Ar trebui să fac lunges zilnic?

Frunza este un exercițiu compusă mai jos, care lucrează fese și coapse. Acesta poate fi realizat cu greutăți libere sau numai cu greutate corporală. Deoarece scopul principal este creșterea puterii musculare prin utilizarea greutății, efortul este un exercițiu de rezistență în greutate, nu unul cardiovascular și ar trebui să fie încorporat într-o rutină ca atare.

Femeia care face lunges pe nisip (Imagine: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images)

Lunge Action

Căderea este efectuată prin a sta în picioare cu distanța dintre șolduri. Mâinile sunt așezate pe șolduri când faceți un pas înainte în timp ce păstrați piciorul din spate în poziție. Cu spatele drept, îndoiți genunchiul din față până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape dar nu atinge destul podeaua. Îndreptați picioarele pentru a aduce corpul din nou. Împingeți piciorul din față pentru a vă aduce înapoi în poziția de plecare.

Mușchii folosiți

Frunza angrenează mai mulți mușchi în coapse și fese. Mușchii primari implicați sunt cvadricepsul din partea din față a coapsei. Sinergiști sau asistați mușchii includ gluteus maximus, magnus adductor, lingură și hamstrings. Stabilizatorii se găsesc în principal în spatele și fesele.

Răspunsul muscular

Atunci când mușchii sunt stresați prin exerciții sau haltere, microterele se formează în fibrele musculare. Aceste lacrimi se vindecă în cele din urmă în cicatrici, care întăresc mușchii și adaugă în vrac. Potrivit dr. Tim Maggs din Raportul de alergare de la Washington, mușchii necesită 24-36 ore de recuperare a oxigenului și a fluxului sanguin pentru a vindeca leziunile și pentru a restabili nivelurile de glicogen.

Proiectarea programelor

Pentru a maximiza rezultatele cățărării și pentru a evita rănirea, trebuie folosită forma corespunzătoare împreună cu rezistența în greutate și trebuie să urmați un program care să permită recuperarea. Pentru a crește rezistența, țineți ganterele sau o barbell în timp ce efectuați exercițiul. Alegeți o greutate suficient de mare încât aveți dificultăți în completarea ultimei repetări a setului dvs. cu o formă bună. Obiectivul pentru un set de opt până la 12 repetări, efectuate la eșec, cu fiecare picior pentru beneficii maxime de întărire. După ce ați finalizat setul, permiteți corpului dumneavoastră cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a face un alt set de lunges.