiment de mișcări.

Forța de bază pentru toți fitness

Este nevoie de putere, baza de toate mișcările, de a face un pushup și chiar mai multă forță pentru a face 50 de pushups. Toate lucrurile fiind egale, o persoană care poate face 50 de flotări este mai potrivită, ardând mai multă grăsime și construind mai multe mușchi decât cineva care poate face doar unul. Deci, începeți întotdeauna antrenamentele cu o mișcare de forță compusă. După ce vă încălziți, alegeți una dintre următoarele mișcări: squats, deadlifts, apăsarea de sus, prese de banc, curat și jark, sau snatches. În fiecare zi, faceți un exercițiu diferit și începeți cu 10 seturi de 10 repetări cu două minute de odihnă între seturi.

Zilele corpului superior

Dacă ați făcut o mișcare presantă pentru a începe antrenamentul, veți urma cu exerciții în primul rând ale corpului superior. Mișcări precum rânduri de marmură, rânduri de gantere, trage-up-uri, împingeri, scufundări și mâini întăresc mușchii care vă duc prin presă. Un antrenament de exemplu, după apăsare, este: patru runde de 10 îndoite peste rânduri, 20 de îndoiri, 20 de trageri și un sprint de 100 de metri, în acea ordine. Finalizați cele patru runde cât mai repede posibil și înregistrați-vă timpul. Scopul este de a face fiecare mișcare neîntreruptă, adică fără odihnă până când setul este terminat, apoi se odihnește după cum este necesar între mișcări. Ajustați astfel dificultatea mișcării în mod corespunzător. Dacă nu se întâmplă trageri, puteți să sarăți în trageți sau să folosiți o bandă de ajutor pentru a vă ajuta. Pentru plimbări, le puteți face în genunchi sau în picioare, în timp ce apăsați pe un perete.

Zilele corpului inferior

Dacă vă așezați în ghemuit, loviți-vă de viteză, curățați sau înjunghiți-vă pentru a începe antrenamentul, veți urma cu mișcări mai de jos ale corpului și din spate. Variațiile de mișcare, salturile largi, sarele de box, sprintul și mișcările de răsărit vor susține aceste mișcări de rezistență. Un eșantion de antrenament este: trei runde de 50 de lănțișuri de mers pe jos, o jogging de 200 m, 20 salturi de box și 15 trageri. Din nou, ar trebui să scalați după cum este necesar pentru a efectua cel puțin prima rundă neîntreruptă atunci când oboseala nu a fost încă complet stabilită. Timpul întotdeauna antrenamentele și țintă pentru durate îmbunătățite în mod consecvent.

Înfășurarea planului

Zilele de separare a "cardio" și a halterismului s-au încheiat, mai ales pentru cineva care încearcă să-și piardă grăsimea și să se însoțească. Pentru un sportiv care trebuie să se antreneze specific pentru sportul lor, va exista probabil o mișcare mai mică de mișcare în antrenamentele lor. Dar pentru fitness, nu există absolut nici o modalitate mai bună de a reduce grăsimile decât de a amesteca sprinting, sărituri, gimnastică și haltere într-un singur antrenament de efort maxim. Dr. Holden MacRae, profesor de Medicina Sportiva la Universitatea Pepperdine, a spus ca eforturile maxime scurte pentru 15-20 de minute declanseaza arderea grasimilor pana la doua ore dupa antrenament, comparativ cu doar 20 de minute dupa orele de jogging. Cu toate acestea, cheia de a arde grăsimea - mai mult decât orice exercițiu pe care îl veți face vreodată - mănâncă nutriția potrivită.