Recomandare de absorbție calorică pentru pierderea în greutate
Dacă vă luptați pentru a pierde în greutate, s-ar putea să vă confundați cu toate planurile de dietă și opțiunile disponibile. Indiferent de planul pe care îl urmați, totuși, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi pentru a pierde în greutate. Primul pas în încorporarea acestei modificări este de a determina aportul caloric recomandat pe care organismul trebuie să îl ajute la pierderea în greutate. Nevoile calorice zilnice sunt determinate de sexul, vârsta, greutatea actuală și nivelul de activitate. Nu doriți să tăiați prea multe calorii, deoarece vă puteți jefui corpul de nutriția de care are nevoie.
O salată caldă sănătoasă. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Cand vine vorba de pierderea in greutate, nu conteaza daca mananci carbohidrati, proteine sau grasimi. De asemenea, rezultatele dvs. nu depind dacă mâncați dimineața, amiaza sau seara. Prea mult din orice fel de mâncare, în orice moment, va duce la creșterea în greutate. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC), dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să numărați calorii. Consumul de calorii mai mult decât necesită corpul dumneavoastră va duce la creșterea în greutate. Mananca acelasi numar de calorii pe care corpul tau arde, va mentine greutatea actuala. Pentru a vărsa kilogramele în plus, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât arzi. Nu există alimentare sau planuri magice.
Rata metabolică bazală
Puteți determina matematic numărul de calorii pe care le necesită corpul dvs. sau puteți vizita oricare dintre referințele din secțiunea Resurse de mai jos. Toate acestea oferă chestionare online pentru a vă ajuta să vă stabiliți nevoile zilnice. Pentru a vă da seama, puteți folosi ecuația lui Harris Benedict. Acest lucru vă calculează rata metabolică bazală sau cantitatea de calorii de care aveți nevoie doar pentru a supraviețui. Dacă sunteți bărbat, formula este de 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vârstă). Dacă sunteți femeie, formula este de 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x vârstă). Apoi multiplicați răspunsul dvs. cu un număr care reflectă cât de activ sunteți. Dacă sunteți sedentar, utilizați 1.2. Dacă faceți exerciții ușor de 1-3 zile pe săptămână, utilizați 1.375. Dacă sunteți moderat activ, multiplicați răspunsul cu 1.55. Dacă faceți exerciții dure între 6 și 7 zile, utilizați 1.725. Dacă munca ta este dificilă din punct de vedere fizic, se înmulțește cu 1,9.
Pierdere în Greutate Aveți nevoie
Odată ce vă cunoașteți BMR, trebuie să creați un deficit pentru a pierde în greutate. Pierderea sigură în greutate nu este mai mare de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, cu excepția cazului în care vă aflați într-un program supravegheat de medic. Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3500 de calorii. Pentru a pierde 1 lire pe săptămână, aveți nevoie de un deficit zilnic de 500 de calorii. Pentru a pierde 2 kilograme în fiecare săptămână, trebuie să tăiați 1.000 de calorii în fiecare zi. Reduceți 500 sau 1000 de răspunsuri pe baza formulei de mai sus. Pe măsură ce începeți să scăpați în greutate, va trebui să vă ajustați aportul caloric zilnic. Aproximativ o dată pe lună, recalculați BMR utilizând noua greutate. Puteți face acest lucru mai des sau mai puțin în funcție de rezultatele obținute.
consideraţii
Departamentul de Agricultura al Statelor Unite afirmă că, pentru a vă ajuta să vă controlați aportul caloric, trebuie să fiți atenți și la dimensiunile porțiilor. Este ușor să subestimați cantitatea de alimente și calorii pe care le consumați. Când începeți prima dată planul dvs., poate fi necesar să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați și beți până când sunteți familiarizat cu dimensiunile porțiilor sănătoase. Dacă supraestimați dimensiunile porțiunilor, veți consuma mai multe calorii decât credeți că sunteți, ceea ce va interfera cu obiectivele dvs. de scădere în greutate.
Pierderea in greutate ca stil de viata
Clinica Mayo spune că programele de scădere în greutate ar trebui să vizeze schimbarea obiceiurilor pe viață. Stai departe de diete nebunești sau planuri extrem de restrictive. Nu mănânci suficiente calorii sau restricționând anumite grupuri de alimente, poate duce la afectarea permanentă a organelor și chiar poate fi fatală. Ei vă recomandă să găsiți un plan conceput pentru a rezista restul vieții. Pe măsură ce urmați planul, veți învăța să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase permanente. Acest lucru va juca un rol major în a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate odată ce ajungeți la greutatea dumneavoastră. În plus, exercițiul fizic este o componentă esențială a unui program solid de pierdere în greutate. Acest lucru este valabil mai ales când încercați să vă mențineți greutatea.
