Cel mai bun exercițiu pentru muschii pieptului ferm

Cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului implică o varietate de mișcări care țintesc atât pectoralul major, cât și minorul. Această rutină trebuie făcută în mod consecvent, de două ori pe săptămână. Tonifiere musculare piept vă poate oferi un aspect mai de dorit și de a spori încrederea corpului, de asemenea.

O femeie este presă pe bancă. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Cel mai bun pentru piept

Mușchii peretelui toracic există pe ambele părți ale sânului dvs. - sternul - și includ pectoralul dumneavoastră major și pectoral minor. Cele mai bune exerciții pentru tonizarea, strângerea și consolidarea acestei zone reprezintă o variantă de exerciții de împingere care imită mișcarea naturală a pieptului. Gândiți-vă la funcționalitatea care implică fiecare dintre aceste exerciții și la modul în care acest lucru se aplică modului în care funcționează muschii dvs. în viața de zi cu zi. Acordați atenție păstrării formei bune pe parcursul fiecărei mișcări și efectuării ajustărilor corecte atunci când apare oboseala, cum ar fi scăderea greutății sau reducerea numărului de repetări sau seturi.

Apăsarea și împingerea

O presă așezată sau o banchetă este o bucată populară de echipament de exerciții găsite la cele mai multe săli de sport. Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerul să fie în linie cu linia mamelonului. Bara trebuie poziționată astfel încât coatele să se afle în fața umerilor. Așezați-vă cu spatele la spătar și trageți-vă umerii înapoi până când lamele dvs. se află în contact cu spătarul. Apăsați pieptul înainte și contractați abdomenul. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Apăsați bara înainte până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Îndoiți coatele și reveniți pentru a începe. Repetați de 10 ori. Faceți două până la trei seturi la o greutate pe care ați luptat în ultimele repetări fără a pierde forma.

Ia-o pe Benched

Banca de presă pe banchetă este un puternic întineritor pentru piept. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Presa din bancul de sus în jos este versiunea întinsă a presei așezate și poate fi realizată folosind o barbell sau o gantere. Deoarece sunteți mai vulnerabil în această poziție să vă blocați, mai ales cu o barbotă, un spotter poate fi o idee bună. Alegeți greutățile pe care le puteți ocupa dacă lucrați singuri; când aveți dubii, mergeți mai ușor și lucrați de acolo. Ținând o gantere în fiecare mână, se află pe spatele dvs. pe o bancă plată, cu capul complet susținut, picioarele plate pe podea sau așezate pe bancă cu genunchii îndoiți. Mențineți o coloană vertebrală neutră și fiți atenți să nu vă permiteți ca partea din spate să suporte greutatea. Poziționați-vă brațele într-un unghi de 90 de grade cu palmele îndreptate spre exterior. Coturile ar trebui să fie în linie cu umerii. Apăsați greutățile direct spre tavan până când coatele sunt drepte, dar nu sunt blocate. Îndoiți coatele și reveniți încet în poziția de plecare. Evitați să vă scăpați coatele mai jos decât umerii. Repetați de 10 ori. Faceți două până la trei seturi.

Pushups pentru Lift Off

Pushups-ul dezvoltă putere în mușchii dvs., fără greutate suplimentară necesară. (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Pushups-ul lucrează în piept folosind greutatea proprie. Acestea sunt un exercițiu dinamic care vă va tonifica întregul corp superior, precum și nucleul dumneavoastră. Începeți prin plasarea mâinilor pe podeaua de la nivelul umerilor, cu degetele ușor înăbușite. Ridicați-vă pe bilele picioarelor și apăsați-vă înapoi. Puneți șoldurile în linie cu restul corpului și lărgiți umerii deasupra părții superioare a spatelui. Cu umărul deasupra mâinilor, îndoiți-vă coatele în spatele dvs., în timp ce vă scăpați pieptul de podea. Puneți cât de jos puteți, fără a compromite articulația umărului, apoi apăsați înapoi și îndreptați brațele, menținând o ușoară îndoire în coate. Repetați între 10 și 20 de ori. Faceți unul sau două seturi suplimentare.