Alergând după o decolare lungă

Odată ce ați experimentat beneficiile alergării, inclusiv îmbunătățirea capacității cardiovasculare, mai multă energie și stare de spirit îmbunătățită, este ușor să o reluați după o perioadă de repaus. Dacă o vătămare vă scoate temporar din sport, ați abandonat antrenamentul dvs. după ce ați întrunit un obiectiv de cursă sau dacă cererile vieții au intervenit pur și simplu în planurile dvs. de fitness, puteți reveni pe pistă în câteva săptămâni.

Un bărbat stă pe o pistă de alergare. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

factori

Strategia dvs. pentru construirea rutinei de funcționare după o pauză depinde de cât timp a trecut de când ați fost pregătit, de nivelul de fitness atunci când alergați în mod regulat și dacă ați menținut rezistența cardiovasculară prin alte activități. Consiliul American privind exercitiile spune ca, desi indivizii cu o inalta performanta se confrunta cu o rapida reducere a rezistentei cardiovasculare in timpul primelor trei saptamani in afara, inca mai pastrezi un nivel ridicat de fitness timp de aproximativ 12 saptamani. În timp ce începeți antrenamentul din nou, puteți ajusta rutina pentru a se potrivi capacității de anduranță actuale.

Așteptări

O pauză mai lungă de la alergare înseamnă mai multă muncă pentru a vă întoarce la vechea dvs. rutină, dar chiar dacă ați fost departe de a alerga pentru mai mult de trei până la patru luni, puteți construi rundele dvs. lungi de până la patru sau cinci mile în 10 săptămâni sau mai puțin, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Din moment ce este posibil să vă păstrați o parte din capacitatea dvs. de a alerga, folosiți prima săptămână înapoi ca perioadă de încercare și eroare pentru a vă ajuta să găsiți un loc de plecare corespunzător.

Antrenament initial

Începeți cu intervale de mers și de alergat, dar ascultați corpul pentru a determina cât de mult funcționează pentru dvs. Dacă alergi pentru orice perioadă de timp pare prea dificilă, utilizați antrenamentele de mers pe jos de la 20 la 30 de minute pentru a stabili o bază de fitness pe care să o puteți construi mai târziu. Pe de altă parte, dacă alergatul este mai ușor decât se aștepta, extindeți intervalele de alergare în timpul antrenamentului inițial, având grijă să nu exagerați. Clubul Runners Road din America îi sfătuiește pe noi alergători să meargă la un ritm moderat de intensitate și să ia pauze de mers pe jos atunci când este necesar. Această orientare funcționează bine și pentru alergători în modul de recalificare. Construiți mai întâi rezistența și apoi adăugați viteza și intensitatea.

Opțiuni

Formarea pentru o cursă poate fi motivantă pentru alergătorii noi și care se întorc la fel. Formarea progresivă pentru un 5K, 10K și jumătate de maraton, de exemplu, vă poate ajuta să lucrați până la 10 mile în decurs de cinci luni sau mai puțin. Deși puteți încorpora o cursă de 5K și 10K într-un program de pregătire pentru jumătate de maraton, începeți cu un regim de formare de la 8 la 10 săptămâni, axat pe rularea unui 5K puternic. Odată ce ați lucrat până la acest nivel, puteți să faceți un program de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni și să conduceți o cursă de 10 K pe parcursul antrenamentului. Pe de altă parte, dacă viteza este obiectivul dvs. principal, adăugați intervale și ritmuri în rutina dvs., odată ce veți reuși să conduceți în mod consecvent două până la patru mile.