Repetiții recomandate pentru chin-up

Când doriți un exercițiu funcțional și cuprinzător, care vizează majoritatea mușchilor din corpul superior, chin-up-urile sunt la dumneavoastră. Această mișcare standard, realizată prin menținerea unei bare montate cu o prindere subțire și trăgând barbia în sus și înapoi, lucrează latissimus dorsi și biceps. Exercițiul clasic necesită, de asemenea, asistență de la dvs. abs, pectorali și triceps.

Chin-up-urile reprezintă un exercițiu fizic provocator. (Imagine: grinvalds / iStock / Getty Images)

Profitați la maximum de bărbie prin includerea strategică în cadrul antrenamentelor. Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de nivelul dvs. de fitness, de obiectivele dvs. și de restul planului de antrenament.

General Fitness

Înapoi în anii 1970, fitness-ul însemna culturism și epoca Arnold Schwarzeneggar a corpurilor mari, musculare. Tipii ăștia ar fi putut pompa în 20 colțuri, adesea ca o încălzire.

Dar, dacă sunteți în urma unor îmbunătățiri simple în vechime, puterea dvs. până la un set de trei până la cinci bărbați este un început respectabil. Când începeți antrenamentul, doar trei repetări ar putea fi chiar o comandă înaltă. Deci, începeți cu un singur set de număr ce puteți face. Construiți până la repetările mai mari pe parcursul mai multor luni; nu vă așteptați ca ei să vină pe rând.

Citeste mai mult: Ce fac muschii la barbati?

CrossFit

CrossFit este un program de fitness de înaltă intensitate care utilizează mișcări clasice de antrenament, cum ar fi lifturile și bordurile olimpice, în antrenamente dificile numite WODs sau antrenamentele zilei.

CrossFit încurajează controversate chin-up-uri, care implică swinging. (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Chin-up-urile sunt o bază în comunitatea CrossFit, iar replicile recomandate variază. Unele WOD-uri au făcut cinci seturi de câte cinci repetări, cu un minut de recuperare între seturi. Alții ar putea include un set de 10 trandafiri, ca parte a unui circuit, alături de prese și bordură de sus. Faceți circuitul de mai multe ori, după cum puteți într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi 15 minute.

Antrenamentele CrossFit arată că nu există un număr specific de "must-do" de chin-up-uri; mai degrabă, că ar trebui să găsiți un număr de repetări care să vă împingă limitele pentru a construi forță și putere.

Arme mai mari și înapoi

Pentru a construi măiestrie în biceps și în spate, utilizați bărbați ca parte a unei progresii în antrenament. Odată ce puteți face destul de ușor 12 până la 15 chin-up-uri, treceți la mai multe seturi cu 10 repetări în fiecare set.

Timp de câteva săptămâni, faceți două seturi de câte 10 replici. În următoarele câteva săptămâni, adăugați un al treilea, al patrulea și chiar al cincilea set.

Atunci când un obiectiv superior este scopul tău, bărbații sunt parte din antrenamentul tău, nu întregul. Veți face, de asemenea, rânduri, flyes inversă, lat pull-downs și pulovere pentru spate, precum și bucle de cablu, bucle predicator și bucle ciocan pentru biceps.

Ceea ce dacă nu pot să fac nici măcar o chin

Există speranțe pentru cei care găsesc un bărbat complet prea intens și nu pot chiar să pompeze un rep, să nu mai vorbim de cinci sau de zece.

Îmbunătățiți progresul spre bărbați cu ajutorul mașinii de tracțiune asistată pe care o vedeți în multe săli de sport. Alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să o "asistați" pe măsură ce faceți o chin-up; acest lucru înseamnă că vă ridicați mai puțin decât greutatea corporală totală și mișcarea este mai ușoară. Apoi, stați pe platformă, țineți bara sau mânerele cu un mâner subțire și executați bărcile. Deoarece este asistată, este posibil să puteți lucra trei seturi de opt până la 12 repetări. Când se pot efectua 12 repetări, reduceți cantitatea de greutate care vă ajută.

Dacă nu aveți acces la astfel de echipamente, nu este nevoie să renunțați la bărci. Înscrieți-vă la ajutorul unui spotter pentru a vă ține picioarele și pentru a oferi un sprijin în timp ce trageți peste bar. O altă opțiune este de a introduce o bandă de rezistență peste bară și de a sta sau a îngenunchea în bucla. Apoi, trageți peste bara cu puțin ajutor din partea elastică.

Citeste mai mult: Chin-Up și rutine de antrenament push-up