Cele mai bune rutine de antrenament de 6 zile

Puteți efectua o rutină de antrenament de șase zile pentru a vă ajuta să construiți mușchi, să pierdeți grăsime sau să vă formați. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă planificați antrenamentele ținând cont de obiectivele dvs., că vă antrenați cu intensitate și coerență și că antrenamentul dvs. se potrivește programului și stilului dvs. de viață.

O femeie tânără este un antrenament de forță. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Șase zile de împărțire a părții corpului

Cele șase zile de împărțire a părții corpului sunt comune în rândul culturarilor profesioniști. Împărțiți-vă corpul în șase părți individuale pe care le puteți lucra în fiecare sesiune de antrenament. De exemplu: piept, spate, cvadriceps, umeri, hamstrings și viței, arme. Odată ce ați terminat ciclul de șase zile, odihniți-vă ziua a șaptea, apoi începeți din nou cu antrenament în piept în a opta zi. În timp ce fiecare parte a corpului este lovită rar, puteți efectua o mulțime de volum în fiecare sesiune de antrenament. Forța de antrenor Mike Mahler recomandă faptul că formarea în volum mare nu este pentru începători, dar este esențială pentru stagiarii avansați.

Antrenament complet cu cardio

În zilele 1, 3 și 5, efectuați antrenamente întregi pe baza unor exerciții de compunere gratuite cum ar fi squats, ascensoare moarte, prese și rânduri. În zilele doi, patru și șase, efectuați antrenament cardiovascular ușor cum ar fi jogging sau ciclism, apoi repetați ciclul în ziua a șaptea. Trainerul Chad Waterbury recomandă antrenamentul întregului corp atunci când câștigul de mușchi este obiectivul dvs. principal, deoarece frecvența înaltă poate stimula o creștere mai mare.

Împingeți, trageți, picioarele

O rutină de împingere, tragere, picioare vă cere să vă antrenați pieptul, umeri și triceps în zilele 1 și 4, spatele și bicepsul în zilele doi și cinci și picioarele în zilele trei și șase. Această rutină este ideală dacă sunteți un antrenor intermediar, deoarece are o frecvență mai mare decât o diviziune a corpului și un volum mai mare decât un antrenament complet.

Greutate corporala

Potrivit antrenorului de arte marțiale mixt Marcus Fisher, puteți efectua exerciții fizice în greutate corporală, cum ar fi chinups, scufundări, squats și scânduri în fiecare zi. Pentru fiecare dintre cele șase zile, configurați un mic circuit compus din exercițiile menționate anterior și efectuați cât mai multe repetări de bună calitate pe fiecare. Evitarea formării la eșec sau efectuarea exercițiilor cu formă proastă, deoarece acest lucru poate duce la oboseală și răniri. Efectuați circuitul de trei ori pe fiecare din cele șase zile, apoi faceți o odihnă de o zi.