Cum să mâncați înainte de o cursă
Ca dirijor de sport care a condus 15 maratoni, am primit o întrebare mai mult decât aproape oricare alta: Care este modul potrivit de a mânca înainte de o mare fugă?
Close-up de sportivi care rulează o cursă. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Sfatul principal pe care l-ați auzit probabil este că alergătorii ar trebui să adune cartofii și pastele în zilele care au precedat un maraton. Această practică, numită "încărcare cu carbohidrați", a fost mult timp prezentată ca modalitate de a alimenta o cursa lungă. Dar funcționează cu adevărat?
Într-un cuvânt: da. Când mâncați paste sau cartofi, majoritatea carbohidraților sunt depozitați în mușchi și ficat ca glicogen - forma de energie pe care corpul dumneavoastră o poate avea cel mai ușor acces. Glicogenul este ceea ce vă îngrădește musculatura în timpul cursei, în special în timpul evenimentelor mai lungi. Fugiți de ea și se întâmplă lucruri rele. Veți simți leneș și obosit. Veți încetini, probabil, și doriți să renunțați în întregime. Sportivii numesc această senzație "lovind zidul".
Carbo-încărcarea corectă vă poate ajuta să vă arătați prin acest perete. Umplerea muschilor la marginea glicogenului în zilele care au dus la un eveniment îmbunătățește performanța generală și întârzie apariția oboselii. Trucul pentru încărcarea cu carbohidrați determină când să înceapă și ce trebuie să adăugați la dieta dvs. pentru a merge la distanță.
Cine are nevoie?
Încărcarea cu carbohidrați este cea mai benefică dacă sunteți un atlet de anduranță (alergător de maraton, înotător, ciclist) care concurează la intensitate moderată până la intensitate ridicată timp de 90 de minute sau mai mult. Dacă luați o activitate mai scurtă, cu intensitate redusă, cum ar fi o plimbare cu bicicleta relaxată, antrenament de forță sau curse de cinci până la 10 mile, atunci puteți trece pe acea placă suplimentară de ziti.
Procesul ajută atât bărbații, cât și femeile, însă mulți sportivi se plâng că consumă suficient carbohidrați înainte ca o cursă să necesite o cantitate mai mare de calorii decât de obicei. Cu toate acestea, cercetatorii de la Universitatea Baylor au descoperit ca femeile trebuie sa obtina cele mai multe beneficii pe parcursul zilei de ras, insa au nevoie doar de cresterea caloriilor totale cu pana la 30% - de la 1800 la 2340, de exemplu - cu patru zile inainte de arma de plecare. Deci, chiar dacă simți că mâncați prea mult - este probabil un semn că pregătiți calea cea bună.
Cum să o facă
În timpul săptămânii de cursă, obiectivul general este de a consuma cantități suficiente de carbohidrați pentru a "elimina rezervorul" sau pentru a stoca cât mai multă energie (de exemplu, glicogen). Pentru a face acest lucru, sportivii ar trebui să aibă scopul de a lua aproximativ 3 până la 5,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Astfel, pentru un atlet de 150 de lb, obiectivul ar fi de 450-825 grame de carbohidrați pe zi. În timp ce acest lucru ar putea părea ca o gamă foarte largă, acesta vă permite să vă măriți treptat aportul pe măsură ce se apropie ziua de cursă. Veți începe cu un pic mai mult, și să fie aproape de max cu o zi înainte de a merge timpul.
Pre-rasă de planificare
O strategie simplă pentru zilele care duc la o cursă este să vă asigurați că fiecare masă are în hambar, pâine, paste, orez, cereale, fructe și alte alimente bogate în carbohidrați. Obiectivul tău este să mănânci obiecte care sunt bogate în carbohidrați, moderată în proteine (carne, brânză) și cu conținut scăzut de grăsimi. Iată câteva exemple de mese care respectă această factură.
* Mic dejun 2/3 oală oțet tăiat oțel fiert cu 1 ceasca de lapte degresat ¼ cana fructe uscate si 2 linguri zahar brun (toppings) 8 oz 100% suc de fructe
* Snack 1 1 cană Apple-scorțișoară O cereală aromată O cu 1 cană lapte degresat 1 banană medie Apă pentru băut
* Pranz (scopul pentru masa cea mai mare si cea mai bogata in carbohidrati la masa de pranz cu o zi inainte de o cursa) 2 ceasca de spaghete cu 1 cana de sos de rosii si ½ ceasca de legume cu aburi 2 felii de paine de grau intregi cu 1 lingura ulei vegetal imprastiat 12 oz limonada
* Snack 2 15 crackere de animale îmbibate în 1 lingură de unt de arahide 1 bucată de fructe proaspete
* Cina (pentru o cină ușoară, ușoară înainte de o cursă) 1 pita de grâu întregi umplute cu 2 uncii carne delicioasă de deli, ½ ceasca de salată mărunțită, 2 felii de roșii, 2 linguri de mustar de miere fără grăsime 2 uncii de covrigi 1 ceașcă neîndulcită applesauce 16 uncii băutură sportivă
* Analiza aproximativă a nutrienților (bazată pe valorile Bibliotecii de analiză a nutrienților USDA) 3100 calorii 570 grame de carbohidrați (73% din totalul caloriilor) 90 grame de proteine (11% din totalul caloriilor) 55 grame de grăsimi (16%
