Ar trebui să mănânc un cartof copt când încearcă să scadă?
Un cartof copt, probabil, nu este cea mai buna alegere pentru persoanele care au o dieta, insa este bine sa o aveti ocazional, mai ales daca alternativa este cartofii prajiti sau piure de cartofi. Pentru a se potrivi acestei alimente într-o dietă echilibrată cu calorii reduse, va trebui doar să urmăriți ceea ce mâncați împreună cu ea pentru a minimiza impactul asupra eforturilor dvs. de scădere în greutate.
Cartofii copți sunt bogați în indicele glicemic. (Imagine: J Shepherd / Alegerea fotografului / Getty Images)Cartofi și greutate
Cu aproximativ 170 pentru un mediu Russet cu pielea pe, un cartof simplu copt nu este atât de ridicat în calorii, dar topping-urile pot adăuga într-adevăr o mulțime de calorii și fac greu să rămânem în bugetul dvs. zilnic caloric pentru pierderea in greutate. De asemenea, un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a constatat că mâncarea oricărui tip de cartofi, inclusiv fierte sau coapte, a fost asociată cu creșterea câștigului în greutate, deși creșterea a fost mult mai mică pentru cartofii coapte decât pentru cartofii prăjiți. Cu cât consumați mai des cartofi, cu atât este mai mare riscul potențial de creștere în greutate.
Indicele glicemic și pierderea în greutate
Cartofii copți sunt bogați în indicele glicemic, cu un scor de 99 cu pielea și 140 fără acesta. Pielea furnizează cea mai mare parte a fibrei din cartofi, iar fibrele scad GI-ul alimentelor. Indicele glicemic este o măsură a cantității în care un anumit aliment poate crește nivelul de zahăr din sânge. Alimentele cu scoruri ridicate de 76 sau mai mult sunt mai susceptibile de a provoca spikes în nivelurile de zahăr din sânge decât cele cu scoruri mici de 55 sau mai mici. Când creșterile de zahăr din sânge scapă, organismul eliberează insulină, determinând scăderea glicemiei, ceea ce vă poate face să vă simțiți foame. Alimentele bogate în carbohidrați și digerate rapid au tendința de a avea un indice glicemic ridicat.
Cu toate acestea, dacă combinați alimente mai mari cu GI cu alimente cu conținut scăzut de GI sau alimente bogate în proteine sau grăsimi, indicele global al glicemiei alimentelor este scăzut. Un articol publicat în The Cochrane Library din 2007 a arătat că consumul unei diete scăzute pe indicele glicemic ar putea fi mai eficient pentru scăderea în greutate decât în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, teoretic, consumul de cartof cu topping-uri care conțin proteine, fibre sau puțină grăsime va scădea GI-ul general al mesei.
Cartofi albi contra cartofilor dulci
Dacă doriți într-adevăr un cartof, probabil că mai bine vă puteți bucura de un cartof dulce în loc de cartof alb. Cartofii dulci au un număr similar de calorii, dar mai mult de două ori fibrele, precum și mai multe vitamine și minerale ca cartofi albi. Fibra vă ajută să vă umpleți, deoarece încetinește trecerea alimentelor prin tractul digestiv.
Deși cartofii dulci coapte sunt o hrană relativ ridicată cu GI, cu un scor de 94, cartofii dulci fierte sunt o hrană cu conținut scăzut până la mediu GI. Dupa fierbere, scorul scade intre 44 si 61, in functie de durata de gatire. Ca rezultat, cartofii dulci fierti sunt o optiune mai buna pentru pierderea in greutate.
Alegerea Toppings dreapta
Un cartof copt fast-food, înconjurat de smântână și arpagic, poate avea până la 426 de calorii, iar unul cu sos de brânză și brânză poate conține aproximativ 487 de calorii. Sunt destule calorii pentru o masă întreagă pe multe diete cu pierdere în greutate.
Este mai bine să utilizați cantități mai mici de topuri pe bază de calorii pe cartof sau să alegeți toppinguri cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, 2 linguri de salsa au doar 10 calorii, 1/2 ceasca de broccoli are 27 de calorii, iar 1/2 ceasca de branza de vaci fara carne are 81 de calorii. Chiar dacă adăugați toate aceste trei pe cartofi, economisiți calorii peste variantele de smântână și brânzeturi, sau cu brânză și brânză. Dacă doriți mai multe topuri clasice, o combinație de 1 bandă de slănină, 1 lingură de cheddar cu conținut redus de grăsimi, 1 lingură de ceapă verde tăiată și 2 linguri de smântână cu grăsime redusă are aproximativ 100 de calorii totale - dar nu uitați să adăugați calorii din cartofi în sine.
