Running & Lifting Programe pentru a scadea greutatea

Un program de alergare și de ridicare este unul dintre cele mai bune planuri de scădere în greutate, în conformitate cu Ziua Fit - și dacă ardeți mai multe calorii decât luați, veți pierde în greutate. Cursul cardio intensiv, cum ar fi alergatul, este una dintre cele mai rapide căi de a arde calorii. Forța de antrenament precum ridicarea poate tonifica și construi musculatura slabă, care continuă să ardă calorii mult după antrenament.

O combinație de alergare și de ridicare va funcționa ore suplimentare pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele de pierdere în greutate. (Imagine: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Programul specific bărbaților

Această rutină, din revista "Muscle and Fitness", este numită "6-Săptămâna Fat Blast" și zilele alternative de alergare și de ridicare. Duminica și joia sunt zile de odihnă. Programul vă cere să alterați orarele de programare numite Workout A și Workout B în zilele de luni, miercuri și vineri. Antrenamentul A cuprinde squaturile frontale pentru barbecu, lifturile românești de tip dead-lying, o presă pentru bancul cu o singură braț și un push-up pentru gantere. Antrenamentul B cuprinde lozii convenționale, rânduri cu gantere sprijinite în piept, ghemuituri divizate bulgărești, prese de susținere cu gantere cu un singur braț și rânduri de suspensii inversate. Participanții încep cu câte un set pentru prima săptămână și adaugă un set suplimentar în fiecare săptămână ulterioară.

Antrenamentul cardio pentru zilele de marți și sâmbătă înlocuiește sprâncenele de 30 - 60 de secunde cu 30 de secunde de exerciții de bază cum ar fi abdomenul și rotația aburilor, repetând secvențele pentru un antrenament total de 20- 30 de minute.

Programul specific femeilor

Cursul de antrenament al revistei "Fitness" durează 30 de minute pe sesiune, iar revista recomandă 3 până la 5 lb. gantere pentru ridicare. Un amestec de alergare și de ridicare sunt combinate în fiecare sesiune.

Rutina începe cu cinci minute de jogging mediu sau până la intensitate ridicată sau de funcționare. Pentru circuitele de ridicare a ganterelor, revista urmează cu cinci minute de rândul îngenuncheat, apoi o înfrângere statică cu o răsucire - ținând o singură greutate verticală în fața pieptului - și în cele din urmă un ghemuit al unui alergător care deține o gantere în fiecare mână. Apoi repetați circuitul, odihnindu-se nu mai mult de 10 secunde între fiecare activitate.

Rutina este intercalată cu exerciții care nu necesită greutăți sau alergări, incluzând trepte laterale mici, ascensoare și plimbări de mână, pe care le puteți include dacă alegeți.

Programul de formatori pentru celebrități

Chris Powell, antrenorul lui Extreme Makeover ABC: Weightloss Edition are o rutină de trei luni pe care o folosește cu participanții la concurs. În fiecare săptămână, efectuați trei rutine de antrenament și două până la trei intervale cardio.

Intervalele cardio, pe care le numește tocători, sau intervalele de 3-2-1, se pot face cu exercițiul cardio la alegere, cum ar fi alergarea sau coarda. Sunt trei minute de cardio cu intensitate scăzută, urmate de două minute de intensitate medie și apoi de un minut de intensitate cardio intensă. Secvența este apoi repetată pentru un antrenament de 20 până la 30 de minute.

Pentru formare de forță și ridicare pentru a începe, Powell sugerează 30 de minute de squats calarie, ciocan bucle pentru a presa, dumbbell deadlifts, pulovere dumbbell, și gantere cu un singur braț rând și twist. Pentru luna a doua, el adaugă prese squat, iar luna a treia el adaugă îndoit peste prese de banc de rând și înclinat.

Programul Every-Person

Fit Ritina Day este menită să fie ușor de urmărit și adaptabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În zilele de luni, petreceți 10 minute de alergare sau jogging - între cinci minute fiecare de warm-up și răcire-jos - și trei seturi fiecare bicep bucle, tricep și pulldowns laterale și gheață ridica fata. Martea, joia și duminica sunt zile de odihnă.

Miercuri includ aceeași rutină cardio, împreună cu trei seturi fiecare de scânduri, abdomene pe o minge de stabilitate și abdomene de biciclete. Vineri, de asemenea, are aceeași rutină cardio, urmată de trei seturi de lunges cu gantere, gheare de stabilitate și bucle de picior. Sâmbăta este la 30 de minute de mers pe jos.