Rularea 101 Începeți cu Sprints

Rularea nu este de obicei considerată o mișcare a puterii. Asta pentru că alergarea este adesea asociată cu distanța lungă, lentă. Lucrări de forță. Pista de alergare.

O femeie se pregătește să facă sprint pe o pistă de alergare. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Dar alergarea este o modalitate ideală de a dezvolta puterea dacă o definim mai degrabă ca sprint decât formarea în regim de echilibru. Când vine vorba de dezvoltarea puterii, s-ar putea să nu existe o metodă mai eficientă decât sprintul. Sprinting oferă, de asemenea, un antrenament mai eficient și vă intensifică metabolismul mai multor antrenamente cardiovasculare tradiționale (gândiți-vă: sesiuni de antrenor eliptice de 30 de minute). Și ca un bonus: Sprinting te face să te simți ca un atlet.

Ca și în cazul oricărei activități de intensitate ridicată, este important să progresăm progresiv pentru a evita rănirea.

Iată câteva avantaje ale sprintului, împreună cu încălzirea potrivită pentru o sesiune de sprint, cum și când să introduceți sprinturile în programul dvs. săptămânal și câteva antrenamente pentru a face acest lucru.

Beneficiile Sprinting

Sprinting oferă o serie de avantaje:

1. Este minunat pentru dezvoltarea puterii, deoarece vă cere să produceți și să aplicați forța rapid și exploziv. "Activarea musculara in muschii inferior al corpului - inclusiv glutele, hamstrings, quads si vieri - atinge nivele foarte impresionante, ceea ce duce la cresterea masei musculare slabe si a puterii musculare", a declarat expertul in biomecanica din Arizona, Bret Contreras, CSCS.

2. Sprinting este o metodă superioară pentru pierderea de grăsimi, deoarece are o intensitate ridicată în natură, necesită explozie scurtă de efort și mărește foarte mult metabolismul post-antrenament. Veți continua să ardeți calorii la o rată crescută de ore după ce ați terminat antrenamentul. Deși sprintul este adesea considerat o activitate de condiționare cardiovasculară (care cu siguranță este), este de fapt o activitate eficientă de construire a mușchilor pentru corpul inferior, deoarece recrutează fibre musculare de tip II cu praguri ridicate. Există un motiv pentru sprinterii olimpici care au astfel de bine dezvoltate glutes și quads.

3. Pentru adulții preocupați de densitatea osoasă, antrenamentul de sprint este un program minunat de urmat. "Sprinterul este mult mai stimulator și eficient de timp decât antrenamentele cardiovasculare tradiționale", spune Contreras. "Depășirea forțelor inerente de reacție a terenului implicate în alergarea sprintului atrage o încărcare considerabilă asupra oaselor, ceea ce determină remodelarea corpului și creșterea densității osoase. Antrenamentele cardio lungi și lente pot fi plictisitoare și pot ajunge rapid la punctul de revenire redus. În plus, majoritatea oamenilor ar avea mai degrabă forma fizică slabă și puternică a unui sprinter de nivel superior decât aspectul subțire al unui maraton.

Căldura corectă

La fel ca și cum nu ați încerca să vă luați mașina de la 0 la 60 fără a vă încălzi, trebuie să vă încălziți corpul. "Daca nu v-ati face cu masina, de ce sa va tratati cu atat mai putin respectul", spune Tony Gentilcore, CSCS, coproprietar al Cressey Performance in Hudson, MA.

Sprinting-ul este o activitate de mare intensitate care trebuie să fie ușurată în alt mod vă risc de rănire, în special la flexor șold, hamstrings și tendoane Ahile. Procedați în prealabil următoarele:

1. Utilizați o rolă de spumă pe benzile iltoțiale (IT), hamstrings, quadriceps, glutes și vițeii, timp de 30-60 de secunde pe fiecare zonă.

2. După rulare cu spumă, efectuați o serie de exerciții de întindere dinamice care vizează flexorile șoldului, hamstrings, quadriceps și vițeii.

3. În urma încălzirii dinamice, efectuați o întindere statică pentru hamstrings, flexoruri de șold, viței și cvadriceps. Petreceți 30 de secunde pe fiecare zonă.

4. Înainte de a începe antrenamentul cu sprint, efectuați trei până la patru "sprinteze zburătoare" sau "stridere" la 50 la 75% din viteza maximă de la 20 la 40 de metri pentru a vă acompaniaza mușchii.

