Desfășurarea unui plan de instruire de 10 K pentru începători
Știi că poți rula un 5K. Poate că ai terminat deja unul. Dar un 10K? Ea are un notch-up-de-novice simt că este atrăgătoare, o adevărată distanța de calitate. Dar tu ești un nou alergător, așa că te întrebi - ar trebui să o fac?
Un portret al unui grup de formare împreună pentru un 10K. (Imagine: Allen Berezovski / Imagini Getty Images Entertainment / Getty Images)Dacă ați acoperit cel puțin 2 mile, 3 sau 4 zile pe săptămână, timp de 2 luni, răspunsul este: Heck yeah. 10K este locul în care începe distracția de anduranță. Propune celor mai mulți alergători noi în teritoriu neocupat, dar extrem de satisfăcător: până la 60 de minute de funcționare. Atingerea acelei marci de oră va împinge sănătatea cardiovasculară spre cer și va crește puterea piciorului (să nu mai vorbim de o scuză pentru un dans de victorie). În plus, plusarea de rezistență poate spori și timpul dvs. 5K și vă va conduce la curse mai lungi, cum ar fi maratonul jumătate și complet.
Pentru a face acest lucru în siguranță, urmați planul 10K pentru începători, de mai jos, a fost creat de Andrew Kastor, antrenor al High Sierra Striders din Lacurile Mammoth din California. Acest program de 8 săptămâni oferă un echilibru ideal între construirea rezistenței aerobe și stabilirea priorității prevenirii vătămărilor, prin amestecarea perioadelor de alergare constante cu antrenamente de alergare. "Pauzele de mers pe jos sunt pur și simplu cea mai bună modalitate de a construi în siguranță, deoarece reduc stresul asupra ligamentelor și tendoanelor", spune Kastor. De asemenea, alergările vă ajută la rezistența globală. Runurile continue, care progresează de la 2 la 6 mile, antrenează corpul să "meargă mult" - adică te vor duce la linia de sosire fără să umbli.
PROGRAMUL
(Imagine: Andrew Kastor) Scopul dvs.: Finalizați-vă primele 10k fără să mergeți.
Ești pregătită dacă: Ai fost alergat de mers pe jos de cel puțin 2 mile, 3 sau 4 zile pe săptămână, pentru 2 montsh.
TIMP VS. MILES: Veți alerga de-a lungul timpului pentru majoritatea antrenamentelor, deci tot ce aveți nevoie este un ceas. Durata lungă de weekend este de mile. Antrenamentul vă va ajuta să vă dezvoltați un sentiment al ritmului pe mile și să vă asigurați că veți putea să acoperiți distanța în ziua cursei.
WARM UP / COOL DOWN: Începeți și terminați fiecare cursă cu o plimbare de 5 minute. Mersul pe jos nu numai că pregătește corpul pentru a alerga și îl răcește ulterior, dar crește timpul pe picioare, ceea ce vă extinde rezistența, spune Kastor.
(Imagine: Andrew Kastor) FOLOSIȚI TEMATIC
INTENSITATE / PACE: Faceți fiecare antrenament într-un ritm confortabil, conversativ: 60-65% din ritmul cardiac maxim, sau 5 pe o rată de scară percepută de excursie (de la 1 la 10). "Fasciculul mai rapid, mai dificil creste riscul de ranire", spune Kastor. Finalizați mai întâi distanța; atunci când ai 6 luni de alergare pe picioare, poți încerca să termini mai repede.
RUN / WALK: "Run 2 x 5 minute, 1 minut de mers pe jos" înseamnă că veți alerga timp de cinci minute, umblați după unul, apoi repetați. "3 x 5" înseamnă că o faci de trei ori. Țineți mersul plin de viață, dar nu o săriți; ele se adaptează la funcționarea mai sigură și mai plăcută.
EASY RUN: Scurt, continuu de funcționare făcut într-un ritm ușor. Dacă sunteți învinuit sau aveți dificultăți în a trece prin el, doar încetiniți - ritmul prin care treceți prin voi este ritmul potrivit.
LONG RUN: Runurile lungi sunt marele tatic al distantei, antrenamentul critic care dezvolta rezistenta. Dacă un traseu biciclist din apropiere are marcatori de mile, sunteți aurii. Dacă nu, găsiți o pistă (4 ture egale cu o milă), măsurați un kilometru în mașina dvs. sau utilizați instrumentul de cartografiere din SUA (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: O zi de odihnă nu înseamnă nici un antrenament-kick-back și bucurați-vă, știind că în timpul acestei perioade de timp că corpul vindecă și devine mai puternic. În zilele de antrenament încrucișat, respectați opțiunile non-impact cum ar fi yoga, înotul, ciclismul sau antrenamentele cu greutate redusă. Exercițiul adăugat va spori funcționarea.
ZIUA SĂPTĂMÂNII: Instruirea trebuie să se potrivească în viața voastră, așa că deconectați zilele de odihnă și zilele de odihnă pe măsură ce angajamentele de muncă și de familie cer. Încercați să păstrați zilele de odihnă răspândite în cursul săptămânii deși; cu alte cuvinte, evitați să alergați patru zile la rând și să vă odihniți timp de trei ani.
DESPRE COACH
După ce a petrecut 15 ani ca alergător competitiv, Andrew Kastor pregătește acum alergătorii de toate abilitățile atât online, cât și în Lacurile Mammoth, California. coachkastor.com
