Cele mai bune exerciții abdominale după sarcină

Muschii abdominali sunt slăbiți și întinși după naștere. Unele dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru tonul și strângerea abdomenului postpartum sunt cele care lucrează cu transversus abdominis sau muschii burții inferioare. Abdomenul transversal nu joacă un rol în mișcarea trunchiului, ci mai degrabă este responsabil de expirarea forțată, de compresia conținutului abdominal și de a acționa ca o brâu pentru burta inferioară. Luați înainte medicul înainte de a efectua exerciții abdominale.

O femeie efectuează ascensoare în timpul unui antrenament. (Imagine: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Pielea antebratului

Plank pose, în toate variantele sale, este un tip de exercițiu izometric în sensul că este menținut pentru o perioadă de timp în timp ce vă contractați musculatura ab. Respirați adânc în timpul acestui exercițiu. Veniți pe toate patru pe un covor sau un covor. Coborâți antebrațele, lățimea umărului de pe covor. Întindeți-vă picioarele înapoi, unul câte unul, până când corpul dvs. este sprijinit doar pe antebrațele și degetele de la picioare. Ridicați-vă prin trunchiul dvs. în timp ce mențineți această variație a plăcii pentru 10 secunde. Lucrați până la menținerea poziției timp de 30 de secunde. Repetați de până la cinci ori.

Picior ascensor

Începeți cu un singur picior de ridicare după sarcină pentru a obține muschiul dvs. de burtă inferior folosit pentru acțiune. Lie pe spate pe podea. Extinde-ți brațele în spatele capului. La o expirație, ridicați piciorul drept și brațul stâng de pe podea. Încercați să atingeți mâna stângă la piciorul drept; dar atingerea oriunde de-a lungul piciorului inferior este acceptabilă la început. Inhalați și coborâți brațul și piciorul. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept. Lucrați până la 15 pe fiecare parte în timp.

Pentru ascensoare cu picior dublu, stați pe spate pe podea. Glisați-vă mâinile, palmele în jos, sub sacrum. La o expirație, ridicați ambele picioare dintr-o dată până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Inhalați și coborâți picioarele. Faceți-vă până la 10. Mai târziu, atunci când transversul dvs. este mai puternic, nu vă coborâți picioarele până la podea în coborâre. Lăsați-le să se hrănească câteva centimetri de pe podea înainte de a vă ridica din nou picioarele.

Peliculele sunt înclinate

Durerile de spate mai mici pot fi ușurate în același timp în care vă întăriți abdomenul cu înclinarea pelviană. De la o poziție în sus pe podea, îndoiți genunchii și plasați picioarele pe podea aproape de fese. Contracteaza-ti abdomenul si muschii capului. Înclinați-vă spatele inferior spre podea în timp ce înclinați pelvisul. Țineți-vă timp de trei secunde pentru a începe, de lucru până la 10 secunde în timp. Eliberați și repetați manevra de până la 10 ori.

Crunch Variația

Lie pe spate pe un covor sau un covor. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii spre piept. Conectați-vă mâinile în spatele capului și ridicați umerii de pe podea. Toate împreună, îndreptați picioarele la un unghi de 45 grade față de podea și extindeți-vă brațele deasupra capului. Traversează rapid picioarele, peste și sub celălalt, de până la opt ori. Coborâți spatele și fixați-vă timp de 30 de secunde. Repeta.