Plan de pierdere în greutate de șase luni

Realizarea și gestionarea unei greutăți sănătoase necesită timp și răbdare. Un plan de șase luni vă permite să urmăriți o rată sigură de scădere în greutate, fără să vă simțiți prea deprimanți sau împovărați de eforturile dumneavoastră. Peste șase luni, multe dintre strategiile dvs. de dietă pot deveni obiceiuri pe tot parcursul vieții care vă pot ajuta să vă gestionați greutatea chiar și după ce ați atins obiectivul.

Angajarea unui plan de pierdere în greutate de 6 luni este ambițioasă. (Imagine: Szepy / iStock / Getty Images)

Stabilirea obiectivelor

Crearea planului dvs. de șase luni de pierdere în greutate devine mai ușoară atunci când aveți în vedere anumite rezultate. În loc să spui că vrei să devii mai sănătos și să piardă în greutate, urmărește obiective specifice. Se angajeaza sa piarda 10, 20 sau 30 de kilograme si sa elimine orice factori de risc pentru conditii cronice cum ar fi cresterea nivelului de insulina, hipertensiune arteriala si colesterol, sau o talie de peste 40 cm pentru un barbat sau 35 cm pentru o femeie. Acesti factori cresc riscul aparitiei sindromului metabolic, care creste riscul de aparitie a bolilor coronariene, accident vascular cerebral si diabet zaharat tip 2, potrivit American Heart Association.

Pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit de calorii, ceea ce inseamna ca consumati mai putine calorii decat arzi. Un kilogram de greutate este egal cu aproximativ 3500 de calorii, deci, dacă vă faceți deficitul echivalent cu aproximativ 500 de calorii pe zi, puteți alimenta o lire pe săptămână. Ardeți mai multe calorii prin creșterea activității fizice pentru a face acest deficit mai mare și pentru a vă ajuta să piardăți mai repede. Peste șase luni, pierderea unei sau două lire sterline pe săptămână poate să cedeze până la 40 de lb. pierdere în greutate.

Calorii țintă

Vizitați o resursă, cum ar fi caloriesperhour.com, pentru a afla cât de multe calorii arziți zilnic. Din acest număr, scădeați 500 de calorii pentru a vă stabili ținta zilnică de calorii pentru a pierde o lire pe săptămână - o rată sigură și sustenabilă, conform celor prezentate în Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Rețineți că, pe măsură ce devii mai subțire, cantitatea de calorii pe care o arzi zilnic scade. Pentru fiecare jumătate de kilogram pe care îl pierzi, arzi între 25 și 50 de calorii mai puțin pe zi. Reglați-vă ținta de calorii de fiecare dată când pierdeți aproximativ 10 de kilograme pentru a vă asigura că continuați să pierdeți în greutate și să nu plătiți, recomandă dieteticianul înregistrat Joanne Larson pe "Întrebați dieteticianul". Dacă aportul caloric țintă pentru scăderea în greutate vă pune sub limitele minime recomandate de la Institutele Naționale de Sănătate de 1.200 pentru o femeie sau de 1.500 pentru un bărbat, creșteți exercițiul sau reduceți doar 250 de calorii pe zi din rata de ardere zilnică pentru a pierde doar 1 / 2 lire sterline pe săptămână.

Strategie

Luați-vă ținta de calorii și împărțiți-o în cursul a trei mese și două gustări mai mici. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, intenționați să consumați 400-450 de calorii la micul dejun, prânz și cină și între 125 și 200 de calorii pentru fiecare gustare. Urcați-vă cu câteva meniuri în așteptare pentru fiecare masă pe care vă puteți întoarce pentru a rămâne în ținta dvs. de calorii. De exemplu, știți că, la micul dejun, vă puteți bucura întotdeauna de o porție de fulgi de ovăz cu lapte de soia, fructe de padure și migdale, sau la prânz puteți mânca un sandwich de curcan cu paiete cu legume și un măr. Dispunând de meniuri opționale, planificarea cumpărăturilor și meselor este mai puțin stresantă și ușurează menținerea pe picior atunci când sunteți obosiți sau ocupați.

Figura exercițiu în planul de pierdere în greutate, de asemenea. Mențineți așteptările minime pentru a începe. Dacă vă puteți angaja doar la două zile de antrenament pe săptămână, aceasta este mai bună decât nimic. Pe măsură ce vă simțiți mai motivați, adăugați mai multe zile și vă schimbați tipurile de antrenament pentru a arde mai multe calorii și a accelera pierderea în greutate.

alternative

Un plan de dieta de șase luni nu trebuie să implice măsuri stricte de numărare a caloriilor și măsuri drastice luate simultan. De fapt, schimbările treptate vor deveni probabil incluse obiceiuri care vă ajută să vă susțineți greutatea țintă pentru o viață. Pentru prima lună, adoptați o nouă strategie la fiecare trei zile. Începeți prin reducerea aportului de calorii discreționare cum ar fi sifon, bomboane, gogoși și alcool. Apoi, încercați să faceți schimburi sănătoase - cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi pentru grăsimi întregi, carnea de pui pentru carne de vită, cerealele integrale pentru produsele din făină rafinată, muștarul pentru maioneza și sosurile de marinare pentru versiunile cu cremă. Adăugați o scurtă plimbare zilnică și creșteți treptat durata acesteia cu 10% în fiecare săptămână pentru a lucra până la o zi întreagă de exerciții de intensitate moderată zilnic - cantitatea minimă necesară pentru a pierde cu greutate, conform Consiliului American pentru Exerciții. În timp, introduceți alte strategii, cum ar fi reducerea dimensiunilor porțiilor, gătit mai multe mese la domiciliu, astfel încât să puteți controla conținutul de calorii, inclusiv mai multe fructe și legume.