Calorii recomandate pentru creșterea musculaturii slabe

Creșterea în greutate, în special câștigul de masă musculară slabă, poate fi la fel de dificil pentru unii oameni ca încercarea de a pierde în greutate. Creșterea mușchiului muscular este deosebit de importantă pentru anumite tipuri de sportivi, cum ar fi constructorii de corp. În urma unui program regulat de exerciții este esențială pentru a ajuta la creșterea masei musculare slabe. Creșterea masei musculare în timp ce reducerea câștigului de grăsime poate fi o provocare, totuși este posibilă cu dieta corectă și regimul de exerciții fizice.

Calorii pentru creșterea în greutate

O rată sigură și eficientă de creștere în greutate pentru creșterea mușchiului slab este de aproximativ .5 la 1 lb. pe săptămână, potrivit lui Christine Rosenbloom în cartea sa "Nutriție sportivă". Pentru a realiza această rată de creștere în greutate, este necesară o creștere de aproximativ 400 până la 500 de calorii pe zi. Este important să rețineți că caloriile adiționale ar trebui să provină din alimente bogate în nutrienți sau alimente bogate în nutrienți.

Calorii pentru construirea muschilor

Calorii necesare pentru o dietă pentru mușchi variază în funcție de sex și de greutatea corporală actuală. Rosenbloom afirmă că o dietă a mușchilor necesită aproximativ 23,6 până la 27,3 calorii per kilogram de greutate corporală pentru bărbați și aproximativ 20 de calorii per kilogram pentru femei. De exemplu, un bărbat care încearcă să câștige mase musculare care cântărește 160 kg. ar consuma aproximativ 3.776 până la 4.368 de calorii pe zi.

Recomandări nutriționale

Recomandările pe macronutrienți, inclusiv cerințele privind carbohidrații, proteinele și grăsimile, sunt puțin diferite pentru sportivi comparativ cu persoanele sedentare. Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica, atletii necesita aproximativ 12-15% din caloriile zilnice din proteine, 60-70% din carbohidrati si 20-30% din grasimi. Rosenbloom notează cerințe macroeficiente similare pentru sportivi de 12-15% din calorii zilnice din proteine, 60 până la 70% din carbohidrați și maximum 30% din grăsimi.

Importanța exercițiului

Deși o dietă adecvată este importantă pentru creșterea în greutate, după un program de exerciții adecvat este esențială pentru a vedea o creștere a masei musculare slabe. Cel mai important tip de exercițiu care trebuie efectuat în timpul unei perioade de construcție a mușchilor este formarea de rezistență de câte ori este de cinci până la șase zile pe săptămână. Includerea unor exerciții cardiovasculare poate contribui la diminuarea câștigului de grăsime în timp ce crește masa musculară slabă.

Creșterea caloriilor

Pentru a maximiza cresterea musculara musculara in timpul cresterii in greutate, American Dietetic Association recomanda sa mananci cinci pana la sase ori pe zi si sa adauge alimente bogate in calorii nutritive dense la mese si gustari. Alimentele sănătoase care pot contribui la creșterea caloriilor zilnice includ uleiuri, nuci, semințe, unt de arahide, măsline, avocado, lapte praf uscat, brânză rasă, miere și fructe uscate.