Cum și când să introducem Sprints

Cei nou-veniti pentru sprinting ar trebui sa inceapa o data sau de doua ori pe saptamana si sa lucreze de pana la trei ori. Unii preferă să sprinteze zilele de antrenament de forță, fie imediat după lovirea greutăților, fie mai târziu în cursul zilei. Beneficiul efectuării sprinturilor imediat după antrenament este că temperatura este în sus, iar mușchii sunt activi, astfel că încălzirea dvs. poate fi mult mai scurtă. Dacă alegeți să faceți un antrenament de sprint mai târziu în cursul zilei, ar trebui să faceți o încălzire standard.

De asemenea, puteți efectua antrenamentul dvs. de sprint ca o rutină cardiovasculară autonomă în zilele în care nu aveți puterea de tren.

În ceea ce privește intensitatea, nu recomand niciodată să sprinteze totul. În cercurile de antrenament de rezistență, de multe ori este recomandat să lăsați un rep sau doi în rezervor și să evitați insuficiența musculară completă. Acest lucru este valabil și pentru sprinturile; gândiți-vă doar la atingerea a 90% din viteza maximă, în special în primele săptămâni.

Timpul este un subiect de dezbatere mare când vine vorba de sprint. Unii aprinde sprinturile de 20-30 de secunde, dar sprintul este cel mai eficient în intervalul de cinci până la 12 secunde.

Pentru majoritatea oamenilor, aceasta înseamnă 30 până la 90 de metri. Sprints ar trebui să fie de intensitate mare, eforturi de spargere scurt.

Orice dincolo de 10 până la 12 secunde și începeți să lucrați un alt sistem energetic, veți deveni excesiv de obosit și probabil vă veți răni.

În ceea ce privește recuperarea între sprint, utilizați un raport de muncă-la-odihnă de 1: 3-5. Dacă sprintați 40 de metri în șase secunde, trebuie să vă odihniți 20-30 de secunde (sau mai mult) între sprinturi. Mergând înapoi la linia de start după fiecare sprint vă va pune în acest interval de recuperare.

Ideea cu antrenamentul de sprint este puterea și performanța. Dacă sprintați pentru o perioadă excesivă de timp sau distanță și nu permiteți o recuperare suficientă, puterea și performanța vor scădea.

In ceea ce priveste volumul, incepatorii ar trebui sa inceapa cu cinci sprinturi, o data sau de doua ori pe saptamana si sa progreseze pana la 15 sprinturi de pana la trei ori pe saptamana. Acest lucru nu poate părea o mulțime, dar este important ca progresul să fie progresat treptat pentru a evita rănirea. Un antrenament cu sprint nu trebuie să depășească 20 de minute, inclusiv perioadele de lucru și de recuperare.

Cincisprezece sprinturi de 50 de curți care au luat 8 secunde cu 40 de secunde de recuperare ar dura doar 12 minute până la finalizare. Lucrul minunat al antrenamentului de sprint este acela că produce rezultate maxime cu un timp minim de angajament.

Când vine vorba de suprafață, încercați să faceți sprint pe teren de iarbă, pe iarbă sau pe un traseu frumos pentru toate condițiile meteorologice pentru sprâncenele de teren plat. Dacă doriți să faceți scări de stadion sau dealuri, probabil că veți alerga pe beton sau pe asfalt, ceea ce este inevitabil, cu excepția cazului în care puteți găsi un deal frumos de iarbă. Încercați să evitați asfaltul și betonul, deoarece acest lucru pune mai multă stres asupra articulațiilor.

Punând-o pe toți împreună

Să aruncăm o privire la un exemplu de program sprint:

Săptămâna 1 • Încălzirea • Cinci sprinturi de 30-40 de curți cu cinci recuperări (adică dacă executați 40 de metri în șase secunde, odihniți 30 de secunde între sprinturi) • Efectuați o zi pe săptămână

Săptămâna 2 • Încălzire • Opt sprâncene de 30-40 de metri cu cinci ori mai mare de recuperare • Efectuați două zile pe săptămână

Săptămâna 3 • Încălzire • Zece sprâncene de 40-50 de metri cu cinci ori mai mari decât cele de recuperare • Efectuați trei zile pe săptămână

Săptămâna 4 • Încălzirea • Doisprezece sprinturi de 40-50 de metri cu cinci ori mai mare de recuperare • Efectuați trei zile pe săptămână

Săptămâna 5 • Încălzire • Cincisprezece sprinkle 50-60 de curte cu cinci recuperări • Efectuați trei zile pe săptămână