Cele mai bune exerciții ab pentru un gât rău

Având un gât rău nu trebuie să însemne că nu puteți avea vreodată un pachet de șase. În funcție de rănire, există încă multe exerciții abdominale pe care le puteți face, ceea ce nu va cauza traume suplimentare în zona gâtului. Amintiți-vă că, așa cum se întâmplă cu toate exercițiile abdominale, este foarte important să vă mențineți abdomenul contractat și să controlați fiecare mișcare. Acest lucru nu numai că vă va diminua șansa de a vă răni, ci și că vă întăriți mușchii care se presupune că lucrează.

Cresterea inversa a genunchiului

Un exercițiu bun de pornire abdominală pentru cineva care are o leziune a gâtului este criza inversă a genunchiului îndoită deoarece nu necesită alte lucrări ale corpului superior decât contracția miezului pentru a stabiliza corpul. Lie culcat pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Contracteaza-ti muschii abdominali, aplatiza-ti partea inferioara a spatelui in podea si odihneste-ti bratele in lateral. Țineți genunchii îndoiți, iar miezul dvs. este angajat în timp ce trageți genunchii în piept. Întrerupeți-vă și întoarceți picioarele pe podea fără a lăsa spatele să se ridice de pe podea.

Creșterea picioarelor

Asemănător crizei inverse a genunchiului, creșterea picioarelor nu necesită nici o muncă din partea mușchilor de deasupra stomacului. Cu toate acestea, aceasta necesită mult control de la abdominali inferiori și flexibilitatea picioarelor. Începeți prin a te culca pe podea și trageți genunchii în piept înainte de a vă extinde picioarele deasupra șoldurilor. Contractează-ți mușchii abdominali să-ți aplați spatele în podea. Așezați-vă brațele pe podea, lângă laturi. Încercați să vă păstrați picioarele drepte atunci când vă coborâți picioarele spre podea prin extinderea la șolduri. Coborâți-vă doar picioarele în măsura în care puteți merge, fără ca spatele inferior să se ridice de pe podea. Întrerupeți scurt și trageți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare prin îndoire la nivelul șoldurilor și contractarea abdominalelor inferioare.

Standul genunchiului alternant se ridică

Alunecarea permanentă a genunchiului vă va permite să atacați abdominalele inferioare, precum și oblicurile, fără a fi nevoie să urcați pe podea. Acesta poate fi, de asemenea, considerat un exercițiu cardiovascular deoarece ritmul cardiac va crește după numai câteva repetări. Stați cu picioarele puțin mai largi decât umărul și țineți o gantere în fiecare mână. Desenați-vă brațele și poziționați-le ca și când urmați să faceți o presă de umăr; cu coate largi și flexate la coturi de 90 de grade. Puneți-vă baza și echilibrul pe piciorul drept când trageți simultan genunchiul stâng sus spre umărul drept și cotul drept spre genunchiul stâng. Întoarceți-vă rapid la poziția de plecare și echilibrați-vă pe piciorul stâng, în timp ce trageți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt.

Scândură

Plankul este considerat un exercițiu total al corpului, dar este un exemplu excelent al unui exercițiu general abdominal care nu vă va împovăra gâtul dacă este efectuat în mod corespunzător. Începeți prin a vă îngenunchea pe podea și înclinați-vă înainte, pentru a pune ambele mâini pe podea puțin mai largi decât lățimea umărului, dar la înălțimea umărului. Contractează-ți mușchii de bază și extinde-ți picioarele în spatele tău. Creați o coloană vertebrală neutră, menținând blocajul ABS și, dacă este necesar, coborând șoldurile astfel încât acestea să fie în linie cu unghiul care se creează între umăr și picioare. De asemenea, este foarte important să vă păstrați fața spre podea pentru a vă împiedica să vă arceți gâtul. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și coborâți corpul înapoi la podea.

Crunchul abdominal

Dacă este efectuată corect, criza de bază abdominală nu trebuie să cauzeze alte deteriorări ale gâtului rănit. Începeți prin a te culca pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Aplatizați coloana vertebrală în podea prin contractarea abdomenului și prindeți degetele în spatele capului cu coatele largi. Poziționați-vă capul astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul coloanei vertebrale. Încetați ușor să ridicați capul, gâtul și lamelele de pe podea și să le deplasați direct spre tavan. Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de pornire, coborând lamele, gâtul și capul, respectiv, la nivelul podelei.