Cel mai bun antrenament în sala de gimnastică
Este mai ușor decât oricând să găsești o antrenament cu ab, mulțumită telefoanelor smart cu aplicații precum Google și YouTube. În câteva minute puteți găsi zeci de videoclipuri și articole cu exerciții ab. Cu atât de multe opțiuni diferite cum știți ce exerciții de făcut?
Robotul ab este unul dintre cele mai bune exerciții ab în sala de gimnastică. (Imagine: Barryj13 / iStock / Getty Images)Pentru a afla ce exerciții ab sunt cele mai bune, oamenii de știință pot măsura cât de greu funcționează muschii ab în fiecare dintre ei. Ei măsoară acest lucru folosind EMG sau electromiografie, care măsoară cantitatea de activitate electrică din mușchii dumneavoastră. Prin folosirea EMG, este posibil să vedem ce exerciții provoacă cea mai mare stimulare.
În timp ce fiecare studiu are rezultate ușor diferite, există câteva exerciții care par întotdeauna să fie în mod consecvent înainte de restul. Aceste exerciții sunt: lansarea ab, criza, bicicleta și scaunul căpitanului.
Ce face un exercițiu Ab "Cel mai bun"
Fiecare exercițiu funcționează ușor în diferite părți ale abdominalelor. Cel mai bine cunoscut mușchi abdominal este rectus abdominis, care este mușchiul care formează pachetul de șase. Acest mușchi este împărțit în jumătatea inferioară și jumătatea superioară.
Mușchii de pe partea laterală a pachetului de șase sunt numiți oblici. Din punct de vedere tehnic, oblicul extern este mușchiul pe care îl puteți vedea și măsura efectiv, iar oblicul interior este mușchiul ascuns dedesubt.
Fiecare exercițiu ab lucrează musculaturii ab în alt mod, astfel încât pentru a crea cel mai bun ab antrenament trebuie să includeți mai multe exerciții.
Odată ce ați ales cele mai bune exerciții, puneți-le într-un antrenament cu cantitatea corectă de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu și apoi decideți ce ordine să facă exercițiile.
Pentru a face acest antrenament mai intens, asociați exercițiile împreună, însemnând că faceți un set de exerciții, apoi mergeți imediat la exercițiul cu care este asociat. Pentru acest antrenament, lansarea ab și criza sunt asociate, iar criza bicicletei și scaunul căpitanului sau piciorul agățat ridică.
Efectuați fiecare pereche de exerciții de trei ori:
1. Abonați-vă
Chiar dacă acest exercițiu este realizat cu un echipament destul de simplu, acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții ab în sala de gimnastică.
CUM SĂ FACEȚI: Îngenuncheați pe ceva moale ca o pătură sau un covor de yoga laminat. Luați o roată ab cu ambele mâini și țineți-o pe solul din fața dvs. Rotiți roata ab înainte și împingeți șoldurile în jos până când se formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
Roata ab trebuie să fie direct sub umerii dumneavoastră. Această poziție arată ca poziția de plecare a unui push-up de la genunchi. Îndepărtați ABS-ul și rotiți roata înainte. Continuați să mergeți înainte până când brațele sunt alături de urechi.
Pentru a vă întoarce, trageți roata ab în jos spre genunchi până când vă împingeți înapoi în poziția de început cu rola ab direct sub umeri. Efectuați opt până la zece repetări ale acestui exercițiu.
Bacsis
S-ar putea să nu reușiți să vă întoarceți dacă mergeți până la podea. În acest caz, pur și simplu mergeți în jos pe cât puteți și apoi răsturnați înapoi.
Citeste mai mult: Ab Roller Beneficii
2. Crunch
Unii cercetători nu au preferat acest exercițiu, din cauza potențialului său de întindere a spatelui inferior, în timp ce alții au spus că este la fel de eficient ca orice alt exercițiu ab pentru oblique.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă într-o poziție de ședere, situată pe spate, cu picioarele aproape de fundul dumneavoastră. Transversați-vă brațele peste piept. Respirați și ridicați capul, gâtul și umerii de pe covor, curbându-vă spre genunchi, dar păstrându-vă spatele mijlociu și inferior pe pământ.
Aceasta este o mișcare mult mai mică decât un sit-up complet. Coborâți-vă în jos până la covor încet și cu control. Realizați 15-20 de repetări ale crizei.
Se odihnește un minut înainte de a trece la următoarea pereche de exerciții ab.
3. Crunchul bicicletelor
Conform unui articol publicat de Consiliul American privind exercițiul, exercițiul de bicicletă a fost cel mai bun pentru rectus abdominis și al doilea cel mai bun pentru oblique în comparație cu alte 12 exerciții abdominale.
Cum se face: Intinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele în aer dumneavoastră; genunchi îndoiți la 90 de grade. Atingeți cotul stâng la genunchiul drept, întorcându-vă torsul spre dreapta, trăgând genunchiul drept și întinzând piciorul stâng direct.
După ce atingeți cotul stâng și genunchiul drept, atingeți piciorul drept drept, rotiți corpul superior spre stânga, trageți genunchiul stâng înapoi spre cotul drept și atingeți-i împreună. Realizați încet 10 atingeri pe fiecare parte pentru acest exercițiu.
4. Catedra de căpitan / Ridicarea picioarelor în picioare
Conform studiului ACE, exercițiul scaunului căpitanului a fost cel mai bun exercițiu pentru a viza oblicurile celor 13 exerciții. Scaunul căpitanului te-a poziționat într-o mașină foarte înaltă care arată ca un scaun fără scaun. Ridicați și coborâți picioarele pentru a vă angaja abdomenul.
O posibilă alternativă este ridicarea piciorului suspendat. Este un exercițiu similar și necesită echipament mai puțin specializat. Efectuați scaunul căpitanului sau ridicarea piciorului suspendat pentru opt până la 10 repetări.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o bară de tragere, sau ceva similar, cu brațele drepte și picioarele încurcate. Ridicați genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii se îndoaie la 90 de grade.
Evitați să vă mișcați corpul înainte și înapoi. În schimb, mișcați încet și puneți-vă picioarele în jos pentru a vă reinițializa dacă începeți să legeți prea mult. Coborâți-vă picioarele până când acestea atârnă drept în jos pentru a completa un rep.
Citeste mai mult: Căpitanul scaunului picioarelor ridica
